В 40 лет похудела до 54 кг, сбросив 20 кг. Делюсь своим опытом, советами, рецептами.
Привет, привет 👋 всем!!!
Девчата, сегодня даю только рационы. Но сразу на 2 дня.
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
Омлет с грибами и брокколи
СОСТАВ:
яйцо - 2 шт.,
молоко 2,5% - 50 гр.,
шампиньоны - 70 гр.;
сыр - 40 гр.,
брокколи - 100 гр.,
соль, специи, зелень
Обычный омлет.
Брокколи отварить до готовности.
На сухой сковороде потушить грибы минуты 3, пока сок не испарится.
Яйцо и молоко взболтать. По вкусу добавить соль, специи, зелень. Я не солю, т.к. в омлете использую сыр, который и даёт нужную солёность.
Залить грибы яичной смесью. Сверху натереть сыр.
Меня в комментарии спросили, можно ли обойтись без молока. Ведь на неделю всего чуть-чуть нужно, а маленьких упаковок не продают.
Я предлагаю вместо молока использовать кабачок. Обожаю кабачковый омлет!
Соотношение: молоко 50 гр = кабачок 100 гр.
Кабачок натереть на мелкой тёрке (не отжимать!), смешать с яйцами и готовить, как обычный омлет: на медленном огне, под закрытой крышкой, минут 5-7.
Вот вариант моего кабачкового омлета с начинкой из сливочного творожного сыра
ОБЕД
куриные сердечки в сметане + гречка + овощной салат
СОСТАВ:
гречка - 30 гр. (в сухом виде)
салат (на 2 порции):
капуста белокочанная - 200 гр.,
морковь - 100 гр.,
йогурт натуральный - 100 гр.
куриные сердечки (на 2 порции):
куриные сердечки - 300 гр.,
лук - 70 гр.,
растительное масло - 1 ч.л.,
сметана 15% - 80 гр.
Итак, гречку варим, как обычно. В готовом виде на порцию берём ~100 грамм.
Для салата тонко шинкуем капусту и трём на тёрке морковь. Смешиваем. И заправляем йогуртом.
Куриные сердечки:
В сковороде на масле обжариваем полукольца лука до мягкости. Я обычно делаю так: на сильном огне жарю 1-2 минуты, постоянно помешивая, пока лук не станет слегка золотистым. Затем убавляю огонь, закрываю крышкой и тушу в собственном соку минут 10. Лук получается мягким и карамельным на вкус.
Только после этого кладу сердечки и опять на сильном огне поджариваю слегка. Затем убавляю огонь и тушу до готовности минут 30.
За 5-10 минут до готовности кладу сметану, чёрный молотый перец (обязательно) и соль.
На обед съедаем гречку, половину порции салата и половину порции куриных сердечек.
ПОЛДНИК
фруктовый салат
СОСТАВ:
киви - 1 шт. (~50 гр),
банан - 100 гр.,
йогурт натуральный - 50 гр.
Киви и банан нарезать кусочками. Заправить йогуртом.
Конечно, совсем не обязательно резать салат. Можно съесть всё по отдельности.
Кстати, вы заметили, я обычно из фруктов даю груши, бананы и, вот сегодня, киви. Но надо знать, что у этих фруктов достаточно высокий ГИ. Если вы по состоянию здоровья учитываете этот показатель, то рекомендую перейти на абрикосы, грейпфрут, сливы, персики и яблоки. И поменьше употреблять, помимо вышеуказанных, виноград и апельсины.
Это так.. к слову)
УЖИН
куриные сердечки в сметане + овощной салат
СОСТАВ:
куриные сердечки в сметане - вторая порция,
овощной салат - вторая порция
Если честно, хотела на ужин вместить греческий салат или овощную смесь. Но т.к. куриные сердечки не только белковые, но и достаточно жирные, в калораж вписались только самые простые овощи)
Вот и всё меню.
КБЖУ - 1452 ккал; 90/76,8/93,5
Если вы всё-таки опасаетесь есть такие достаточно жирные блюда на ужин, то вторую порцию сердечек можно отложить на следующий день. А сегодня вечером съесть ужин из другого дня, хоть вчерашний или позавчерашний.
МЕНЮ ДЕНЬ 25
ЗАВТРАК
конвертики из лаваша + овощи
СОСТАВ:
лаваш тонкий - 60 гр.,
творог 5% - 50 гр.,
ветчина с индейкой 3% - 50 гр.,
сыр - 30 гр.,
сметана 15% - 20 гр.,
огурец - 50 гр.,
листья салата - 50 гр.
