Всем привет!
Я абсолютно уверена, что работа с головой необходима, когда речь идет об изменениях питания и образа жизни.
«Есть меньше и двигаться больше» крайне сложно в двух случаях: когда не отлажены метаболические механизмы и когда нет правильной поведенческой модели в голове.
Обычно современные люди имеют обе проблемы сразу.
Почему же это с нами происходит?
Спасибо 21-му веку: калорийность еды растет, и при тех же объемах порций в пище уже какое-то гигантское количество жиров и углеводов, потому что производители не останавливаются в «развитии», осваивают все новые и новые способы начинить продукты пустыми калориями.
А физической активности все меньше, здесь планка как раз уверенно снижается.
Если смотреть на вещи более широко, мы с вами находимся внутри какой-то иной эволюционной парадигмы - пассивного и при этом ненасытного потребителя, но все еще пытаемся сопротивляться.
Пищевые возможности безграничны, а мышечная масса постепенно становится анахронизмом.
Внутренние гормональные датчики переедания не срабатывают, нам уже никто не сообщает о том, что пища переполнила нас и начала вредить.
Ориентир только на "приборы" - весы, сантиметр, одежду.
Странно это все...
Я как-то делала небольшой экскурс на тему увеличения порций в искусстве.
Примерно с XVI века еда на картинах классиков стала занимать существенно больше места, чем раньше.
Так, между 1000 и 1900 годами было создано пять десятков полотен, посвященных Тайной Вечере, и примерно с 1500-го года на них прослеживается существенный прогресс объемов пищи, лежащей перед персонажами.
Если кому-то интересно, можете провести такой анализ. Очень любопытно!
Вот так постепенно и менялся подход к собственным потребностям - на ментальном уровне.
А с 1970-х гг. начала «прогрессировать» еще и энергетическая ценность - на наших тарелках стало больше не только еды, но и калорий. А питательных веществ, напротив, все убывает.
Нормальные количества нас уже не удовлетворяют, они нам кажутся недостаточными, мы чувствуем себя обделенными.
А как растет "литраж" стаканов для кофе, чая и газировки? На заправках появились капучино 0,9! Замечали? Мне и 0,5 кажется чем-то за гранью добра и зла.
Кого из нас хотят сделать, непонятно.
Аппетиты растут, а организмы голодают. Еда-обманка не несет ни витаминов, ни минералов, ни антиоксидантов.
Как переучить мозг и вернуть его в нормальное русло пищевого поведения?
1. Сосредоточьтесь на порциях. Зафиксируйте их. Пусть ваши тарелки будут приблизительно одинаковыми по объему. Я бы даже в гостях не уходила вразнос, потому что потом мозг и дома будет требовать побольше.
2. Ешьте осознанно. Медленно и тщательно пережевывайте каждый кусочек. Ощущайте его запах, вкус, текстуру, температуру. Так вы и усвоите продукт лучше, и удовлетворение почувствуете. Сытости хватит надолго.
3. Выбирайте тарелки среднего диаметра. Но помните о том, что салаты и овощные супы нужны для физиологичного растяжения желудка и отправки в мозг сигналов сытости.
4. Не покупайте большие упаковки «по акции», особенно если знаете, что есть риск съесть сразу всю пачку (орехов, например). Кстати, непрозрачные пакеты обманывают мозг, из них съедают в несколько раз больше, потому что не видят «последствий».
5. Оценивайте количество пищи визуально. Это мощнейший инструмент саморегуляции. Вот почему я против попкорна в кино и прочих пищевых радостей «под телевизор».
Было такое интересное исследование: посадили за столы две группы людей, подали им куриные ножки в панировке и включили какое-то развлекательное шоу.
Но у одних официанты постоянно убирали объедки, а у других - нет. Так вот, даже отвлекаясь на шоу, товарищи, видевшие хотя бы краем глаза масштаб бедствия (груды костей на своих тарелках), съели в два раза меньше.
Другая группа была безнадежна - еда уходила в них как в бездонную бочку.
6. Не держите перед глазами широкий ассортимент еды. Особенно если вы голодны. Хочется попробовать все. Фрукты, печенье, орехи и конфеты, красиво расставленные в вазах по всему дому, провоцируют попробовать все, что есть - хоть и понемногу.
У современного человека здорово нарушена саморегуляция. Он воспринимает еду слишком эмоционально, перегружает ее смыслом.
Храните все в непрозрачных контейнерах, если не очень хорошо получается себя контролировать.
7. Принимайте пищу «социально» - в приятной компании и общаясь на интересные темы. Это единственное, на что полезно отвлекаться.
8. Читайте этикетки. Высокая калорийность и слишком длинные списки ингредиентов рано или поздно начинают отталкивать. На осознанном питании к псевдоеде начинаешь относиться с определенной долей скепсиса. Денег на нее жалко.
9. В заведениях общественного питания выбирайте простые блюда, которые вам интуитивно понятны. В ресторане заказывайте что-то, что ваш взгляд может «прочитать», легко разбить на составляющие.
10. Не ешьте при тусклом освещении. Согласно исследованиям, люди, питающиеся при ярком свете, интуитивно съедают почти на треть меньше, чем те, кто жует впотьмах.
11. Слушайте себя, не подбирайте все до крошки, потому что «пропадет». Эта привычка - враг стройности и здорового метаболизма. Постарайтесь ловить моменты, когда появляется сигнал насыщения.
12. Начинайте с клетчатки каждый прием пищи. С овощей или ягод. Белок обязателен на завтрак, обед и ужин.
13. Не ешьте больше по той причине, что еда полезна. Если ваш результат (по весу и параметрам) вас не устраивает - значит, имеет место избыток калорий и дефицит нагрузок.
14. Сохраняйте легкость. Тяжесть и сонливость после обеда - признак того, что изобилие вредит вам.
Умеренность - это не просто навык, а средство сохранить метаболическое равновесие.
А со временем она становится частью вас, абсолютно естественной привычкой.
Если вам удалось четко настроить мозг на любую задачу - она будет не просто выполнимой, а легковыполнимой.
Всех поздравляю с 1-м сентября! Готовы?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 01.09.2023
Поддержать меня и мой канал вы можете здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
