Поддержание здорового уровня сахара в крови имеет важное значение для общего состояния здоровья, особенно для людей с диабетом 2 типа . Поддержание уровня сахара в крови в оптимальном диапазоне может помочь предотвратить осложнения диабета.
Продукты с высоким содержанием быстроперевариваемых углеводов и низким содержанием белка и клетчатки оказывают наиболее существенное негативное влияние на уровень сахара в крови. Между тем, продукты с высоким содержанием белка и клетчатки могут помочь повысить здоровый уровень сахара в крови, сохраняя при этом чувство сытости.
К счастью, существует множество сытных продуктов, которые помогут вам насытиться, не оказывая существенного влияния на уровень сахара в крови.
Некрахмалистые овощи
Овощи можно классифицировать по уровню содержания крахмала — типа углеводов. Некрахмалистые овощи содержат мало крахмала и, как правило, богаты клетчаткой. Клетчатка — это питательное вещество, которое помогает замедлить пищеварение и всасывание питательных веществ в кровоток. По этой причине продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют насыщению и здоровому уровню сахара в крови.
Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как некрахмалистые овощи, имеют низкий гликемический индекс. Гликемический индекс — это показатель того, насколько медленно или быстро пища повышает уровень сахара в крови. Гликемический индекс ранжирует продукты по шкале от 0 до 100, при этом продукты с низким гликемическим индексом оцениваются менее 55, а продукты с высоким гликемическим индексом — более 70.
Однако гликемический индекс не учитывает количество потребляемых углеводов. Следовательно, гликемическая нагрузка, которая учитывает гликемический индекс и количество потребляемых углеводов на порцию, может быть лучшим представлением о том, как пища влияет на уровень сахара в крови. Гликемическая нагрузка 10 и ниже считается низкой, а гликемическая нагрузка 20 и выше – высокой.
Некрахмалистые овощи также имеют низкую гликемическую нагрузку. Например, гликемическая нагрузка 80-граммовой порции брокколи равна единице, что делает ее пищей, благоприятной для уровня сахара в крови. Фактически, исследование 2022 года, в котором приняли участие 14 женщин, показало, что употребление брокколи перед рисовой едой снижает пиковый уровень сахара в крови после еды на 40% по сравнению с употреблением только риса.
Попробуйте добавлять некрахмалистые овощи в блюда с высоким содержанием углеводов, такие как рис и макароны, чтобы поддерживать здоровый уровень сахара в крови после еды. Помимо брокколи, к другим некрахмалистым овощам относятся тыква, перец и морковь .
Бобы
Фасоль довольно богата углеводами. Однако, в отличие от рафинированных углеводов, таких как белый рис и белый хлеб, фасоль также богата растительным белком и клетчаткой, которые могут помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови после еды.
Чашка фасоли содержит 37 граммов углеводов на чашку, но содержит 11 граммов клетчатки и 13,4 грамма белка. Вот почему фасоль имеет низкую гликемическую нагрузку – семь. Высокое содержание белка и клетчатки в бобах способствует ощущению сытости и здоровой регуляции уровня сахара в крови.
Фасоль также богата магнием — минералом, который имеет решающее значение для контроля гликемии. Фактически, исследования показывают, что люди с диабетом 2 типа, у которых более высокий уровень магния в крови, лучше контролируют уровень сахара в крови по сравнению с людьми, у которых уровень магния ниже.
Фасоль является отличным дополнением к салатам, зерновым блюдам и супам. Попробуйте приготовить свой собственный хумус, богатый клетчаткой и белком, смешав консервированный нут с чесноком, оливковым маслом, тахини и лимонным соком и соединив его с некрахмалистыми овощами, чтобы получить сытную закуску, не снижающую уровень сахара в крови.
Несладкий греческий йогурт
Греческий йогурт содержит гораздо больше белка, чем обычный йогурт. Контейнер на 7 унций простого греческого йогурта с низким содержанием жира содержит 20 граммов белка, тогда как та же порция обычного йогурта содержит всего 10 граммов.
Благодаря высокому содержанию белка несладкий греческий йогурт является хорошим выбором для людей, пытающихся контролировать уровень сахара в крови. Греческий йогурт также содержит пробиотики, которые могут способствовать регулированию уровня сахара в крови путем изменения кишечных бактерий, улучшения общего состояния кишечника и повышения чувствительности к инсулину.
Исследование 2023 года, в котором приняли участие 72 человека с диабетом 2 типа, показало, что у тех, кто потреблял 200 граммов пробиотического йогурта, содержащего пробиотики Lactobacillus acidophilus и Bifidobacterium Lactis, в течение 12 недель, наблюдалось значительное снижение уровня гемоглобина A1c (HbA1c), маркера контроля уровня сахара в крови в прошлом. три месяца. Чтобы воспользоваться преимуществами пробиотического йогурта, ищите несладкий греческий йогурт, содержащий живые и активные культуры. 10
Греческий йогурт представляет собой сытный и богатый белком завтрак или перекус, и его можно сочетать с другими питательными ингредиентами, такими как ягоды , орехи и семена чиа.