Готовить проще простого.
Для начала намешаем начинку: творог и сметану смешать, чтобы получилась пластичная масса. Можно добавить зелень.
Ветчину мелко нарезать (если нет маложирной ветчины, возьмите столько же варёного филе курицы или индейки). Сыр натереть на тёрке.
Бывает несколько видов сборки.
Если у вас лаваш прямоугольный, то смазываем его творожной массой. Сверху кладём ветчину и сыр. Сворачиваем в плоский рулет. И в таком виде обжариваем на сухой сковороде со всех сторон.
Также прямоугольный лаваш можно скрутить в виде треугольников:
Если лаваш круглый, то можно один лист смазать творогом, выложить начинку и закрыть вторым листом лаваша, как на первом фото.
Либо на круглый лаваш выложить половину ингредиентов и сложить пополам. Получится что-то подобное:
Это вариант с другой начинкой)
К конвертикам подаем свежие овощи.
ОБЕД
ленивые голубцы + булгур + овощи
СОСТАВ:
булгур - 20 гр. (в сухом виде),
овощной салат:
огурец - 100 гр.,
помидор - 100 гр.,
перец сладкий - 50 гр.
ленивые голубцы (на 2 порции:
капуста пекинская (белокочанная) - 100 гр.,
постная говядина/телятина - 250 гр.,
лук - 100 гр.,
морковь - 100 гр.,
помидор - 100 гр.,
томатная паста - 10 гр.,
растительное масло - 1 ч.л.
Булгур отварить до готовности.
Овощи нарезать произвольно.
Ленивые голубцы:
Мясо прокрутить через мясорубку. Желательно фарш самим приготовить, так вы будете уверены, что в нем нет лишних жиров.
Смотрите, есть 2 варианта приготовления ленивых голубцов.
Когда мне совсем лень, я просто обжариваю все ингредиенты по порядку в сковороде. Получается жареный фарш с овощами, как рагу что ли (см фото).
Если у вас есть время, например, выходной день, то можно сделать заготовки голубцов в виде биточков и заморозить. Потом останется их только запечь.
Итак, для второго варианта:
Капусту мелко нашинковать. Лук нарезать мелким кубиком, морковь натереть на тёрке.
На растительном масле обжарить лук и морковь. Затем добавить капусту и тушить минут 5-10 (если используете пекинку; для белокочанной время подольше). В конце добавляем соль, специи. Готовим ещё минут 5.
Слегка охлаждаем овощи и кладём их в фарш. Перемешиваем. Формируем котлетки (голубцы), выкладываем их в форму для выпечки и заливаем соусом (томатная паста + немного воды).
Запекаем в духовке при температуре 180 градусов минут 30-40.
На обед съедаем половину порции голубцов + булгур (или другая крупа) + свежие овощи.
ПОЛДНИК
хлебцы + рикотта + груша
СОСТАВ:
хлебцы тонкие - 2 шт.,
ИЛИ хлебец типа Dr.Korrner - 1 шт.,
рикотта 9% - 20 гр.,
груша - 80 гр. (1/2 шт.)
По-моему, уже традиционный полдник)
Когда на обед мы используем продукты более жирные, чем филе куриной грудки, на полдник остаётся слишком маленький запас калорий. Я смогла впихнуть вот такой, ставший для нас уже традиционным, бутерброд
Ничего готовить не надо. Смазываем хлебец рикоттой (если ее нет, то используем 30 грамм творога 5%) и сверху кладём кусочки груши.
Хотя мне не очень удобно есть в таком виде, поэтому грушу я ем самостоятельно вприкуску с хлебцем с рикоттой.
УЖИН
ленивые голубцы + овощная смесь «мексиканская»
СОСТАВ:
голубцы - вторая порция,
овощная смесь - 200 гр.
Итак, голубцы приготовили в обед. Овощную смесь можно было бы также запечь в духовке рядом с голубцами. Тогда вечером и готовить не придётся.
Напомню, вместо готовой овощной смеси можно взять любые овощи, что у вас есть и потушить их (либо запечь в духовке). Я же стараюсь сэкономить ваше время, поэтому выбираю полуготовые продукты. Помнится на днях мы открывали мексиканскую смесь и не доели.
КБЖУ - 1452 ккал; 92,4/62,9/121
Спасибо за подписку! Жду от вас лайки и любые комментарии (хоть смайлик 🙂). С меня - новые статьи 🥰
ССылка на следующий день (появится завтра)
ЧАТ ХУДЕЮЩИХ В ВК
