Вы решили поднабрать мышечной массы, обратились к специалисту и получили рекомендации: 2-3 интенсивных силовых тренировки в неделю, 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела в день (белковые продукты плюс порошковый спортивный протеин) и постепенное наращивание доли сложных углеводов до появления результата.
Все просто. Вы начали и даже заметили прогресс, но через некоторое время обнаружили, что выпиваете по три протеиновых коктейля в день и задумались: а не вредно ли это для почек, печени и прочих внутренних органов?
Коктейли из порошкового протеина чрезвычайно действенны, вкусны и удобны в употреблении.
Это универсальный и несложный способ увеличения доли белка в рационе как для спортивных, так и для возрастных целей - вы просто выпили коктейль и продолжили заниматься своими делами вместо того, чтобы полчаса бороться со стейком, куриной грудкой или целой рыбиной, которые нужно еще и приготовить.
Неудивительно, что мировая индустрия белковых добавок заработала 72 миллиарда долларов в 2020 году и по некоторым оценкам увеличится до 114 миллиардов долларов к 2030 году. Но индустрии этой наплевать на ваши почки и печень; ее интересуют деньги, а вас... почки и печень.
Так может ли некое количество порошкового протеина в день стать опасным для здоровья? Могут ли проявиться побочные эффекты?
Каковы рекомендации специалистов
Рекомендуемая суточная норма белка зависит от таких факторов, как возраст и уровень физической активности, но при прочих равных условиях взрослым при неспортивных целях требуется 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день.
Пожилым людям, спортсменам, людям, желающим похудеть с сохранением мышечной массы, и тем, кто хочет увеличить мышечную массу, белка потребуется больше. Например, рекомендация Американского колледжа спортивной медицины звучит так: регулярно и интенсивно тренирующимся спортсменам в сутки требуется от 1,2 до 2,0 грамм белка на каждый килограмм веса тела.
Согласно заключению исследования, опубликованному в журнале Nutrients в 2019 году, адекватное количество диетарного белка необходимо для поддержания общего здоровья, наращивания мышечной массы, восстановления тканей, роста и развития, а также иммунной функции.
Кроме того, исследование, опубликованное в Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, показало, что люди, получавшие 18% своих ежедневных калорий из белка, набирали вес вполовину меньший, чем те, кто получали из белка лишь 15% калорий.
Для иллюстрации: 15% ежедневных калорий из белка при калорийности рациона 2000 калорий в сутки составляет 75 грамм, в то время как 18% - 90 грамм. Разница, казалось бы, мизерная, но она способна определить дальнейший ход вашей жизни.
Каковы побочные эффекты избытка протеинового порошка?
Как и в большинстве случаев, слишком много хорошего уже нехорошо.
"Самая большая проблема с избытком белка заключается в повышенной вероятности разбалансировки аминокислотного профиля и подавлении способности организма правильно использовать другие питательные вещества. Это может поднять риск снижения мышечной массы, развития хронического утомления и общей слабости", - предупреждает Реда Элмарди (Reda Elmardi, RD, CPT), сертифицированный диетолог, персональный тренер и основатель ActivBuild.
К тому же, исследование, опубликованное в журнале Американского общества нефрологии, показывает, что слишком высокое потребление белка увеличивает риск повреждения почек.
Почки несут ответственность за отфильтровывание отходов белкового обмена, поэтому увеличение потребления белка означает для них больший объём работы. Людям с уже существующими заболеваниями почек или нарушением их функции следует быть особенно осторожными и проконсультироваться с врачом прежде, чем начать принимать порошковый протеин.
Чрезмерное поступление в систему протеинового порошка может вызвать и ряд других побочных эффектов, включая дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, вздутие живота, газы и запоры.
Существует и риск обезвоживания, поскольку для переваривания белка и выведения его метаболитов требуется больше воды, о чем напоминает Journal of the International Society of Sports Nutritio.
Сколько протеиновых коктейлей в день вы можете себе позволить
Опять же, количество протеиновых коктейлей для включения в рацион зависит от нескольких факторов, таких как возраст, вес, пол и уровень физической активности.
"Если вы тренируетесь в тренажёрном зале лишь раз от разу и не собираетесь становиться чемпионом в каком-либо спорте, то спокойно обойдётесь обычной белковой пищей", - говорит Элмарди.
Важно понимать: хотя протеиновый порошок является удобным способом увеличения потребление белка, он не должен заменять цельные продукты в качестве основного его источника, поскольку они содержат другие питательные вещества, необходимые для общего здоровья.
Полезно знать: Как кофеин влияет на щитовидку
Стремитесь соблюдать баланс, используйте протеиновые коктейли, только когда это действительно необходимо, и только в одном качестве - дополнение к натуральному рациону.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского и не пропускайте новые публикации.
Извините, если я не оправдал ваших надежд и не назвал чёткую рекомендацию, например, один коктейль в день или не более двух коктейлей в день. Дело в том, что такой научно обоснованной рекомендации просто нет.
Поэтому у меня есть другой полезный совет: если есть время и возможность жевать стейк, жуйте; если нет (вы за рулем или на работе), то выпейте протеиновый коктейль.
Автор: Adam Meyer
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
