Как сочетать силовые и тренировки на выносливость. Научный эксперимент

Конкурентный тренинг - одновременное развитие выносливости и силовых способностей, при котором было замечено снижение прироста силы по сравнению с однонаправленной работой. Об этом мы говорили здесь.

В сегодняшнем материале посмотрим, как сказывается добавление силовой тренировки на выносливости и есть ли влияние порядка выполнения разнонаправленных упражнений на получаемые результаты.

Идея исследования

Изучить влияние одновременных тренировок на силу и выносливость на аэробные характеристики и определить, приводит ли порядок тренировок в рамках одного занятия к разным изменениям в выносливости.

Испытуемые

В исследовании приняли участие 48 студентов-спортсменов мужского пола (возраст 21,4 года, рост 178,2 см, вес 72,1 кг; жир 14,7 %, аэробная скорость и максимальное потребление кислорода составили 16,16 км/ч и 50,60 мл/кг/мин соответственно).

Дизайн эксперимента

Испытуемые на 12 недель были разделены на 5 групп. 4 группы выполняли различные тренировочные программы по два занятия в неделю, одна группа была контрольной:

• Группа АЭРО "Е" (n = 10) – интервальная беговая тренировка;
• Группа СИЛА "S" (n = 9) – круговая силовая тренировка;
• Группа АЭРО+СИЛА "E+S" (n = 10) - сначала интервальная, затем силовая на одной тренировке;
• Группа СИЛА+АЭРО "S+E" (n = 10) - сначала силовая, затем интервальная на одной тренировке;
• Контрольная группа "С" (n = 9) не тренировалась.

Что измеряли

• Бег 4000 м на время;
• Измерение максимальной аэробной скорости;
• Работа при максимальной аэробной скорости на время до отказа;
• Максимальное потребление кислорода на велоэргометре.

Рисунок 1. 4 цикла силовой подготовки: первые два направлены на развитие силовой выносливости, вторые два - на развитие скоростно-силовых способностей.

Как тренировались

Аэробная тренировка

Включала 5 серий, каждая серия состояла из периода нагрузки при 100% от максимальной аэробной скорости и периода активного восстановления при 60% от этой же скорости.

Время каждого периода состовляло половину индивидуальной длительности при работе до отказа на уровне максимальной аэробной скорости (т.е. частный случай аэробной интервальной тренировки при высокой ЧСС "HIIT").

Силовая тренировка

Программа была разделена на четыре периода по три недели каждый.

В течение первых двух периодов общей задачей было развитие силовой выносливости. В течение периодов 3 и 4 внимание уделялось развитию скоростно-силовых характеристик (рис.1).

Испытуемые тренировались с помощью коротких интервальных циклов (30-30 секунд и 40-20 секунд). Интенсивность упражнений была индивидуальной, так как каждого испытуемого просили выполнить оптимальное количество повторений в подходе, вызывая, с одной стороны, утомление, а с другой — необходимо было завершить всю тренировку (рис.1).

Результаты

• Результаты в беге на 4 км улучшились в группе АЭРО+СИЛА = 8,57%; в группе АЭРО = 5,69%; в группе СИЛА+АЭРО= 4,66%; в группе СИЛА = 2,47%;
• Межгрупповое сравнение показывает, что группа АЭРО+СИЛА имела значительно более значительные приросты (рис. 2);

Рисунок 2. Изменение результата в беге на 4000 метров для всех групп.

• Показано значительное увеличение максимальной аэробной скорости для четырех экспериментальных групп: 10,38% для групп АЭРО+СИЛА; 8,35% для группы АЭРО; 8,17% для группы СИЛА+АЭРО и 1,61% для группы СИЛА (рис.3);
• Улучшение абсолютного МПК (л/мин) составило 14,05% для АЭРО+СИЛА; 11,96% для СИЛА+АЭРО; 11,05% для АЭРО и 8,29% для СИЛЫ (рис.3);
• Потребление кислорода на анаэробном пороге и его уровень в % от МПК увеличился на 21,54% и 6,96% в группе АЭРО+СИЛА, на 14,93% и 4,77% в группе АЭРО, на 15,99% и 4,75% в группе СИЛА+АЭРО и на 8,30% и 2,26% в группе СИЛА соответственно.

Рисунок 3. Изменение максимальной аэробной скорости (км/ч) и максимального потребления кислорода (л/мин) для всех групп.

Выводы

• Это исследование подтверждает, что одновременные тренировки на силу и выносливость приводят к улучшению аэробных возможностей и выносливости;
• Тем не менее, улучшения более значительны, когда на одном и том же занятии тренировка на выносливость предшествует силовой тренировке.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - 5(!) наблюдаемых групп, относительно тренированные испытуемые, неплохая батарея тестов;

Ограничения работы - измерение МПК на велотренажере (но, беговой дорожки могло просто не быть в наличии), плохо продумана и прописана силовая тренировка(!), не понятна ее интенсивность, но что есть, то есть. Можно было бы добавить тесты на силу.

В сухом остатке:

1. Ожидаемо по тестам выносливости самые слабые приросты от силовой тренировки (здесь она была специфическая, круговая);
2. Конкурентная (т.е. одновременная) работа в обоих вариантах дала результат по выносливости;
3. Но, больше(!) приросты были именно в последовательности сначала АЭРО, а затем СИЛА. Почему проявился такой эффект необходимо изучать;
4. И эти приросты были даже больше, чем от тренировки исключительно выносливости, то есть силовая дает небольшой профит и выносливости тоже. Но, в "правильной" последовательности;
5. Данное наблюдение может быть полезно в профессиональном спорте, где необходимо развивать оба физических качества, но для строгих рекомендаций текущие выводы надо еще несколько раз подтвердить. В фитнесе, я думаю, можно не заморачиваться и тренироваться так, как комфортно;
6. Большой доклад по феномену "Конкурентного тренинга" есть у нас на Бусти по подписке по ссылке ниже.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).

Дополнительные материалы по этой теме:

Как сочетать аэробные и силовые тренировки. Научный эксперимент

Кардио после силовой или лучше завтра? Научный эксперимент

Сначала делаем силовую, а потом аэробную. Или наоборот?

Источник: Chtara M, Chamari K, Chaouachi M, Chaouachi A, Koubaa D, Feki Y, Millet GP, Amri M. Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. Br J Sports Med. 2005 Aug;39(8):555-60.