Клетчатка важна не только для поддержания чувства сытости и пищеварения, ее влияние на наше здоровье гораздо обширнее. Недостаток в рационе продуктов, богатых разного вида клетчаткой, может привести к нехватке энергии и развитию метаболических проблем.
Клетчатка – это пищевые волокна, содержащиеся в сложных углеводных растительных продуктах (овощи, фрукты, злаки, бобовые). Она бывает растворимой и нерастворимой. Растворимая – соединяясь с водой, образует гелеобразное вещество, создающее объем; помогает замедлять пищеварение, дает сытость, помогает контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Нерастворимая – проходит через пищеварительный тракт непереваренной, помогает перемещать пищу, увеличивая объем стула.
Польза клетчатки
1. Способствует улучшению здоровья пищеварительной системы – клетчатка поддерживает здоровое опорожнение кишечника, увеличивая объем стула и помогая выводить шлаки, может снизить риск воспаления кишечника и предотвратить запоры, облегчать состояние при СРК
2. Способствует поддержанию здоровой массы тела – употребление достаточного количества клетчатки дает длительное чувство сытости, способствуя созданию дефицита калорий без чувства голода и снижению веса
3. Способствует поддержанию здоровья кожи – клетчатка помогает выводить токсины через пищеварительный процесс, а не через кожу. К тому же продукты с высоким содержанием клетчатки богаты также антиоксидантами, помогающими защищать кожу от вредного воздействия свободных радикалов, разрушающих ДНК
4. Способствует поддержанию сердечного здоровья – клетчатка помогает регулировать уровень холестерина, воспаления и кровяного давления, помогая тем самым снижать риск сердечных заболеваний.
5. Способствует снижению риска диабета 2 типа – исследования показывают, что клетчатка способна действовать естественной защитной броней против С-реактивного белка (маркер острого воспаления). Циркулирование этого белка в крови повышает риск развития ССЗ и диабета 2 типа в будущем.
2. Потенциально способствует снижению риска развития рака – согласно исследованиям, регулярное употребление достаточного количества клетчатки связан со снижением риска некоторых видов рака, но необходимы еще дополнительные исследования.
Считается, что мы должны употреблять в районе 28 гр клетчатки в день, но большинство из нас столько просто не съедает. В среднем женщины употребляют 15 гр, а мужчины 19 гр в день.
Чтобы увеличить ежедневное потребление клетчатки, присмотритесь к этим продуктам:
1. Тыква – Лидер Тыква-желудь, которая богата не только клетчаткой, но и витамином С, может заменить картофель в диетических блюдах, так как у нее вкус несколько иной, чем у обычной тыквы. Также присмотритесь и к тыкве Баттернат, в ней клетчатки чуть меньше, но из-за ее сладости ее можно есть в качестве десерта или взамен фрукта
2. Бобовые - Черная фасоль – богата не только клетчаткой, но и белком. Из нее можно как суп сварить, так и гарнир или салат сделать. Чечевица – еще один представитель бобовых, из которого можно не только суп сварить, но использовать даже при приготовлении десертов. Колотый горох – можно сварить наваристый супчик, а можно и поэкспериментировать на кухне с новыми рецептами. Зеленый горошек – можно добавлять при приготовлении множества блюд, увеличивая дневное потребление клетчатки. Обратите внимание на менее распространенный нут, который по вкусу несколько отличается от привычных нам бобовых, но зато из него делают одну из самых полезных и высокобелковых мук (возьмите на заметку любители печь), хотя ко вкусу надо привыкнуть
3. Ягоды - Малина – маленькая, да удаленькая, просто кладезь клетчатки. Добавляйте эту чудесную и вкусную ягоду в свою утреннюю кашу, йогурт или творог. Ежевика – по содержанию клетчатки она превосходит более распиаренные клубнику и чернику.
4. Крестоцветные – отличный источник клетчатки и витаминов, больше всего клетчатки в листовой капусте, затем идут брокколи,
5. Семена чиа и льна – добавляйте эти богатые питательными веществами семена в йогурт, творог, выпечку, салаты и рагу, чтобы увеличить потребление клетчатки и получить пользу для пищеварения
6. Фрукты – содержат меньше клетчатки на порцию, чем вышеперечисленные продукты, но тем не менее: груши и яблоки (но едим с кожицей, так как именно там сосредоточена большая часть питательных веществ), апельсины (между прочим, белые волокна на дольках также содержат много питательных веществ), банан
7. Какао – добавляйте немного какао-порошка в вашу кашу, творог или протеиновый коктейль. Я, например, не варю какао, а просто заливаю его кипятком, а потом оставшийся осадок переливаю в кашу или творог.
8. Авокадо – в одном среднем авокадо почти 12 гр клетчатки, делайте с ним полезные бутерброды, салаты и даже десерты, например, мороженое.
9. Зерновые – лидером по клетчатке на порцию будут овсяные хлопья, потом идут цельнозерновые макароны (на большого любителя), булгур, перловый ячмень, цельнозерновой хлеб (обязательно смотрите состав, 90% хлеба с таким названием им не является на самом деле)
10. Орехи – лидером среди орехов выступают миндаль и фисташки, которые можно взять с собой на перекус.
Если вы не привыкли употреблять много клетчатки, то начинать надо постепенно и обязательно под присмотром врача. У вас могут быть свои нюансы и ограничения по здоровью, а специалист сможет подготовить для вас пошаговый план по достижению оптимальной нормы ежедневного потребления клетчатки без возможных побочных негативных эффектов.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
