Сравнение эффектов статодинамики, многоповторки и обычной силовой тренировки

Любая методика силовой подготовки, в принципе, приводит к росту силы и мышечной массы. А вот на вопрос "какая именно и на сколько лучше?" помогают ответить экспериментальные сравнения нескольких методов.

Многие знают о таком методе, как статодинамика и его теоретических основах, но в литературе крайне мало сравнений эффектов данного метода с традиционными силовыми. Одно из таких сравнений сегодня разберем.

Идея исследования

Изучить эффекты силовой тренировки, выполняемой с низкой скоростью и сравнить с традиционной высокоинтенсивной силовой тренировкой и традиционной тренировкой силовой выносливости.

Испытуемые

34 здоровые нетренированные женщины (21,1 ± 2,7 года) вызвались принять участие в этом исследовании.

Они были случайным образом разделены на 4 группы:

• Группа "СИЛОВАЯ" - традиционная силовая тренировка высокой интенсивности (6-10 ПМ);
• Группа "СТАТОДИНАМИКА" - силовая тренировка с низкой скоростью перемещения снаряда (назовем ее условно "статодинамика", 6-10 ПМ 10 секунд концентрическое / 4 секунды эксцентрическое мышечное сокращение);
• Группа "СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ" - силовая тренировка с большим количеством повторений (20-30 ПМ);
• Контрольная группа - не тренировалась.

Рисунок 1. Изменения в составе тела после эксперимента.

Как тренировались

В течение 6 недель тренировочные группы выполняли по 3 подхода до отказа в каждом из следующих упражнений: жим ногами (LP), разгибание колена (KE) и приседания в тренажере Смита (SQ). Всего было проведено 17 тренировок.

Средняя нагрузка за 17 тренировок для группы "СТАТОДИНАМИКА" была ниже (162 кг для LP, 36 кг для SQ, 25 кг для KE), чем для "ТРАДИЦИОННОЙ СИЛОВОЙ" (227 кг для LP, 55 кг для SQ, 53 кг для KE) и была сопоставимой с нагрузкой в группе "СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ" (155 кг для LP, 29 кг для SQ, 22 кг для KE).

Что измеряли

• Максимальную силу;
• Силовую выносливость (максимальное количество повторений с весом 60% от 1ПМ);
• Максимальное потребление кислорода на велоэргометре;
• Время работы на велоэргометре до истощения;
• Высоту вертикального прыжка;
• Состав тела (воздушная плетизмография);

Результаты

• Изменения силовых показателей показаны на рисунке 2. Группа традиционной силовой тренировки улучшила силу значительно больше, чем другие группы и была единственной группой, которая значительно отличалась от контрольной группы в приседаниях;

Рисунок 2. Изменения максимальной силы в процентах для трех упражнений.

• На рисунке 3 показаны изменения в силовой выносливости. Группы силовой выносливости и статодинамики увеличили количество повторений, выполненных с 60% от 1 ПМ для всех 3 упражнений;
• Группа традиционной силовой улучшила силовую выносливость только в 2 из 3 упражнений;
• Разница между группами силовой выносливости и статодинамики заключалась в том, что группа статодинамики не показала существенной разницы по сравнению с контрольной группой в 2 из 3 упражнений, а группа силовой выносливости показала значительную разницу с контролем для 2 упражнений из 3 (рис.3);

Рисунок 3. Изменения силовой выносливости в процентах для трех упражнений.

• Не было отмечено значительного увеличения высоты вертикального прыжка для всех тренировочных групп (рис.4).

Рисунок 4. Изменения высоты вертикального прыжка в процентах для 4 групп.

• Во всех группах (даже в контрольной) наблюдалось незначительное, но достоверное снижение процента и массы жира, а также увеличение безжировой массы тела (рис. 1);
• Что касается времени работы до истощения во время тестов на МПК, единственным существенным отличием было увеличение, обнаруженное в группе силовой выносливости (Рис.5).

Рисунок 5. Изменение максимального потребления кислорода, времени работы на велоэргометре до истощения и максимальной мощности в тесте при отказе.

Выводы

• В улучшении максимальной силы и силовой выносливости традиционная силовая тренировка и тренировка с высоким числом повторений соответственно превосходят эффекты "статодинамической" (с медленной скоростью) тренировки.
• Ни одна из тренировочных программ не продемонстрировала преимуществ с точки зрения адаптаций сердечно-сосудистой системы, мощности прыжка или состава тела.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - 4 группы испытуемых, набор измеряемых параметров, актуальная проблема.

Ограничения работы - 6 недель наблюдений, нетренированные испытуемые (женщины), нет прямого измерения мышечной массы.

Что в итоге:

1. Для силы и силовой выносливости работают так или иначе все протоколы;
2. Согласно принципу специфичности, снова, для силы лучше отработали тяжелые веса, а для силовой выносливости лучше оказалась многоповторка;
3. Медленная силовая тренировка (условная "статодинамика") никаким особым образом себя не проявила. Надо отметить, что поднимали они 10 секунд, а опускали 4 секунды - возможно, это молго как-то повлиять на адаптации;
4. Удивительно, но по "взрыву" (прыжку) значимого результата нет нигде;
5. Ожидаемо, что аэробная выносливость от силовой тренировки сильно не вырастет - МПК снизилось во всех группах. Но, надо отметить, что максимальная мощность и время работы до истощения в тесте на велоэргометре выросла у двух групп - силовой и силовой выносливости;
6. В дальнейшем интересно по такому же дизайну прогнать испытуемых-мужчин, а также тренированных спортсменов.

Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
14. NEW! Физиология жиросжигания. Часть 1 и 2 (лекции по 3 часа).

Дополнительные материалы по теме:
Силовая выносливость. Что эффективнее - дроп-сет, отдых-пауза или обычная силовая?

Статодинамика вредит взрывной силе? Научный эксперимент

Пирамида, дроп-сет и традиционная силовая тренировка. Сравнение эффектов

Источник: Rana SR, Chleboun GS, Gilders RM, Hagerman FC, Herman JR, Hikida RS, Kushnick MR, Staron RS, Toma K. Comparison of early phase adaptations for traditional strength and endurance, and low velocity resistance training programs in college-aged women. J Strength Cond Res. 2008 Jan;22(1):119-27.