У многих сложились неправильные представления о силовых тренировках, которые мешают начать заниматься.
Вам не обязательно посещать тренажерный зал.
Тренировки дома имеют множество преимуществ — это бесплатно, удобно и конфиденциально. Множество DVD-дисков, онлайн-ресурсов и приложений для телефона могут направить тренировки в нужное русло, если это необходимо.
Вам не обязательно знать, как работает тренажер.
Большинство грузоблочных силовых тренажеров требуют небольшой координации и обеспечивают большую стабильность, чем свободные веса, при выполнении движений.
Для начинающих достаточно веса собственного тела в качестве нагрузки.
Тем не менее, может быть трудно продолжать бросать себе вызов без какого-либо дополнительного сопротивления, поэтому для прогресса нужно будет некоторое оборудование.
Как начать тренировки?
Два ключевых термина, которые нужно знать, - это повторение и подход.
Повторение является единичным случаем упражнения - например, сгибание гантелей на бицепс.
Подход — это количество повторений, выполняемых последовательно. Например, говорят: «Я сделал 2 подхода по 10 повторений сгибания рук на бицепс».
- Начните с короткой и простой программы. Ваша цель состоит в том, чтобы выполнять тренировку на все группы мышц два дня подряд в неделю. Это поможет вам заложить прочный фундамент и позволит прогрессировать.
- Выберите правильное количество веса для подъема. Ключ в том, чтобы использовать не слишком легкие и не слишком тяжелые веса. Вы поймете, что он слишком легкий, Если вы можете выполнить подход с минимальными усилиями, то вес слишком легкий. Слишком тяжелый вес - если вы не можете выполнить подход без нарушения правильной формы или не приложив чрезмерных усилий. Вес оптимален, если подход можно выполнить с правильной формой и контролем и без лишнего напряжения.
- Сначала разогрейтесь. Теплые мышцы менее восприимчивы к травмам, поэтому выполняйте от 5 до 10 минут кардио или несколько разминочных подходов каждого упражнения на тренировке, используя легкий, легко поднимаемый вес.
- Сосредоточьтесь на форме. Хорошая форма означает, что вы можете получать преимущества от тренировки и в то же время избежать травм. Чтобы поддерживать надлежащую форму, обратите внимание на свою осанку (стойте или сидите прямо, приподняв грудь и плотно прижав пресс), двигайтесь медленно (это гарантирует, что вы полагаетесь на мышцы, а не на импульс при выполнении подъема) и не забывайте дышать. Многие люди задерживают дыхание во время тренировки, но выдох во время самой сложной части упражнения помогает подпитывать движение.
- Дайте себе хотя бы день отдыха для восстановления. Дни отдыха имеют решающее значение для наращивания мышечной ткани и предотвращения травм, поэтому старайтесь не работать с одними и теми же группами мышц два дня подряд. Некоторым людям нравится чередовать силовые тренировки, концентрируясь на верхней части тела в один день и на нижней части тела на следующий, и это совершенно нормальный подход.
- Стремитесь бросить вызов себе, а не перенапрягаться. Первые несколько недель сосредоточьтесь на том, чтобы научиться выполнять каждое упражнение, а не на том, сколько веса поднимаете или сколько упражнений делаете. У вас есть достаточно времени, чтобы нарастить мышечную массу.
- Меняйте ситуацию. После шести или более недель последовательных силовых тренировок, что примерно соответствует количеству времени, необходимому для того, чтобы начать видеть улучшения в вашем теле, можете изменить распорядок дня в сторону усложнения. Поднимая одни и те же веса в одних и тех же упражнениях еженедельно, вы не будете прогрессировать. Можно изменять веса или количество повторов, выбирать различные упражнения или изменять порядок их выполнения. Достаточно сделать только одно изменение за раз, чтобы изменить ситуацию, хотя чем их больше, тем лучше.
---
Источник: https://begut.ru/silovoe-oborudovanie/silovye-trenazhery/
