Завтра все школьники страны отправятся в учебные заведения, и ближайшие девять месяцев будут напряженно учиться. Чтобы знания давались детям и подросткам легче, важно правильно организовать их питание. Как? Читайте далее.
За три месяца каникул режим питания детей и подростков наверняка сбился. Большинство детей отсыпалось до полудня, потом неспешно то ли завтракало, то ли обедало, а ужинало скорее всего перед сном. С сегодняшнего дня ситуация изменилась — школьный звонок откладывать никто не будет, и у многих занятия начинаются в первую смену.
Чтобы дети успешно осваивали учебную программу, важно правильно организовать их режим, пристальное внимание уделив графику приемов пищи. Растущий организм остро нуждается в сбалансированном питании, которое состоит из всех групп продуктов, а при повышенных умственных нагрузках нужны витамины и минералы, которые ребенок будет получить из пищи.
Оптимальный режим питания школьника:
Завтрак — его необходимо организовать перед уходом в школу!
Перекус (второй завтрак) — в школе, в 10-11 часов
Обед (в школе или дома, в зависимости от количества уроков)
Ужин дома (следите, чтобы он был не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну)
Чем накормить ребенка утром?
Не зря завтрак в известной поговорке рекомендуется съедать самому. Если вы сами пренебрегаете этой полезной привычкой, предлагаем начать внедрять завтрак в вашу жизнь. Тем самым вы будете давать пример и детям. Если же завтрак для вашей семьи — привычное дело, в начале учебного года следите за тем, чтобы ребенок успевал с утра поесть, будите его за 10-15 минут пораньше, чтобы он мог спокойно позавтракать перед школой.
Завтрак помогает организму окончательно проснуться и получить энергию для умственных и физических нагрузок начавшегося дня. Объем завтрак должен составлять 25% от общей суточной калорийности.
Что подойдет на завтрак?
Яйца, которые можно дополнить сезонными овощами
Творожная запеканка со сметаной и фруктами (отличной подойдут и несладкие запеканки с сезонными овощами)
Натуральный йогурт (питьевой или густой, по вкусу ребенка) с кашей и фруктами
Каша с кусочком сливочного масла, орехами и фруктом
Цельнозерновой хлеб с сыром и маслом, овощи
Цельнозерновой хлеб с кусочком нежирного мяса птицы и овощами
Собираем ребенку ланч-бокс!
Если вы переживаете, как ваш ребенок поест в школе (это либо перекус, либо обед), соберите ему контейнер с едой и заранее поговорите с учителем, если малыш учится в младших классах. Важно, чтобы школьник без стеснения на перемене мог достать собранные из дома продукты и спокойно их съесть, когда почувствует голод. Предложите ребенку поучаствовать в сборке контейнера еды с собой, пусть он проявит инициативу и подскажет вам, чем именно он хочет перекусить или пообедать. Также не забудьте положить бутылочку с водой (не во всех классах есть кулеры).
Как собрать ланч-бокс?
Фрукты: яблоко, груша, апельсин, персик, нектарин, сливы, банан, сезонные ягоды.
Нарезанные или целые овощи: морковные палочки, помидоры черри, огурец, полоски сладкого перца, редис.
Белковый продукт: сваренное вкрутую яйцо, арахисовое масло, запеченное мясо / птица, ломтики сыра.
Зерновой продукт: цельнозерновой хлеб, цельнозерновые крекеры, хлебцы из гречневой или рисовой муки, лаваш, пита, тортилья, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис, киноа, булгур и тому подобное.
Молочный продукт: молоко, кефир / ряженка, натуральный йогурт без добавок.
Что на обед?
Если у школьника получается обедать дома, это самый лучший вариант развития событий. Тут вы можете проконтролировать, получает ли он весь необходимый объем еды, а на этот прием пищи по рекомендациям приходится 35% суточной калорийности всего рациона. То есть обед — самый сытный и плотный прием пищи!
Можно предложить ребенку овощи в виде салата, если он их любит. Если вы привыкли готовить и употреблять первые блюда на обед, готовьте их на мясном или рыбном бульоне с добавлением круп и овощей по вкусу ребенка. Не забывайте о белковых продуктах — на основное блюдо лучше приготовить мясо, птицу или рыбу, дополнив его овощами и/или гарниром (гречка, полба, ячневая каша, макароны из твердых сортов пшеницы).
Когда ужинать?
Ужин лучше всего организовать за пару часов до сна, так ребенку будет комфортнее засыпать и его организм за ночь хорошо отдохнет. Последний прием пищи должен быть легким, не перегружайте организм жирными и сложными блюдами — овощной салат и легкий белковый продукт отлично подойдут. Детям старшего возраста хорошо добавить цельнозерновой продукт в небольшом количестве.
Школьникам младшей школы какое-то время нужен будет полдник. Для него него выбирайте кисломолочный продукт, фрукты, а также хлебцы или цельнозерновые батончики.
Фото: свободные интернет-источники
