В 40 лет похудела до 54 кг, сбросив 20 кг. Делюсь своим опытом, советами, рецептами.
Привет, привет 👋 всем!!
Сегодня переходим к следующему пункту - к понимаю, что завтрак - главный приём пищи.
1/ Нельзя пропускать завтраки!!!
Вот как хотите, а полноценный завтрак должен быть.
Конечно, у всех разные режимы дня и я вам рассказывала, что у меня был период, когда мне пришлось поменять местами завтрак и первый перекус.
Но! девочки, это не за один день произошла такая замена. Т.е. у меня не было мыслей «ой, всё! Утром мне некогда, неохота, ещё что-то и сегодня я завтракать не буду» Нет!
Я реально долго заставляла себя есть утром много. Я пробовала разные блюда. Но из-за суеты в голове ни один мой завтрак не был усвоен. Настоящий голод приходил в 9 утра.
Только после всех своих экспериментов я стала с утра перехватывать на ходу, а уже в 9 утра полноценно завтракать.
Когда эта суета в голове прошла, я смогла вернуть завтрак на первое место
2/ завтрак должен быть полноценным!
Из чего состоит правильный завтрак?
- белковый продукт (рыба, мясо, птица, творог, яйца…)
- клетчатка (овощи, фрукты, ягоды…)
- сложный углевод (крупы, злаки, хлеб, нерафинированная мука…)
- жиры (яйца, жирная рыба, авокадо, масло…)
Все эти 4 пункта желательно совместить.
Девочки, это не сложно!
Примеры таких завтраков:
- сырники с ягодами или овощами (белок - яйца и творог; клетчатка - овощи или фрукты, в зависимости от выбора сырников; сложный углевод - цельнозерновая мука; жиры - масло для жарки, яйца, сметана, рыба).
- омлет с овощами (шакшука) + хлеб (белок - яйца; клетчатка - овощи; сложный углевод - хлеб или хлебцы из цельнозерновой муки; жиры - масло для жарки, яйца)
- каша с фруктами + хлеб с сыром и/или яйцом + рыба и/или орешки (белок - сыр и/или яйцо; клетчатка - фрукты, ягоды; сложный углевод - крупа, хлеб; жиры - рыба на бутерброд или орешки в кашу, или сливочное масло в кашу)
Вот вам 3 примера простых, но полноценных завтраков.
Вроде ничего сложного..
3/ полноценный завтрак блокирует чувство голода
Во-первых, запускается цепочка сытости.
Вы утром хорошо, сытно и правильно поели ->
вам не хочется перехватывать что-то на бегу ->
к следующему приему пищи вы подошли с лёгким чувством голода ->
значит в обед не переели, а только лишь наелись ->
и опять нет желания кусочничать ->
нет желания переедать ->
нет вечернего зажора
Во-вторых, полноценный и сытный завтрак блокирует именно голод для удовольствия. Иногда мы чувствуем эмоциональный голод и нам хочется есть не от реального голода, а за компанию, от скуки и т.д.
Полноценный завтрак блокирует именно вот этот эмоциональный голод. Вы получили практически всё, что нужно вашему организму. И он уже не заставляет вас съесть что-то для восполнения дефицита элементов.
Для чего я вам даю такую памятку (а в следующих публикациях расскажу о других приемах пищи)?
Мы все разные! У нас у всех свои предпочтения, свои любимые продукты. Поэтому никто из вас не может в к конечном итоге на 100% ориентироваться на мои рационы. Т.е. что-то подходит одному, что-то - другому.
Это нормально!
Ваша цель во время марафона изучить себя, понять свои предпочтения и оставить только те продукты и блюда, которые подходят лично вам.
В конце концов вы научитесь комбинировать продукты так, чтобы было правильно, вкусно и полезно.
А сейчас вернёмся к готовому рациону
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
ЗАВТРАК
Бутерброды с тунцом + овощи
СОСТАВ:
цельнозерновой хлеб - 40 гр. (2 тонких кусочка)
яйцо - 2 шт.
тунец консервированный - 100 гр.
йогурт натуральный - 20 гр.
укроп
соль, черный перец по вкусу
Брокколи - 100 гр.
Огурец свежий - 1 шт. (~100 гр.)
Девочки, ну что может быть проще бутерброда? Тем более, с утра, когда нет времени на готовку и хочется подольше поспать.
Яйцо отварить или приготовить яичный блинчик на сковороде без масла. Здесь на ваш выбор: что проще, что быстрее. Отварить яйца можно и с вечера.
С тунца слить жидкость.
Готовое яйцо порубить, как вам удобно. Смешать с тунцом и йогуртом. Можно для свежести добавить немного укропа.
Выложить начинку на хлеб.
К бутербродам подать овощи. Можно взять брокколи. Помните, вчера варили?
