Сейчас только и разговоров, что о правильном питании. Это стало трендом последних нескольких лет. И в этом нет ничего плохого, мы же все за здоровье и долголетие. Но тем, кто только встал на этот путь, можно потеряться в огромном потоке информации. Поэтому предлагаю посмотреть мою неделю на ПП и начать двигаться в этом направлении.
Правильное питание – это не так сложно, как кажется. Трудность лишь в том, что придется готовить, а не перекладывать ответственность за свое здоровье на готовые пельмени или выпечку. И да, я за адекватное питание, без фанатизма, без всяких отказов от сахара, молочных продуктов и глютена. Придерживаюсь принципа, что все должно быть в меру. Кроме фастфуда, конечно. Его на ПП лучше все же исключить :)
Я покажу свою продуктовую корзину из магазина ПОБЕДА. Это не фешенебельный магазин, а обычный дискаунтер, где товары лежат на паллетах или самых простых полках. Зато цены низкие, и меня это полностью устраивает.
Привожу примеры блюд, которые готовлю сама. Сразу скажу, что правильное питание подразумевает зелень в каждом приеме пищи – вы можете добавлять овощи и зелень какие хочется. Все овощи в общем списке продуктов идут не поштучно, а в килограммах. Это на случай, чтобы можно было сделать простой салат как добавку к основным блюдам.
День 1.
Маковые сырники
- Творог – 300 гр.
- Яйцо – 1 шт.
- Мука – 30 гр.
- Сахар – 1 ст.л.
- Крахмал кукурузный – 1 ст.л.
- Мак – 80 гр.
- Орехи – горсть
- Груша конференция – 1 шт.
Зернистый творог пробиваем блендером до однородности. Разбиваем яйцо, добавляем сахар, крахмал, муку и хорошо перемешиваем. В конце засыпаем мак. Формируем сырники с помощью стакана или широкого ножа. Обжариваем на хорошо разогретой сковороде, смазанной маслом, с двух сторон до золотистой корочки. Без крышки.
Украсим (и добавим полезных жиров) с помощью орехов и груши конференция, порезанной на кубики.
Рыбный суп с горбушей
- Вода – 1,5 л.
- Горбуша (голова, хвост) – 200-300 р.
- Лук – 1 шт.
- Морковь – 1 шт.
- Картофель – 3 шт.
- Рис – 100 гр.
- Петрушка – пучок
- Соль, перец – по вкус
- Лавровый лист – 1-2 шт.
Голову и хвост хорошо промываем, заливаем водой и ставим вариться. Доводим до кипения и варим еще 10-15 минут. Затем добавляем порезанный картофель и хорошо промытый рис. Варим на среднем огне еще 10 минут. В это время готовим поджарку из лука и моркови. Добавляем поджарку в суп, специи и варим еще минут 10. В готовое блюдо кладем мелко порезанную петрушку. Такого рыбного супа точно хватит на 3-4 раза.
Запеченная горбуша в сливочном соусе
- Филе горбуши – 300 гр.
- Сливки – 100 мл.
- Сыр – 90 гр.
- Лук – 1 шт.
- Соль, перец – по вкусу
Рыбу разделяем и вырезаем филейную часть. Отделяем от костей и режем на куски. Выкладываем в смазанную растительным маслом форму для запекания. Солим, перчим. Можно добавить специи для рыбы. Сверху выкладываем порезанный полукольцами лук. Далее выливаем сливки и посыпаем все тертым сыром. Отправляем в духовку на 180 градусов на 35-40 минут.
Горбушу подаем с рисом.
День 2
Овсяноблин с шампиньонами и сыром
- Геркулес – 3 ст.л.
- Молоко – 100 мл.
- Яйцо – 1 шт.
- Соль – щепотка
- Шампиньоны – 200 гр.
- Лук – 1 шт.
- Твердый сыр – 40 гр.
Хлопья измельчаем блендером, вливаем молоко, разбиваем яйцо и хорошо перемешиваем. Выливаем содержимое на хорошо разогретую, смазанную маслом сковороду, и накрываем крышкой. Затем переворачиваем. На отдельной сковороде обжариваем до готовности порезанные грибы и лук. Выкладываем на половину блина грибную начинку, посыпаем тертым сыром и накрываем второй половиной.
