Есть ли разница в адаптациях на силовую тренировку между мужчинами и женщинами? Каждому тренеру хоть раз в голову приходил вопрос - чтобы получить максимальный результат, женщин и мужчин необходимо тренировать по разному или одинаково? Интересные подробности в сегодняшней работе по этой теме.
Кстати, у нас тут выходил мета-анализ по данному вопросу, но он был датирован 2020 годом, а сегодняшняя работа вышла позже.
Идея эксперимента
Изучить различия в изменении мышечной массы и силы между мужчинами и женщинами после периода силовых тренировок.
Испытуемые и дизайн
18 нетренированных добровольцев разделили на две группы согласно полу: «МУЖЧИНЫ» и «ЖЕНЩИНЫ»;
7 недель по 2 раза в неделю группы выполняли сгибания на бицепс на скамье Скотта и приседания со штангой;
Первые 3 недели тренировались с весом 60% от 1ПМ по 3 подхода, остальные 4 недели - с весом 70% от 1ПМ по 4 подхода с отдыхом между подходами 2 минуты;
Все подходы до отказа.
Что измеряли
- 1ПМ в приседаниях и подъеме на бицепс на скамье Скотта;
- размеры 5 мышц (бицепса и 4-х головок квадрицепса - RF, VI, VM и VL) с помощью УЗИ.
Результаты
Для групп «МУЖЧИНЫ» и «ЖЕНЩИНЫ» прирост 1ПМ в сгибаниях составил 15.1% и 29.3%, а прирост 1ПМ в приседаниях - 10.7% и 7.2% соответственно (рис.1);
Для групп «МУЖЧИНЫ» и «ЖЕНЩИНЫ» прирост толщины бицепса составил 14.7% и 24.4% соответственно (рис.1);
Приросты площади поперечного сечения головок квадрицепса: RF 3.5% и 8.6%, VI 6% и 5.1%, VM 3% и 6% и VL 4 и 3.6% для групп «МУЖЧИНЫ» и «ЖЕНЩИНЫ» соответственно (рис.1).
Выводы
Показано, что после 7 недель упражнений на бицепс и приседаний не было обнаружено никакой разницы в приростах силы и мышечной массы между мужчинами и женщинами. Таким образом, при назначении физических упражнений можно не учитывать половые отличия.
Дополнительные комментарии
Сильные стороны работы: наблюдали мышцы рук и ног, одинаковые упражнения (без постоянной смены, что важно);
Отчасти слабые: всего 7 недель и нетренированные люди;
Коротко о главном из работы:
- Сила рук и ног выросла сопоставимо (!) и независимо от пола;
- Масса бицепса и квадрицепса выросла сопоставимо (!) также независимо от пола;
- Стоит напомнить, что здесь речь идет именно о скорости(!) приростов в начале тренировочного процесса, а не о потенциально возможном их размере;
- Неизвестно, появятся ли отличия в реакции на более длительном периоде наблюдений - это надо изучать! Ну, а пока М и Ж пусть тренируются одинаково.
Дополнительные материалы по теме:
Сколько делать повторений женщине для роста мышечной массы? Научный эксперимент
Сколько отдыхать между подходами в силовой тренировке? Научные данные
Сначала делаем силовую, а потом аэробную. Или наоборот?
Силовые тренировки и здоровье. Что говорит современная наука
Поддержать нашу работу и получить доступ к неопубликованным материалам можно в нашем аккаунте на Boosty
Источник: Kojić F, Mandić D, Ilić V. Resistance training induces similar adaptations of upper and lower-body muscles between sexes. Sci Rep. 2021 Dec 6;11(1):23449.
#фитнес #женский фитнес #персональный тренер #спортивная наука #тренажерный зал