Или порезать помидорчики с огурцами. Получится такой салатик вприкуску с бутербродами.
Или вообще из всех ингредиентов (кроме хлеба) нарезать салат и съесть его с хлебом.
Уверяю вас, получится очень сытный завтрак.
ОБЕД
Курица запечённая + гречка + овощи
СОСТАВ:
Гречка - 35 гр. (в сухом виде)
Куриное филе - 120 гр.
Запеченная фасоль в томатном соусе (Бондюэль, пиканта) - 50 гр.
Огурец - 50 гр.
Перец болгарский - 50 гр.
Редис - 50 гр.
Кунжут - 5 гр.
Соевый соус - 1 ч.л.
Оливковое масло - 1 ч.л.
Соус бальзамик - 1 ст.л.
Зелень, соль, специи
Итак, гречку варим, как вчера. А может у вас и осталось со вчерашнего дня? Напомню, порция готовой гречки ~100 гр.
Чтобы гречка не казалась сухой к ней подаём запеченную фасоль типа Бондюэль. Также осталась со вчерашнего дня (фото показала во вчерашней статье).
Если у вас нет такой фасоли - не беда. Напомню, это всего 35 ккал.
Куриное филе запекаем, как вы любите: в духовке или гриль.
Для меня один из самых простых рецептов приготовления куриного филе - в бумаге для выпечки.
Вот видео этого рецепта:
Если лень смотреть видео, вкратце напомню.
Куриное филе нарезаем на пластинки толщиной 1-1,5 см.
Далее можно просто посыпать специями и солью и отправить на бумагу. Но если есть время, лучше замариновать. Так мясо получится ещё мягче.
Сегодня я использовала маринад: соевый соус + бальзамик (для пикантности). Можно добавить чуть-чуть готовой горчицы. В чашку выложила куриное филе и залила маринадом. Перемешала и оставила при комнатной температуре минимум на 30 минут.
Далее филе выкладываю на бумагу для выпечки, посыпаю специями и бумагу складываю в конверт.
Разогреваю сухую сковороду. На неё кладу конверт с курицей и тут же убавляю огонь до минимального. Готовлю 7-10 минут.
Переворачиваю конверт на другую сторону и готовлю ещё 7 минут.
Я даже не проверяю готовность курицы. Просто поставила таймер на 10 минут, перевернула конверт и поставила таймер ещё на 7 минут. В это время занимаюсь другими делами.
Как правило, я готовлю сразу много такой курицы, полную сковороду. Лишнее убираю в контейнер и в холодильник или в морозильник.
Салат: произвольно нарезаем редис, огурец и сладкий перец или те овощи, что у вас есть в наличии. Заправляем растительным маслом (всего 1 чайная ложка!) и посыпаем кунжутными семенами.
Нет кунжута, используйте хоть тыквенные семечки или орехи. Но обязательно соблюдайте граммовку!
Кунжут нужен для восполнения жиров. Их в сегодняшнем меню опять маловато.
ПОЛДНИК
хлебцы с арахисовой пастой + банан
СОСТАВ:
хлебцы ржаные тонкие - 2 шт. (12 гр.),
арахисовая паста - 20 гр.,
банан - 60 гр.
Здесь всё очень просто. Опять бутерброды)
Берем два тонких хлебца (вафельных) или одно толстенькое (типа Dr.Corner), или тонкий кусочек хлеба. Смазываем арахисовой пастой и сверху кладём кружочки банана.
Только, пожалуйста, выбирайте пасту без добавок!! Вот вообще ничего в ней не должно быть, кроме самого арахиса. Ни соли, ни сахара, ни ещё каких-то добавок!
Если нет пасты, можно самим смолоть арахис или съесть его в чистом виде. Все те же 20 грамм. По калорийности будет практически один к одному.
УЖИН
запечённая курица + тушенные овощи
СОСТАВ:
куриное филе - 160 гр.,
овощная мексиканская смесь - 200 гр.
Курицу мы приготовили в обед. В готовом виде берите ~120 гр. куриного филе.
Пачку с мексиканской смесью приготовьте, как указано на упаковке. Нет этой смеси - просто приготовьте те овощи, что у вас есть (только без картофеля!) и возьмите готовую порцию в ~150-170 гр. Калорийность не сильно будет отличаться.
Только готовим БЕЗ масла! На воде, на пару или в духовке.
Вот и всё! Как мне кажется, получилось всё просто. Тем более, часть каких-то блюд можно было приготовить заранее.
КБЖУ - 1452 ккал; 130,5/42/124
Спасибо за подписку. Жду от вас лайки и комментарии, хоть смайлик и цветочек 🌹Мне важно видеть вашу поддержку. А с меня новые статьи😍
ССылка на следующий день
ЧАТ ХУДЕЮЩИХ В ВК
