Вопрос питания действительно играет важнейшую роль в тренировочном процессе. Как говорится, придти в зал и потренироваться в течение 60 минут могут многие. Но отнюдь не многие будут выполнять работу вне зала, которая и приносит максимальный результат вкупе с тяжелыми тренировками.
Если рассмотреть прогресс в процентном соотношении, то питанию я бы отдал 40%, восстановлению и сну 40%, а оставшиеся 20% тренировкам. Конечно, это не значит, что на тренировки следует забивать. Они все так же остаются рутинными и тяжелыми. Мысль заключается в том, что без нормального питания и восстановления будет тяжело прогрессировать. Это основополагающие вещи от которых целиком и полностью зависит тренировочный процесс. Грубо говоря, до тренировок мы едим для того, чтобы обеспечивать себя энергией для новых предстоящих нагрузок, а после тренировок, чтобы запускать восстановление. Попробуйте начать воспринимать еду именно так, не больше, не меньше.
Если научитесь видеть в еде некое «топливо», станет намного легче понимать свой организм, и то, что он требует. Лично я давно смотрю на еду исключительно, как на углеводы, белки, жиры, клетчатку и т.д. Для меня больше нет ни гречки, ни шашлыка, ни тортов, ни бананов. Белки, жиры и углеводы. Причём все они различаются скоростью усвоения организмом, и как только вы начнёте в этом разбираться, результат не заставит себя ждать.
Какие углеводы есть до тренировки?
Начнём с того, что вне зависимости от того, во сколько у вас тренировка, желательно употреблять углеводы в первую половину дня, особенно быстрые. К быстрым углеводам обычно относятся мучное и сладкое. Дело в том, что приблизительно до обеда, сахар в вашей крови немного занижен после сна. При низком сахаре происходит расщепление гликогена, вещества, необходимого нам для энергии на тренировках. Без него вы будете чувствовать себя вялыми, не будет пампа и концентрации.
Что делать?
Если тренируетесь с утра, смело ешьте сладкое на завтрак. Естественно, медленные углеводы никто не отменял. Идеальным вариантом будет тарелка каши+шоколадный батончик.
Если тренируетесь в обеденное время, сладкого можно избежать, употребив медленные углеводы с утра. (Крупы, макроны).
Если тренируетесь вечером, сладкое не ешьте. Ваш организм и так напитал гликоген в мышцы за день. Сладкое просто даст лишние калории, которые уйдут в жир, если их не переработать.
Какие белки есть до тренировки?
Белковые продукты так же имеют разную скорость усвоения, однако их потребление до тренировки практически никак не сказывается ни на выносливости, ни на силовых показателях, ни на общем самочувствии. Это и мое наблюдение, это и подтверждается различными исследованиям. Даже в жидком виде белок не влияет на продуктивность тренировок. Исключением являются только уже максимально биодоступные аминокислоты BCAA и EAA. С ними тренировки действительно проходят чуточку бодрее.
Что делать?
Если тренируетесь с утра, отдавайте предпочтение яйцам. Яичный белок очень быстро усваивается, поэтому после долгого сна, яичница или омлет будут идеальным решением. В добавок можно выпить порцию протеина. За то время, пока вы доберётесь до зала, протеин распадётся до аминокислот и обеспечит ваши мышцы строительным материалом.
Если тренируетесь в обед, особо ничего не меняется. Единственное, если чувствуете голод, съешьте грамм 150-200 мяса до тренировки. Сытость придёт на долгое время.
Если тренируетесь вечером, как минимум, до тренировки вы должны уже съесть 3 полноценных приема пищи, состоящих, как из углеводов, так и из белков. Время последнего приема пищи не принципиально, главное, чтобы все хорошо усваивалось. Я всегда ел буквально минут за 10 перед тренировкой и часто тренировался с набитым животом. Это не хорошо, и не плохо, просто я так лучше себя чувствовал.
Какие углеводы есть после тренировок?
После тренировки ваш организм максимально восприимчив к любой пище, но в особенности к жидкой. Многие исследования подтверждают то, что наилучшим решением будет сразу принять порцию гейнера на МЕДЛЕННЫХ углеводах. Естественно, как доберётесь домой, необходимо будет сделать полноценный приём пищи, куда обязательно должны входить каши/макароны/другие долгие углеводы. От сладкого, опять же, лучше воздержаться. В крайнем случае съешьте немного сладкого в качестве десерта, но только после основного приема пищи, дабы избежать скачков инсулина.
Какие белки есть после тренировки?
По аналогии с гейнером, сразу после тренировки пейте протеин. Если пьёте гейнер, протеин, естественно, можно не пить. Дома налегайте на мясо, в идеале на изделия из фарша. Также, когда едите мясо, обязательно добавляйте в тарелку и клетчатку в виде овощей. Так мясо усваивается процентов на 30 лучше, это факт.
Лайфхак:
В качестве последнего приема пищи съедайте пачку творога. Двести грамм прямо перед сном. Жирность не особо важна, если вы не готовитесь к соревнованиям. Для тех, кто не любит творог, делюсь рецептом классического коктейля: творог, молоко, банан. Смешиваете в блендере, выпиваете и спокойно идёте спать. Так как творог состоит из медленного белка-казеина, он будет подпитывать вас всю ночь, потихоньку высвобождая аминокислоты в кровь.
Надеюсь, что у меня получилось дать вам интересную информацию, основанную, как на научных данных, так и на моих личных рекомендациях. Как не крути, каждый организм индивидуален, поэтому экспериментируйте, подбирайте ту пищу и время приема, которые будут идеальны для вас. Бесконечного вам прогресса, друзья!
Если информация была полезной, пожалуйста, подпишитесь на канал.
P.S. Отдельное спасибо всем тем, кто ставит лайки и пишет комментарии, т.к. вы сильно способствуете продвижению! 🤝