Орехи и семена
Орехи и семена богаты питательными веществами, участвующими в регулировании уровня сахара в крови, такими как растительный белок, клетчатка и минералы, такие как магний и цинк. Из-за высокого содержания белка и клетчатки большинство орехов и семян имеют низкую гликемическую нагрузку. Например, орехи пекан и миндаль имеют гликемическую нагрузку менее единицы. Было доказано, что потребление орехов и семян снижает уровень сахара в крови у людей с предиабетом и диабетом.
Исследование 2022 года, в котором приняли участие 60 человек с преддиабетом, показало, что у тех, кто потреблял 20 граммов миндаля за 30 минут до каждого основного приема пищи в течение трех месяцев, наблюдалось значительное снижение уровня HbA1c, а также уровня сахара в крови и уровня инсулина после еды по сравнению с контрольной группой. .
В конце исследования 23% участников, которые употребляли миндаль перед едой, больше не считались больными предиабетом, а это означает, что лечение миндалем привело к значительному улучшению контроля уровня сахара в крови.
Попробуйте добавлять орехи и семена в салаты, зерновые блюда и овсянку. Вы также можете сочетать орехи и семена с продуктами с высоким содержанием углеводов, например свежими фруктами, чтобы получить сытный перекус.
Продукты, богатые белками
Рыба, курица и яйца имеют нулевую гликемическую нагрузку и гликемический индекс, что означает, что они оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови при употреблении в нормальных количествах.
Сочетание продуктов, богатых белком, таких как морепродукты и птица, с углеводами может помочь снизить влияние еды на уровень сахара в крови за счет замедления пищеварения, улучшения чувствительности к инсулину и улучшения поглощения глюкозы или сахара в крови клетками.
Исследования показывают, что употребление продуктов, богатых белком, перед едой, богатой углеводами, может оказать существенное влияние на уровень сахара в крови после еды. Исследование 2018 года, в котором приняли участие 15 человек с преддиабетом, показало, что, когда участники потребляли нежирную куриную грудку и некрахмалистые овощи за 10 минут до употребления хлеба, уровень сахара в их крови после еды был примерно на 40 % ниже по сравнению с тем, когда они ели хлеб перед курицей. и овощи.
Кроме того, сокращение потребления углеводов и увеличение потребления белков и полезных жиров может помочь улучшить гликемический контроль у людей с диабетом 2 типа.
Чтобы улучшить контроль уровня сахара в крови, попробуйте добавлять в еду и закуски источники белка растительного или животного происхождения.
Семена чиа и льна
Семена чиа и семена льна богаты клетчаткой и являются отличным диетическим выбором для людей, которые пытаются контролировать уровень сахара в крови. Чиа и лен содержат 9,75 граммов и 8 граммов клетчатки на унцию соответственно. Высокое содержание клетчатки повышает уровень сахара в крови, а также помогает чувствовать себя сытым после еды.
Исследование 2022 года с участием 19 мужчин с диабетом 2 типа показало, что употребление 15 граммов льняного семени перед завтраком снижает уровень сахара в крови после еды на 17% по сравнению со стандартным завтраком.
Попробуйте посыпать семенами чиа и льняное семя йогурт и овсянку, а также добавить их в выпечку, чтобы улучшить контроль уровня сахара в крови.
Хотя было доказано, что некоторые конкретные продукты положительно влияют на уровень сахара в крови после еды и общий гликемический контроль, потребление пищи в целом имеет наибольшее значение, когда речь идет о регулировании уровня сахара в крови.
В целом, диета с высоким содержанием питательных цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и источники белка, такие как морепродукты, является лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови, независимо от того, страдаете ли вы диабетом. Кроме того, включение продуктов, богатых клетчаткой и белком, в каждый прием пищи и перекус поможет вам чувствовать себя сытым.
Также важно сократить потребление продуктов и напитков, которые, как известно, отрицательно влияют на контроль уровня сахара в крови, таких как подслащенные напитки, конфеты, сладкая выпечка и подслащенные хлопья для завтрака.
Кроме того, если вас беспокоят скачки уровня сахара в крови после еды, возможно, вам стоит попробовать употреблять продукты, богатые белком и клетчаткой, прежде чем употреблять продукты, богатые углеводами. Согласно обзору 2022 года, данные свидетельствуют о том, что потребление белка, жира и клетчатки перед употреблением крахмалистых продуктов может снизить уровень сахара в крови после еды до 73% по сравнению с потреблением белков, жиров и клетчатки вместе с крахмалистыми продуктами или после них.
Наконец, прогулка после еды — это простой и эффективный способ снизить уровень сахара в крови . Исследования показали, что легкая или умеренная активность, такая как быстрая прогулка, после еды может помочь снизить уровень сахара в крови после еды.
Напоминаем вам, что на нашем сайте есть специальный раздел, посвященный сахарному диабету 1 и 2 типа, где вы можете найти много полезной и интересной информации на эту тему!
