Подпишись и мы соберем твою сбалансированную пищевую корзину вместе☺️
🌿Что же должно входить в пищевую корзину, чтобы получать все необходимые макро- и микронутриенты?
🌿Ешьте овощи каждый день, включая в недельное меню все овощи из пяти подгрупп:
✔️темно-зеленые овощи(брокколи, руккола, шпинат,зелень)
✔️ красные и оранжевые овощи (морковь, тыква, помидоры, красный сладкий перец, батат)
✔️крахмалистые овощи (кукуруза, зелёный горошек, картофель).
✔️бобовые (чечевица, разные виды фасоли, маш, нут, горох)
✔️прочие (свёкла, разные виды капусты, сельдерей, огурцы, баклажаны, кабачки, спаржа, лук, стручковая фасоль, грибы и так далее).
🌿Выбирайте разнообразные фрукты и ягоды, отдавая предпочтение сезонным продуктам. Но не стоит забывать о заморозке, замороженные фрукты и ягоды почти не теряют полезных веществ, поэтому их смело можно использовать в рационе.
🌿Злаки и крупы. Половина круп и злаков должны быть цельнозерновыми. К ним относят амарант, булгур, гречку, просо, рожь, пшеница, коричневый и дикий рис, киноа, полба, кукурузная, овсяная, ячменная крупы. Продукты из переработанного зерна-белый рис, кускус, макароны, хлеб тоже должны быть в рационе, но не составлять 100% потребления круп
🌿В рационе обязательно должны быть разные источники белка, и животные и растительные - так мы компенсируем отсутствие незаменимых аминокислот в одном продукте. К источникам белка относят рыбу и морепродукты; мясо, птицу, яйца; бобовые, орехи, семена, соевые продукты (тофу и другие), молочные и кисломолочные продукты.
🌿Жиры и масла - основную часть должны составлять продукты, которые содержат ненасыщенные жиры - орехи, семена, авокадо, оливки, жирная морская рыба и морепродукты, умеренную-животные жиры и сливочное масло.
🌿80 процентов рациона должны составлять цельные продукты - чем меньше переработки, тем лучше. Но 20 % от суточной калорийности можно(и даже нужно) оставлять на любимую еду, ведь полное исключение любимых продуктов ведет к срывам и нервному напряжению.
