5, 10, 20 советов по правильному питанию – отовсюду доносятся призывы обратить внимание на наш повседневный рацион. И это верно: ученые все больше приходят к пониманию важности корректного подбора пищи, ведь она сильно влияет на наш организм, определяя самочувствие, здоровье и красоту.
Но что именно нужно убрать из своей тарелки, а что, наоборот, добавить в ежедневное меню? Как не ошибиться в новой диете и не сорваться спустя неделю на что-нибудь сладенькое или жирное? Обо всем этом мы подробно поговорим далее в нашей статье и дадим ценные советы и подсказки.
Популярность правильного питания
Большой проблемой современности стало ожирение. Люди ведут малоподвижный образ жизни, потребляют много жирной пищи, сладостей и калорийных блюд. Куда ни глянь, везде нас ждут соблазны. Производители наперебой советуют купить очередной суперпродукт, перед которым сложно устоять.
Последствия подобной гонки легко увидеть на улицах всех крупных городов. Статистика гласит, что почти каждый второй житель европейских стран и США страдает от избыточного веса. Не отстают от них и россияне, обитающие в мегаполисах.
Все также знают: лишний вес – это не только низкая самооценка и малоприятный внешний вид. Это серьезный вред для организма, поскольку риск многих патологий прямо пропорционален лишним килограммам. Сахарный диабет, болезни сердца, проблемы с желудочно-кишечной и репродуктивной системой – лишь краткий перечень заболеваний, которые готовит нам нарушенный режим питания.
Но есть приятные моменты. В последние несколько лет все больше входит в моду ЗОЖ. Люди проявляют внимание к своим формам и следят за рационом. Государство поощряет занятия спортом, общественники призывают население вести активный образ жизни. В ассортименте магазинов появились диетические и биопродукты, а в каждом СМИ можно найти советы по правильному питанию. Как говорят, бери и делай, было бы желание.
5 советов новичкам, с чего начать правильное питание
Для перехода на здоровый рацион необходимо сделать пять шагов.
1. Исключить пищу, вредную для организма, с высоким содержанием «пустых» калорий.
Имеются в виду колбасы, полуфабрикаты, кондитерские изделия, выпечка, сахарные лакомства, соусы и майонезы.
2. Верно скорректировать меню.
Чтобы правильно питаться, нужно знать особенности своего здоровья. Универсального списка продуктов нет, так же как и одинаковых людей. Поэтому стандартный набор блюд нельзя рекомендовать больным целиакией – непереносимостью глютена, поскольку он там есть. Вначале нужно выяснить свои заболевания и то, как ограничивать себя в еде. И только после этого составить индивидуальное меню. Но прежде – грамотная консультация врача.
Рассмотрим, что такое калорийность пищи. Это энергия, выделяемая при переваривании и расщеплении продуктов. Как правило, она колеблется в пределах 1 800–3 000 ккал ежедневно с учетом быстроты метаболизма, возраста и стиля жизни человека.
Но при желании необязательно изо дня в день точно рассчитывать свою норму после каждого приема пищи. Достаточно всего пару недель проконтролировать свое питание, и у вас войдет в привычку инстинктивно чувствовать калорийность блюд. Каждый человек имеет свою потребность в калориях. А подсчитать ее поможет специальный калькулятор, который можно отыскать в Сети.
Так, тридцатилетней женщине весом 65–70 кг с ростом 165–170 см при незначительной физической активности потребуется в день примерно 2 000 ккал. Для похудения достаточно 80 % калорийности от данной нормы. В приведенном примере это 1 500–1 600 ккал ежедневно. Еще больше ограничивать свой рацион питания не стоит, потому что организм замедлит ваш метаболизм. И от таких диет получится больше вреда, чем пользы.
Тем, кто предпочитает жить активно и заниматься спортом, при этом соблюдая правильное питание, советы врачей будут единогласны – включать в свой рацион высококалорийные белковые продукты для развития мышечной массы и поддержания быстрого обмена веществ. Остальным, среднестатистическим гражданам, делать этого не нужно.
Если у вас малоподвижный образ жизни, лучше снизить процент вредных жиров и углеводов, так как избыточные калории не сгорают. В противном случае вы нарастите массу тела.
Правильное соотношение питательных веществ в суточной дозе должно быть следующим:
- Жиры – 25–35 %;
- Белки – 25–35 %;
- Углеводы – 30–50 %.
Для расчета суточного объема потребляемой жидкости нужно умножить свой вес на 31 (женщинам) или 35 (мужчинам). Результат покажет количество необходимых миллилитров. Аналогично делают расчет и для подростков старше 12 лет. Для малышей точную норму подсчитает детский педиатр. Советы по правильному питанию для школьников мы приводим ниже.
3. Отказаться от спиртного.
Научные исследования доказали, что алкоголь активизирует нейроны, управляющие аппетитом. Поэтому чем выше доза крепкого напитка, тем больше потребляемая порция еды.
4. Соблюдать водный баланс.
Все знают, что необходимо пить хотя бы 1,5 л жидкости в день. Индивидуальную ориентировочную норму можно рассчитать по формуле: 30 мл × вес (кг).
5. Быть решительным и терпеливым. Потому что сменить свой образ жизни нелегко.
Прежде всего нужно задать себе вопрос: зачем питаться правильно? Без понимания главной цели сложно преодолеть себя и отказаться от вкусняшек. Стимул должен быть конкретным и материальным. Например, влезть в прошлогодние джинсы или избавиться от дискомфорта в животе. Если ваша цель реальна и важна, в минуты колебаний будет проще убедить себя в необходимости есть то, что нужно.
Благодарю за подписку на канал!)
