Друзья, приветствую!
Диетология - наука ветренная, непостоянная и очень подверженная моде.
То, что вчера ещё считалось полезным и эффективным, сегодня кошмарится и порицается.
И я уверена, что многие, увидев заголовок к этой статье, презрительно сморщили носик, мол:
"Что это за мамонт про дробное питание пишет?
Все продвинутое население давно в курсе, что худеют исключительно на интервале!
А дробным питанием только инсулин разгонять и резистентность к нему зарабатывать."
Ну а я недавно немного поспорила в комментариях с одним своим старым подписчиком, и решила написать подробную статью про эту методику, а заодно и пробежаться по основным мифам вокруг него.
Откуда взялось дробное питание?
Дробное питание сначала зародилось в гастроэнтерологии.
Это действительно очень эффективный протокол при гастритах, ЖКБ и других болезнях желудочно-кишечного тракта.
Затем этот стиль питания подхватила фитнес-индустрия, и это понятно, ведь спортсмены потребляют очень большое количество калорий и белка, которые в стандартные три приема пищи просто не "запихать".
Насмотревшись на замечательные формы фитнес-моделей, питаться дробно решили и худеющие.
Тем более, что откуда-то взялся миф про то, что именно дробное питание разгоняет метаболизм.
Помню даже в качестве аргумента к разгону метаболизма в пример приводили печь и дрова.
Если закинуть в печь сразу все дрова, то огонь молниеносно перегорит, а если подкидывать по одному весь день, то мы будем поддерживатьметаболизмогонь на постоянно высоком уровне.
Ну а я как раз в ту пору ежедневно растапливала печь и знала, что количество выделяемого тепла зависит исключительно от количества дров, а не от того, с какой периодичностью они закладываются.
Так и с едой: ее ТЭП (термический эффект пищи) зависит от состава этой еды и примерно равен 10%.
И неважно, как вы распределите еду в течении дня.
Если вы съедите 1500 ккал, то вы потратите 150 ккал на их усвоение.
Вы будете тратить по 50 ккал при трёхразовом питании и по 25 при шестиразовом после каждого приема пищи, что в совокупности даст 150 ккал.
Далее появился такой термин как "грейзинг-диета".
Суть - то же дробное питание.
Смысл этого метода был в том, что именно частые приемы пищи не дают выделится достаточному количеству гормона грелина и спровоцировать переедание.
Но проблема этого метода - очень маленькие порции, которые не дают насыщения.
Вы вроде постоянно жуете, но находитесь в состоянии перманентного голода.
Тем не менее, этот метод длительное время успешно применялся и помог большому количеству людей похудеть, хоть и имел в себе недостатки и был изначально основан на неправильных выводах и имел мифологическую подоплеку.
Пока не сменился вектор и не пришли править бал сторонники интервального голодания и инсулиновой теории ожирения.
Критика дробного питания.
По их мнению, именно дробное питание виновно в нарастающем количестве сахарного диабета и инсулинорезистентности.
☑️Ведь частые приемы пищи не дают опуститься вниз инсулину - главному анаболическому гормону, который с одной стороны тормозит жиросжигание, а с другой провоцирует дикий аппетит.
Ох уж эта тяга найти виноватого. Обвинить переедание слишком скучно - не продашь!
А как тогда объяснить, что есть инсулинорезистентные, которые питаются дважды в день, которые едят мало углеводов, много жирного мяса, но полные и поэтому у них высокий инсулин?
Или то, что большинство стройных, питающихся часто, имеют отличные показатели по крови просто потому что они стройные?
Может для развития диабета и инсулинорезистентности всё-таки важнее фактор наследственности и наличие/отсутствие лишнего веса и переедания, а не кратность приемов?
☑️Что дробное питание не даёт отдыха жкт и поджелудочной железе, а это прямой путь к ее истощению и диабету.
☑️А главное, что дробное питание - нефизиологично, ведь эволюционно человек мог находиться долгое время без еды, и голод скорее идёт нам на пользу.
Правда они забыли упомянуть, сколько жил при этом первобытный человек, и что мы - не хищники, ЖКТ у нас устроен иначе, поэтому польза длительного голодания очень спорна.
Далее пришел в моду интервал с его аутофагией, которая доказана пока только на дрожжах и грызунах, но сторонники интервала свято верят в его целебные свойства и даже получают великолепные результаты (может и правда все дело в пользе голода, а может в эффекте плацебо или чудо свершилось благодаря элементарному дефициту калорий).
А что говорят исследования?
А исследования говорят, что с инсулином происходит та же история, что и с дровами:
Он выделяется в ответ на определенное количество пищи.
- Чем реже приемы - тем реже, но выше пики.
- Чем чаще приемы - тем чаще, но ниже количество инсулина.
К тому же, при более редких приемах пищи человек испытывает стресс и голод.
На голод реагирует гормон кортизол, который повышает уровень сахара в крови, ну и в ответ приходится опять синтезировать инсулин.
Поэтому в одном из исследований инсулин оказался ниже в группе дробного питания против трехразового.
По остальным же исследованиям можно сделать однозначный вывод, что для здоровых людей количество приемов пищи никак не влияет ни на результат по весу, ни на маркеры крови. (Выводы по ссылкам выше).‼️☝️
По поводу отдыха поджелудочной - тоже не совсем правда.
Поджелудочная не отдыхает никогда, попеременно выделяя инсулин и глюкагон для поддержания баланса глюкозы в крови.
А что же снижение веса?
Согласно исследованиям, никакого преимущества нет в скорости снижения веса ни у дробного питания, ни у редкого или интервального питания.
Как всегда все упирается в баланс калорий и только!!
Личное мнение
Поскольку нет никакого преимущества в плане жиросжигания ни у одного из типов питания, то выбирайте то, с которым вам легче поддерживать дефицит калорий, тот стиль, который вам удобнее интегрировать в ваш стиль жизни, который вам привычнее, а главное, который соответствует вашим медицинским назначениям: при болезнях ЖКТ рациональнее есть небольшими порциями и почаще, при инсулинорезистентности наоборот пореже, чтобы давать возможность побольше поработать контринсулярным гормонам.
Как по мне, то оптимально питаться 4 раза в день.
📌Такое количество приемов пищи позволит с одной стороны не накопить голод.
📌С другой вы сможете создать достаточный объем порции для насыщения.
📌Вам не надо будет брать с собой 100500 контейнеров, максимум 1-2.
📌Вы не будете находиться в постоянном постпрандиальном состоянии повышенных сахаров и триглицеридов в плазме.
