- Здравствуйте! Я опять худею! Обнаружила, что за последнюю неделю вес пошёл вверх. Надо уже менять подход: начинать считать калории и включать контроль за собой. Вчера застала саму себя жующей пряник. Как такое могло произойти? Совсем я расслабилась! И всего-то до идеального веса - 5 кг. Но, просто так они не сдадутся. После беременностей я набирала 75 кг. Так вот, первые 10 кг уходили легко оба раза. А эти 5 кг - очень сложно.
Почему так произошло?
- Похолодало и нет солнца) Иногда становится грустно. Ну, правда, есть из-за этого хочется больше.
- У меня нет активной физической нагрузки. И, похоже, в ближайшее время - не ожидается. Кроме, конечно, быстрой ходьбы минимум 30 минут в день. И гимнастики по утрам.
Что буду делать?
- А буду теперь считать калории. И составлять для себя точный рацион на неделю вперёд.
- Итак, мои исходные данные сейчас: вес 65 кг, рост 163 см, 52 года. Вот при таком росте разница в 5 кг - очень сильно бросается в глаза. Когда-то я весила 61 кг - так выглядела тростинкой. Основные объемы у меня сейчас на талии и бёдрах.
- Ввожу свои данные в формулу Харриса-Бенедикта и, я - в шоке! Оказывается, чтобы мой вес не менялся - мне нужно 1600 ккал. А чтобы худеть - 1282 ккал в день. Я же буду голодная на такой калорийности😳 Ну, что ж, успокоилась и начала составлять рацион на первую неделю.
Рацион на ~ 1300 ккал в день
1 день.
- ЗАВТРАК 375 ккал
- Лаваш с творогом и зеленью, 300г
(100г - 125 ккал)
- Кофе без сахара
- ОБЕД 390 ккал
- Борщ с курицей, 300 г (100г - 50 ккал)
- Бутерброд чёрный хлеб 80г с сыром 60г - 240 ккал
- ПОЛДНИК 161 ккал
- Апельсин 200г - 80ккал
- Йогурт греческий 120 г - 81 ккал
- УЖИН 382 ккал
- Минтай на пару 200 г (на 100 г - 92 ккал)
- Брокколи отварная 200г (на 100г - 35 ккал)
- 1 стол. ложка оливкового масла - 128 ккал
2 день
ПОВТОР 1 дня
3 день
- ЗАВТРАК 460 ккал
- Ячневая каша, сваренная на воде 200г (на 100 г - 75 ккал)
- 1 стол.ложка льняного масла - 120 ккал
- 2 яйца СО - 190 ккал
- ОБЕД 467 ккал
- Гречка отварная 130 г (на 100 г - 92 ккал)
- 1 стол ложка оливкового масла -128 ккал
- Запечённая индейка 130 г (на 100 г - 145 ккал)
- Овощи нарезка (перец , огурец, помидор) 150 г ~ 30 ккал
- ПОЛДНИК
- 1 яблоко зелёное 200 г (на 100 г - 42 ккал)
- УЖИН 325 ккал
- Салат 250г из кальмаров (на 100г - 122 ккал) и морской капусты (на 100 г- 138 ккал)
4 день
ПОВТОР 3 дня
5 день
- ЗАВТРАК 420 ккал
- Омлет из 2 яиц - 200 ккал
- Бутерброд с помидором и сыром - 220ккал
- ОБЕД 460 ккал
- Салат из отварных желудков 200г (на 100 г - 140 ккал)
- Макароны 100 г (150 ккал)
- Овощи нарезка 150 г (30 ккал)
- ПОЛДНИК 286 ккал
- Грецкие орехи 30 г - 196 ккал
- Кофе без сахара
- УЖИН 225 ккал
- Чечевичный суп 300г (на 100 г - 75 ккал)
6 день
ПОВТОР 5 дня
7 день
- ЗАВТРАК
- Бутерброд с творожным сыром и слабосолёной рыбой 300 ккал
- ОБЕД
- Плов с говядиной 200 г (на 100 г - 170 ккал)
- Овощи нарезка 150 г (30 ккал)
- ПОЛДНИК
- Пирог ягодный 150 г (на 100 - 245 ккал)
- УЖИН
- Запеканка из цветной капусты 300 г (на 100 г - 120 ккал)
- Ну вот, получился достаточно сбалансированный рацион. Посмотрите сами. И, не забывайте подписываться на мой канал)
