Продолжаются исследования того, насколько важны эти могучие микробы для нашего здоровья, и результаты многообещающие. По данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья Национальных институтов здравоохранения (NIH) , исследования показывают, что пробиотики могут быть полезны при ряде заболеваний, включая диарею, синдром раздраженного кишечника (СРК), сенную лихорадку, детские колики и пародонтоз (десны). ) болезнь.
Ферментированные продукты богаты пробиотиками (полезные бактерии растут в процессе ферментации), и их употребление является одним из способов улучшить здоровье кишечника (употребление большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно продуктов, богатых пребиотиками , также важно для здоровья кишечника). ).
Вот семь ферментированных продуктов, содержащих пробиотики. Добавьте их в свой рацион, чтобы получить здоровую дозу полезных бактерий.
Квашеная капуста
Эта ферментированная пища, приготовленная только из капусты и соли, содержит полезную дозу пробиотиков и клетчатки. Исследование, проведенное в журнале Foods в 2018 году, показало, что микробиом квашеной капусты (колонии бактерий) быстро растет в процессе ферментации и остается стабильным во время упаковки для коммерческой продажи.
Квашеную капусту можно приготовить самостоятельно или купить в магазине. Тот вид, который продается в холодильном отделе, будет содержать больше пробиотиков, чем консервированные или консервированные сорта длительного хранения.
Кимчи
Рецепт, который стоит попробовать: домашнее кимчи
Этот острый корейский гарнир , приготовленный из квашеной капусты и других овощей, рекламируется как обладающий противораковыми свойствами и другой пользой для здоровья. Например, обзор 2018 года, опубликованный в журнале «Питание и здоровье», показал, что кимчи обладает многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от рака, гипертонии, астмы и воспалений.
Ищите кимчи в холодильном отделении рядом с солеными огурцами и квашеной капустой. Ешьте его отдельно, попробуйте в качестве топпера для гамбургера или тако.
Кефир
Рецепт, который стоит попробовать: ягодно-мятный кефирный смузи
Кисломолочный напиток, похожий на питьевой йогурт, кефир богат кальцием и пробиотиками. Обзор 2021 года, опубликованный в журнале Frontiers in Nutrition, предполагает, что кефир может быть полезен при диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, иммунитете и неврологических расстройствах.
Как и в случае с йогуртом, пробиотики в кефире помогают расщеплять лактозу, поэтому его легче переваривать людям с непереносимостью лактозы. Кефир вкусен как в смузи, так и сам по себе.
Чайный гриб
Рецепт, который стоит попробовать: лимонно-имбирный коктейль чайный гриб
Чайный гриб — это острый, шипучий, ферментированный чай, богатый полезными дрожжами и бактериями . Напиток часто ароматизируют травами или фруктами. Вы можете найти чайный гриб в магазинах натуральных продуктов, на фермерских рынках и в обычном продуктовом магазине. Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Nutrients , подчеркивает антиоксиданты чайного гриба, а также полезные бактерии.
Во время брожения иногда образуется небольшое количество алкоголя — обычно менее 0,5 процента алкоголя по объему (хотя в некоторых случаях его содержание приближается к 2–3 процентам). Если вам не нравится кислый вкус, попробуйте разные марки и вкусы — возможно, вы найдете тот, который подойдет именно вам.
Мисо
Рецепт, который стоит попробовать: овощной суп мисо
Ферментированная паста из ячменя, риса или соевых бобов, мисо придает блюдам приятный вкус умами. У этого яркого вкуса, так что небольшого количества достаточно (и это хорошо, потому что в нем также много натрия). Согласно обзору 2021 года, опубликованному в Journal of Food Science , мисо не только богато полезными бактериями, но и богато белком, изофлавонами, минералами и клетчаткой .
Мисо обычно содержится в супах, но оно также делает заправки для салатов и маринады еще более вкусными и полезными для кишечника.
Темпе
Рецепт, который стоит попробовать: глазированные гочуджангом темпе и миски с коричневым рисом
Темпе изготавливается из соевых бобов естественного брожения. Он похож на тофу тем, что представляет собой растительный белок, полученный из сои, но, в отличие от тофу, темпе ферментируется. Он также имеет более твердую текстуру и немного более ореховый вкус. Поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, он является полноценным источником растительного белка .
Согласно обзору 2021 года, опубликованному в « Комплексных обзорах пищевой науки и безопасности пищевых продуктов» , темпе продемонстрировал потенциальную пользу для здоровья при многих заболеваниях, включая здоровье кишечника, рак, когнитивные функции, здоровье легких, сердечно-сосудистую систему, здоровье печени, здоровье костей и диабет 2 типа.
Йогурт
Рецепт, который стоит попробовать: парфе из рикотты и йогурта
Йогурт изготавливается путем сквашивания молока. По данным Международной ассоциации молочных продуктов, йогурт с маркировкой «Живые и активные культуры» гарантирует содержание 100 миллионов пробиотических культур на грамм (около 17 миллиардов культур в чашке емкостью 6 унций) во время производства . Даже йогурты без этой печати содержат пробиотики. Пробиотики в йогурте помогают переваривать часть лактозы (молочного сахара), поэтому, если у вас непереносимость лактозы, вы все равно сможете наслаждаться йогуртом. Многие компании также производят безмолочные и веганские йогурты, содержащие пробиотики.
В обзоре Nutrition Reviews, опубликованном в 2021 году, говорится, что существует устойчивая связь между потреблением йогурта и снижением риска рака молочной железы и колоректального рака и диабета 2 типа, а также улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы, костей и кишечника.
