Сегодня хочу поднять очень серьёзную тему, которую многие по какой-то причине не воспринимают всерьёз.
Почему важен ЗАВТРАК и каким он должен быть?
Очень часто на своих консультациях я слышу фразы: "Я не могу есть до 12 дня, только кофе пью!" или "Обойдусь без завтрака, лучше посплю лишние 10 минут".
А ведь завтрак - это самая важная еда за весь день! Это заряд энергией с самого утра! От полноценного и здорового завтрака будет зависеть то, насколько продуктивным будет ваш день.
❗️Позавтракав в первый час после подъема, мы запускаем работу ЖКТ, разгоняем свой метаболизм. Отказавшись от завтрака, мы увеличиваем промежуток между приёмами пищи и сбиваем настройки работы системы контроля аппетита, из-за чего в желудке повышается уровень гормона грелина, который провоцирует снижение скорости обмена веществ и усиливает чувство голода. Постоянный пропуск завтрака после долгого ночного "окна голода" может спровоцировать образование камней в желчном пузыре из-за застоя желчи. Поэтому - завтракаем! И завтракаем правильно!
Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, клетчатки и полезных жиров.
✅Белки являются главными строителями наших клеток, они снабжают нас энергией, стимулируя выработку правильных гормонов, которые отвечают за хорошее настроение. Улучшают работу сердечно-сосудистой системы и активируют расщепление жиров. Присутствие в завтраке 25–30 г полноценного белка дополнительно разгоняет метаболизм на 10–15%. Дают ощущение сытости и ускоряют обмен веществ.
ℹ️Это яйца, молоко и молочные продукты, нежирное мясо, рыба, твёрдые сорта сыра. Растительные белки есть в чечевице, нуте, кунжуте, кешью, миндале, грецком орехе, киноа.
✅Клетчатка (сложные углеводы)
Волокна клетчатки перерабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильную работу пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, а это помогает не переедать и контролировать вес. Растворимые пищевые волокна регулируют уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимые - очищают организм и выводят токсины.
ℹ️Источниками клетчатки являются фрукты, овощи, зелень, орехи, семена, грибы, бобовые, цельное зерно: крупы, отруби, цельнозерновая мука и изделия из нее.
❎Полезные жиры на завтрак способствуют работе ЖКТ. Благодаря "хорошим" жирам желчь не будет застаиваться. Также жиры необходимы для усвоения витаминов и помогают нам справляться с тягой к сладкому. Они ответственны за выработку некоторых гормонов, в том числе и тех, которые отвечают за половую функцию человека. Правильное количество "хороших" жиров с утра поможет активировать мозговые процессы и снизить уровень сахара в крови.
ℹ️Предпочтительно включить в меню на завтрак: масло (как животные, так и растительные масла), орехи, яичный желток, сыр и молочные продукты, жирную рыбу (форель, скумбрия, сельдь и пр.), авокадо.
❗️Калорийность завтрака должна соответствовать вашим энергозатратам.
Перед завтраком спрашивайте себя: «Что полезного на моей тарелке?». Вредная пища даст удовольствие мозгу, а организм будет страдать. Если же завтрак здоровый, то и мозг, и тело получат нужные нутриенты.
Завтракайте сбалансировано. А полученную энергию тратьте не на борьбу с чувством голода, а на действительно важные дела!
Всем своим читателям я желаю вкусных и полезных завтраков😊 и доброго и бодрого дня!
