Что такое щелочная диета?
Щелочная диета — это модная диета, основанная на небольшом количестве исследований.
Сторонники щелочной диеты поддерживают идею, что употребление кислотообразующих продуктов, таких как красное мясо, может вывести кислотно-щелочное равновесие (уровень pH) и привести к ухудшению здоровья и даже болезням. Они предполагают, что балансировка pH с помощью диеты может привести.
Основная концепция диеты заключается в том, что если мы постоянно добавляем в организм кислые продукты, которые наши системы выведения не всегда могут переработать и вывести эти продукты из организма
pH — это показатель кислот и щелочей в организме по шкале от 0 до 14. Кислые вещества варьируются от нуля до семи. У уксуса, например, pH около двух, что означает, что он кислый.
Между тем, щелочные вещества попадают между 7 и 14 по шкале. Кальций, который является высокощелочным, имеет pH около 10. В естественном состоянии наша кровь слегка щелочная, колеблется между 7,35 и 7,45, в то время как наш желудок очень кислый, что помогает переваривать пищу.
Важно знать, что, за исключением изменений pH нашей слюны и мочи, продукты, которые мы едим, не могут изменить pH нашего организма. В рамках щелочной диеты работа над достижением здорового и сбалансированного уровня pH включает в себя более разумный выбор питания, в котором особое внимание уделяется потреблению щелочеобразующих продуктов. Многие из них являются продуктами растительного происхождения.
Характеристики диеты
- Экологичная. Диета учитывает влияние выбора продуктов питания на окружающую среду, в основном это растительные продукты.
- Подходит для веганов или вегетарианцев.
- С низким содержанием углеводов. Щелочная диета рекомендует не употреблять обработанные продукты, такие как печенье, пирожные, чипсы и белые макароны, в которых много углеводов.
Как это работает?
- Щелочная диета делает упор на овощи, фрукты, бобы, тофу и некоторые орехи, семена и бобовые.
- Запрещены или ограничены, поскольку они якобы делают организм более кислым: алкоголь, яйца, мясо, обработанные пищевые продукты, сахар и зерновые.
- Диета ограничивает целые группы продуктов, включая цельнозерновые, мясо и все животные белки, включая яйца.
Сторонники щелочной диеты практически не имеют научных доказательств и утверждают, что человеческое тело может «закисляться» от слишком большого количества кислых продуктов. Основываясь на этой идее, щелочная диета запрещает одни продукты и поощряет другие.
При щелочной диете некоторые фрукты «хороши» для вашего pH, а другие нет. К категории щелочеобразующих («хороших») относятся, например, яблоки и бананы, авокадо, ананасы. Бананы имеют pH около 5; авокадо ближе к 7. Другие рекомендуемые варианты включают сладкий перец, морские водоросли, батат, миндаль, каштаны, тофу, темпе, мисо, ростки и чечевица.
Имейте в виду, что, как правило, если вы хотите придерживаться щелочной диеты, 80% того, что вы едите (по объему), должно составлять подщелачивающие продукты (фрукты м овощи), а 20% - кислотообразующие (мясо, яйца, молочные продукты).
Могу ли я похудеть на щелочной диете?
Вы можете похудеть на этой диете.
«Но это, скорее всего, потому, что вы потребляете больше фруктов и овощей и отказываетесь от сладкого, выпечки и пр. рафинированных продуктов.
Но отказ от такого большого количества продуктов питания не является устойчивым в долгосрочной перспективе.
Краткосрочная потеря веса
Исследований по щелочной диете для потери веса в краткосрочной перспективе практически отсутствуют. Есть некоторые исследования низкоуглеводных диет и средиземноморской диеты, которые в некотором смысле похожи на щелочной режим. Важно помнить, что средиземноморская диета гораздо менее строга, чем щелочная диета. Например, средиземноморская диета поощряет употребление цельнозерновых продуктов. Исследования, опубликованные в 2022 году StatPearls в Национальной медицинской библиотеке, показывают, что диеты с низким содержанием углеводов эффективны в краткосрочной перспективе для снижения веса. Однако через год они не более эффективны, чем другие диеты. Большинство исследований по низкоуглеводным диетам показали, что низкоуглеводная диета, особенно кетогенная вызывает как правило быструю потерю веса. Первоначальная потеря веса происходит частично за счет потери воды, но потеря жира происходит при соблюдении низкоуглеводного подхода. При всех диетических вмешательствах, по мере того, как соблюдение диеты ослабевает, эффект снижения веса через год становится таким же, как и при других диетических подходах».
Исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2021 году, предполагает, что низкоуглеводная диета может быть эффективной в краткосрочной перспективе для снижения жировой массы и ремиссии диабета 2 типа, но этот подход теряет эффективность через шесть месяцев. Несмотря на широкое распространение, низкоуглеводная диета обычно дает кратковременные метаболические преимущества с ограниченной эффективностью и практичностью в долгосрочной перспективе/
В метаанализе, опубликованном в журнале Nutrients в 2020 году, были рассмотрены 38 исследований низкоуглеводных диет с участием 6499 взрослых участников. Исследователи пришли к выводу, что что низкоуглеводные диеты эффективны для улучшения показателей потери веса и холестерина.
Долгосрочная потеря веса
Исследования щелочной диеты и долгосрочной потери веса практически отсутствуют. Но обзор исследований проанализировал средиземноморскую диету и долгосрочную потерю веса. Средиземноморская диета имеет некоторое сходство с кислотно-щелочной диетой, поскольку обе они рекомендуют диету, богатую фруктами и овощами, а также полезными жирами, такими как оливковое масло и авокадо. Однако кислотно-щелочная диета гораздо более ограничительна: она запрещает мясо, молочные продукты и яйца (которые в умеренных количествах допускает средиземноморская диета) и предполагает ограничение здоровых, но кислых продуктов, таких как нут, грецкие орехи, гранаты и черный чай (что поощряется средиземноморской диетой). . Пожалуйста, имейте в виду эти различия при сравнении исследований средиземноморской диеты с кислотно-щелочной диетой.
В исследовании, опубликованном в Американском медицинском журнале в 2016 году, были рассмотрены пять рандомизированных контролируемых исследований, чтобы определить влияние средиземноморской диеты на потерю веса и уровни факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний после более чем 12 месяцев. Исследование называлось «Систематический обзор средиземноморской диеты для долгосрочной потери веса». Исследователи сравнили результаты людей с ожирением и избыточным весом, которые пытались похудеть на следующих диетах: средиземноморская; низкоуглеводная, диета с низким содержанием жиров и др. Результаты показали, что средиземноморская диета приводит к такой же потере веса и снижению уровня сердечно-сосудистых факторов риска, что и диеты сравнения у людей с избыточным весом или ожирением, пытающихся похудет, заключили исследователи.
Что касается долгосрочной потери веса на низкоуглеводной диете, одно исследование показывает, что такой режим может быть эффективным для похудения в краткосрочной перспективе. Однако подход с низким содержанием углеводов несет в себе ряд рисков для здоровья в долгосрочной перспективе. Исследования, опубликованные в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания в 2003 году, показывали, что, хотя сокращение потребления углеводов в течение недели может привести к значительной потере веса (хотя в основном за счет запасов воды и гликогена), однако при длительном следовании этому типу плана питания (несколько месяцев или лет) могут приводить к таким заболеваниям, как сердечные аритмии, нарушение сократительной функции сердца, внезапная смерть, остеопороз, повреждение почек, ухудшение физической активности, нарушения липидного баланса.
Поддержание и контроль веса
Хотя исследований по щелочной диете по поддержанию и контролю веса практически нет, в исследовании 2020 года, опубликованном в Британском журнале питания, изучались средиземноморская диета и поддержание веса.
- В исследовании Британского журнала питания приняли участие 565 взрослых, которые сообщили о намеренной потере веса на 10% и более в течение 12 месяцев, предшествовавших исследованию. На основании их текущего веса участники были охарактеризованы как поддерживающие, если они поддерживали потерю веса. Людей, которые вернулись к 95% или более от своего первоначального веса, характеризовали как повторно набирающих вес. «Более строгое соблюдение средиземноморской диеты было связано с (в два раза) увеличением вероятности поддержания потери веса», — пишут исследователи.
Кому не следует пробовать щелочную диету ?
Эта диета никому не обещает многого. Отказ от многих групп продуктов питания может привести к дефициту питательных веществ. Такой подход способствует нарушению режима питания».
Плюсы
Начинка – она богата продуктами с высоким содержанием клетчатки.
- Минусы
Может не хватать питательных веществ.
Небольшое исследование, подтверждающее это.
Питание вне дома ограничено.
Скорее всего, вы проголодаетесь.
Небезопасно для некоторых людей.
