Гречка — дело хорошее, но меню пора бы и разнообразить
Хороший гарнир украшает и дополняет основное блюдо, а также играет существенную роль в общем калораже. Во многих кухнях мира их разнообразию уделяется особое внимание — например, в средиземноморской, скандинавской и ряде азиатских (да, там в почете не только рис). В России подход к гарнирам у большинства населения исторически был довольно незатейливым — картофель, макароны, рис, гречка, репа, кукуруза, и только в последние пару десятилетий картина начала меняться.
Гарнир идет в паре с основным блюдом, в роли которого чаще всего выступает мясо, рыба или морепродукты. В упрощенной схеме получается достаточно четкое разделение: за белки отвечает «основа», за углеводы — гарнир, а жиры где-то между. Из этого следует простой вывод: подбирать гарнир нужно так, чтобы он не только соответствовал главному блюду по вкусовым качествам, но и выполнял свою питательную функцию.
Самый простой и беспроигрышный вариант — крупы. В основной своей массе это настоящие суперфуды: в них содержатся сложные углеводы и клетчатка, белок, а также масса микронутриентов. Таким образом крупы не просто насыщают организм энергией, но также обеспечивают его строительным материалом и множеством инструментов для нормального функционирования в целом. А еще большинство круп гипоаллергенны (за исключением пшеничных, в которых содержится глютен).
Многие ограничиваются очень малым набором круп: рисовая, гречневая, кукурузная. На самом деле их разнообразие очень велико, каждый сможет найти подходящий вариант как по вкусовым, так и питательным качествам. Например, булгур, в котором полно углеводов и совсем нет жиров, или ячневая крупа — родная сестра перловки, совсем другая на вкус, но при этом не менее полезная.
Практически любая вареная крупа отлично сочетается с мясом и подливами, включая овощные. С дарами моря сложнее: кроме классического риса (по возможности выбирайте дикий), к ним из круп подойдет разве что гречка, причем только к белой рыбе.
И тогда в дело вступают овощи. С точки зрения сочетаемости с главными блюдами им в принципе нет равных: к чему угодно найдется подходящий вариант. Разнообразие овощных культур колоссально, к ним относятся около 700 видов растений, культивируемых человеком.
В качестве полезного гарнира выбирайте вареные, приготовленные на пару, тушеные или бланшированные овощи. У каждого из этих способов есть плюсы и минусы. Главный недостаток термообработки — деградация витамина С, витамина В и полифенолов (мощных антиоксидантов). С другой стороны, витамины А, D, Е, К и каротиноиды (тоже антиоксиданты, но другого типа), напротив, лучше раскрываются при температурной обработке.
Есть овощи, которые лучше употреблять сырыми — например, огурцы или стебли сельдерея, а встречаются и прямо противоположные случаи, в частности, баклажан, картофель и шпинат — подробнее об этом мы писали здесь.
Точно можно сказать, что обжарки овощей лучше избегать. При этом способе термообработки продукт впитывает в себя жиры, за счет чего становится значительно калорийнее. Согласно результатам одного из исследований, у людей, которые употребляют жареную пищу больше семи раз в неделю, увеличивается риск развития сахарного диабета 2-го типа и ишемической болезни сердца.
Наконец, максимально низкокалорийным, но при этом богатым микронутриентами гарниром станут травы. К красному мясу отлично подходит свежая петрушка, кинза, розмарин, тимьян, листья салата и базилика. Для птицы берите укроп и петрушку, тот же тимьян, майоран. Для рыбы — укроп, огуречная трава, листья салата, в том числе кресс-салат.
Если вы занимаетесь спортом, но никак не можете сбросить вес до желаемых значений, почитайте наш материал про эффект «плато» и как с ним бороться.