Диет существует великое множество для разных задач, включая похудение, набор веса, специальные диеты по медицинским показаниям. Медицинские диеты трогать не буду, но скажу пару слов о распространенных видах диет для изменения формы тела, но обойдусь без подробного разжёвывания. Любой может стать вирусологом, военным экспертом, политологом, диетологом с помощью поисковика:)
Веганская диета абсолютный кошмар для организма. На ней можно существовать какое-то время и извлечь из неё пользу в виде некоторой детоксикации организма. Но через длительное время строгого соблюдения этой диеты неизбежны негативные последствия для организма. Вплоть до летального.
Кето-диета не представляет особой опасности и может работать в целях снижения веса. Главное не выдумывать себе ничего про снижение инсулина и подобные вещи. Но длительное и очень жёсткое следование углеводному голоданию всё равно приведет к неприятностям со здоровьем. Фанатам кетоза рекомендую погуглить.
Диеты с экстремально низким количеством калорий могут быть использованы на коротких промежутках. Ну для того, чтобы войти в весовую категорию на соревнованиях, например. В общем и целом, калораж ниже базового уровня отрицательно сказывается на здоровье. Базовый уровень на то и базовый, что необходим для поддержания температуры тела, работы внутренних органов, а также для регенерации, обновления клеток во всех системах организма и т.д. Считается он довольно просто, можно воспользоваться любым калькулятором расчёта уровня калорий, погрешность очень не велика.
Не знаю, как у кого, но после изучения тонны литературы и различных подходов (я веганил, сидел на кето-диете, довольно длительно голодал и т.д.), у меня возник вполне логичный вопрос. Ну а нельзя ли как-то питаться всегда правильно, чтобы всего хватало организму и при этом поддерживать или регулировать физическую форму? На самом деле можно. И, в общем-то, принципы построения сбалансированного питания очень просты. Для этого не надо разбираться в диетологии, ходить на какие-то курсы. Но потребуется кое-что для многих не выполнимое, это ведь чрезвычайно сложно:) нужно считать калории, да-да.
Что нужно сделать, чтобы питаться правильно? Допустим, нет никаких целей по изменению веса, будем просто поддерживать. Пойдем по пунктам:
- Взвеситься. В дальнейшем, будем считать, что вес 90 кг, пол мужской. Базовый обмен получится примерно 1700 ккал. Уровень поддержки тоже считается любым онлайн-калькулятором и зависит от уровня физической активности. В нашем случае тренировок нет (утренняя зарядка не в счет), работа офисная, активность низкая. Уровень поддержки будет приблизительно в районе 2300-2400 ккал.
- Считаем количество белка, в хорошем рационе белка должно быть много. Самый минимальный уровень для того, чтобы чувствовать себя хорошо - 1,8 г на 1 кг веса тела. Получаем 162 грамма.
- Для поддержания хорошего здоровья, а также для поддержки в хорошем уровне тестостерона, требуется не менее 1 грамма жира на 1 кг веса. В то же время превышать уровень 1,3 грамма на 1 кг веса не стоит - жир очень калорийный и не даст набрать норму белков или станет слишком мало углеводов в рамках уровня поддержки.
- Белок и углевод содержат 4 ккал, жир содержит 9 ккал на 1 грамм. Углевод считаем по остаточному принципу (если норма поддержки выше из-за повышенной физической активности, значит и углеводов получится больше). 162 грамма белка дадут 648 килокалорий, 90 граммов жира дадут 810 килокалорий. На углевод остается 2300 - (648 + 810) = 842 килокалории, что дает 210 граммов углеводов.
- Рацион должен содержать с точки зрения белков преимущественно животные белки: мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. Жир берется в основном из них же - подсолнечного и сливочного масла лучше избегать.
- Часть углеводов поступит из молока, добирать следует кашами, овощами, фруктами.
Питаться лучше всего 3-4 раза в день, дробное частое питание не приносит той пользы, о которой трубят последователи ЗОЖ:) Для завтрака идеально что-то с яйцами, каша любая, стакан молока. На обед обязательно много мяса или рыбы с овощным салатом (масло оливковое), молоко, сыр, ветчина. На ужин не плохо творог с ягодами, например. Перекусы фруктовые. Вот по сути и всё. Если калории не добираются или перебираются - не страшно. Лучше всего следить за недельным калоражом, чтобы он был равен норме калорий, умноженной на семь дней. Где-то недобрал, где-то перебрал, а за неделю вышло сколько надо.
Тут стоит отметить, что такой рацион, основанный на белковой пище, фруктах и овощах, даст почти все необходимые витамины и микроэлементы. Необходимости в комплексных витаминах с сомнительной эффективностью (да, она сомнительная) нет. Но все-таки почти. Поэтому неплохо добавить витамины: C, D, E, B1, B9. Все остальное излишнее.
Считать калории не так сложно, как кажется. Просто взвешиваются продукты в сыром виде на кухонных весах и заносятся в специальное любое приложение на смартфон. Я использую "Мой здоровый рацион".
Преимущество такой диеты в том, что нет запретных продуктов никаких, есть можно всё, что нравится. Если речь идёт о фастфуде или каких-то тортиках - то это просто калорийные бомбы. И чтобы вписаться в дневной калораж, придется пренебречь нормами по БЖУ, что не есть хорошо, но абсолютно не смертельно. Бахнуть бургер и пивка в пятницу вполне можно, если очень хочется. Главное потом это компенсировать и недобрать калорий в следующие дни либо ужаться в эту самую пятницу, чтобы оставить запас на вечернюю трапезу:) Таким образом, любое излишество не "срывает" диету, а диета и вовсе не совсем уж и диета, а скорее правильная пищевая привычка.
При отсутствии целей по изменению веса тела достаточно посчитать калории с пару месяцев очень точно, а затем уже это войдет в привычку у тех, кого это не напрягает. Остальные же научатся за это время и почти на глаз определять что к чему, взвешивая только основные продукты. А вот если стоит задача снизить вес или набрать, то считать нужно всегда во время этого процесса. Но это уже совсем другая история:)
