Тренировки с ограничением кровотока и рост мышечных волокон типа I. Научный обзор 2023

Возможность избирательной гипертрофии мышечных волокон типа I (медленных, окислительных) может быть полезна для спортсменов. Например, в бодибилдинге гипертрофия этих волокон может увеличить общий мышечный объем, а спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, могут получить дополнительные преимущества от большего содержания миофибрилл в волокнах, устойчивых к утомлению.

Внешняя манжета, создающая давление, которое ограничивает кровоток.

Появляющиеся данные указывают на то, что использование низкоинтенсивной силовой тренировки в сочетании с ограничением кровотока (BFR - BLOOD FLOW RESTRICTED TRAINING, БФР-тренинг, ишемический тренинг, окклюзионный тренинг и т.д.) может быть эффективным методом увеличения размера мышц.

При этом большинство исследований показывают аналогичный рост мышечной массы конечностей по сравнению с традиционной силовой тренировкой.

Вполне возможно, что физиологические эффекты БФР-тренинга, такие как большая ишемия, реперфузия и накопление метаболитов, могут усиливать нагрузку на волокна типа I во время тренировки по сравнению с использованием обычной низкоинтенсивной силовой тренировки без ограничения кровотока.

Про эффекты и физиологическую основу этого метода у нас уже выходил материал:

И вот совсем недавно выходит систематический обзор научной литературы, посвященный реакциям мышечных волокон разного типа при использовании БФР-тренинга.

Критерии отбора исследований

Авторы материала включили в обзор исследования, которые соответствовали следующим критериям:

• Изучалось влияние БФР-тренинга (определяемое как использование нагрузки <50% 1ПМ с окклюзией конечности) на гипертрофию, специфичную для типа волокон, где по крайней мере одна группа выполняла упражнения с отягощениями с окклюзией минимум 2 недели;
• Тренировки включали комбинированные концентрические и эксцентрические мышечные сокращения;
• В качестве участников выступали взрослые испытуемые (18+);
• Работы были опубликованы в англоязычных рецензируемых журналах;
• Публикации сообщали об изменениях гипертрофии отдельных типов волокон до и после исследования, используя объективную меру оценки (рис. 1).
  

Рисунок 1. Блок схема поиска литературы.

Результаты

• Всего 11 исследований соответствовали критериям включения;
• В 7 исследованиях использовался дизайн двух параллельных групп, в 2 исследованиях использовался дизайн одной группы, а еще в 2 исследованиях использовался внутрисубъектный дизайн;
• 4 исследования включали исключительно мужчин, а 7 исследований включали мужчин и женщин;
• В 7 исследованиях участвовали нетренированные люди, в 2 — тренирующиеся с отягощениями, а еще в 2 исследованиях статус участников не был указан;
• В 1 исследовании принимали участие пожилые люди, во всех остальных исследованиях участвовали молодые люди (20–47 лет);
• Продолжительность исследований составила от 2 до 9 недель;
• Интенсивность нагрузки варьировалась от 20% до 50% от 1ПМ;
• Во всех исследованиях измеряли площадь поперечного сечения волокон латеральной широкой мышцы бедра.

Выводы

• Текущая литература предполагает, что величина гипертрофии волокон I типа по крайней мере так же велика и иногда превышает гипертрофию волокон II типа при использовании БФР-тренинга;
• Эти результаты отличаются от эффектов традиционной силовой тренировки, где величина гипертрофии волокон II типа, как правило, значительно выше, чем у волокон I типа;
• Несмотря на интригующие предварительные данные о преимущественном развитии волокон типа I, ограниченные данные прямых сравнений БФР-тренинга с традиционными силовыми тренировками исключают возможность сделать убедительные выводы относительно того, действительно ли абсолютная величина гипертрофии типа I больше при БФР-тренинге;
• Остается неясным, может ли сочетание БФР-тренинга с традиционными тренировками усилить гипертрофию целой мышцы за счет большего увеличения размера волокон типа I;
• Необходимы дальнейшие исследования, чтобы улучшить понимание этой темы.

PS. В общем, из результатов обзора понятно, что есть над чем подумать. Хочу отдельно разобрать наиболее качественные работы из этого обзора, например, на тренированных людях. Как правило, из отдельных исследований можно вынести больше полезных нюансов и подробностей.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1. (лекция).

Дополнительные материалы по этой теме:

Силовая тренировка с медленным темпом. Влияние на мышечные волокна

Что важнее - вес отягощения или количество подходов? Научный эксперимент

Может ли гипоксия ускорить мышечный рост? Научный эксперимент

Источник: Schoenfeld BJ, Ogborn D, Piñero A, Burke R, Coleman M, Rolnick N. Fiber-Type-Specific Hypertrophy with the Use of Low-Load Blood Flow Restriction Resistance Training: A Systematic Review. J Funct Morphol Kinesiol. 2023 Apr 27;8(2):51.