Рыбный суп
Куриные ножки в сметанном соусе
- Куриные ножки – 800 гр.
- Сметана – 200 гр.
- Лук – 1 шт.
- Соль, перец - по вкусу
- Прованские травы – щепотка
- Оливковое масло – 1 ст.л.
- Чеснок – 2 зубчика
- Кориандр – щепотка
- Петрушка – пучок
Куриные ножки хорошо промываем. Затем смешиваем соль, перец, чеснок, оливковое масло и хорошо натираем ножки. Оставляем на 10 минут. Обжариваем ножки на сковороде с каждой стороны до золотистой корочки. Затем выкладываем мелко порезанный лук и заливаем сметанным соусом (сметана разведенная с водой 1:1). Добавляем оставшиеся специи, накрываем крышкой и на медленном огне тушим 15-20 минут. Этой порции хватит на 2-3 раза.
Подаем с гарниром – гречкой.
Овощной салат с зеленым яблоком
- Капуста – 1/2 кочана
- Яблоко – 2 шт.
- Морковь – 2 шт.
- Сельдерей – 50 гр.
- Растительное масло – 1-2 ст.л.
- Соль – по вкусу
Капусту шинкуем. Яблоко и морковь очищаем от кожуры и нарезаем соломкой. Сельдерей мелко режем. Все смешиваем, солим и заправляем маслом. Это очень вкусный и полезный салат. Этой порции точно хватит на 2 раза. Такой салат может смело заменить гарнир. Но если вы привыкли, что на гарнир обязательно должно быть что-то сложноуглеводное, тогда варите рис или гречку.
День 3
Омлет с вареной колбасой и перцем
- Яйца – 2 шт.
- Перец – 1 шт.
- Колбаса вареная – 100 гр.
- Сыр твердый – 40 гр.
- Помидор – 1 шт.
- Зелень – по вкусу
- Соль, перец – по вкусу
Перец (в сезоне можно использовать грунтовой или из заморозки), колбасу и помидор нарезаем кубиками и обжариваем несколько минут на небольшом количестве масла. Яйца перемешиваем с солью, перцем и выливаем на хорошо разогретую сковороду. Как только яйца схватятся, при этом сверху может быть чуть не дожарено, выключаем огонь и на половину яичного блина выкладываем начинку. Посыпаем тертым сыром, накрываем второй половиной. Выкладываем на тарелку и посыпаем свежей зеленью.
Рыбный суп
Куриные ножки + овощной салат с зеленым яблоком
День 4
Яйца-кокот с брокколи и сыром
- Яйца – 2 шт.
- Брокколи – 100 гр.
- Твердый сыр – 50 гр.
- Соль, перец – по вкусу
Берем небольшую форму для запекания, смазываем маслом, на дно выкладываем размороженную брокколи. Сверху порезанный кубиками сыр. Разбиваем яйца, солим, перчим и убираем в духовку на 20 градусов на 10-15 минут. Смотрим по готовности желтка.
Рыбный суп
Куриные котлеты с сыром
- Куриное филе – 400 гр.
- Лук – 1 шт.
- Яйцо – 1 шт.
- Твердый сыр – 50 гр.
- Соль, перец – по вкусу
Куриное филе и лук пропускаем в фарш. Разбиваем яйцо, добавляем тертый сыр, специи и лепим котлеты. Обжариваем с двух сторон до золотистой корочки. Подаем с брокколи
День 5
Овсяная каша с тыквой на молоке
- Хлопья геркулес – 200 гр.
- Тыква – 300 гр.
- Молоко – 500 мл.
- Сливочное масло – 30 гр.
- Сахар – 1 ст.л.
- Соль – щепотка
Тыкву очищаем и нарезаем небольшими кусочками, выкладываем в кастрюлю, заливаем водой и тушим 15 минут. После этого воду сливаем и тыкву пробиваем блендером или размягчаем вилкой. Затем к пюре добавляем хлопья, вливаем молоко, добавляем соль, сахар и доводим до кипения. Варим на медленном огне 20 минут. В готовую кашу добавляем сливочное масло.
Грибной суп-пюре
- Шампиньоны – 200 гр.
- Лук – 1 шт.
- Бульон – 300 мл.
- Сливки – 100 мл.
- Мука – 1 ст.л.
- Сливочное масло – 20 гр.
- Соль, перец – по вкусу
Грибы крупно нарезаем и обжариваем вместе с измельченным луком на небольшом количестве растительного масла. Затем вливаем бульон (или простую воду) и измельчаем с помощью блендера. В кастрюле растапливаем сливочное масло, добавляем муку и обжариваем пару минут. Затем добавляем грибы, хорошо перемешиваем и вливаем сливки. Доводим до кипения и выключаем. Подаем с зеленью и сухариками.
Куриные котлеты с гречкой
День 6
Тыквенные оладьи
- Тыква – 500 гр.
- Яйцо – 1 шт.
- Мука – 30 гр.
- Кукурузный крахмал – 1 ст.л.
Тыкву очищаем и натираем на мелкой терке. Добавляем все остальные ингредиенты и перемешиваем до однородности. Выкладываем оладьи ложкой на хорошо разогретую сковороду. Обжариваем с двух сторон до золотистой корочки. Подаем со сметаной.
Грибной суп пюре
Тушеная капуста с курицей
- Капуста – 500 гр.
- Куриное филе – 300 гр.
- Морковь – 1 шт.
- Лук – 1 шт.
- Вода – 100 мл.
- Томатная паста – 2 ст.л.
- Соль, перец – по вкусу
Куриное филе нарезаем кубиками, обжариваем на сковороде до золотистой корочки и вливаем воду. Накрываем крышкой и тушим. В это время шинкуем капусту, измельчаем лук и натираем морковь на крупной терке. Добавляем к мясу капусту и специи. Как только капуста уменьшится в объеме, добавляем лук и морковь. Тушим 15-20 минут. Кладем томатную пасту и тушим еще 5-7 минут. Подаем со свежей зеленью.
День 7
Шакшука с томатами и перцем
- Вареная колбаса – 100 гр.
- Яйца – 2 шт.
- Помидор – 1 шт.
- Лук – 1 шт.
- Перец – 1 шт.
- Соль, перец – по вкусу
На сковороде обжариваем крупно порезанный лук. Добавляем помидор, перец и тушим 5 минут. Затем кладем порезанную кубиками колбасу и жарим еще 5 минут. Делаем лунки и разбиваем яйца.
Тушеная капуста с курицей
Общий список продуктов:
- Хлеб – 1 булка (32.90₽)
- Горбуша с/м н/р– 1 кг. (277.90₽)
- Творог 5% - 300 гр. (82.50₽)
- Яйца – 10 шт. (79.90₽)
- Мука – 2 кг (49.90₽)
- Мак – 50 гр (46.90₽)
- Орехи кешью - 300 гр (306.90₽)
- Груша конференция – 1 шт. (33 ₽)
- Молоко – 900 гр. (69.90₽)
- Рис – 500 гр (56.90₽)
- Гречка – 1 кг. (49₽)
- Овсянка – 500 гр (16.90₽)
- Шампиньоны – 400 гр. (79.90₽)
- Сливочное масло – 180 гр. (87.90₽))
- Куриное филе - 700 гр. (258.90₽)
- Куриные ножки – 1 кг. (268.40₽)
- Сметана – 400 гр. (50.50₽)
- Капуста – 1 кг. (22.90₽)
- Сливки – 200 мл. (48.50₽)
- Твердый сыр – 250 гр. (129.90₽)
- Лук – 1 кг. (19.90₽)
- Морковь – 1 кг. (22.90₽)
- Картофель – 1 кг. (18.90₽)
- Яблоки – 1 кг. (59.90₽)
- Перец грунтовой – 1 кг. (45.90₽)
- Помидор – 1 кг. (199.90 ₽)
- Тыква – 1 кг. (49.90₽)
- Вареная колбаса – 500 гр. (124.90₽)
- Брокколи – 1 кг. (179.90₽)
- Томатная паста - 270 гр (57.90₽)
- Зелень - 300 гр (150₽)
Итого, общая сумма: 2979,5 рублей
Цены действительны для г. Ульяновска на момент выхода публикации
