Дроп-сет (Drop set, стриптиз, подходы со сбросом и проч.) хорошо известная методика силовой тренировки. Логика подсказывает, что ее применение может приводить к большим гипертрофическим эффектам - ведь подход длиннее, "жжет мышцы" сильнее и начать подход можно с очень тяжелого веса (а этого не позволит обычная многоповторка). Но, качественных доказательств пока немного, чаще слышим практические наблюдения.
И, наконец-то, к 2022 году набралось достаточное количество исследований, чтобы провести первый обзор литературы с мета-анализом на предмет сравнения эффектов традиционной силовой тренировки и методики "Дроп-сет".
Цель работы
Систематический обзор и мета-анализ влияния тренировок с использованием дроп-сета (DS) по сравнению с традиционными силовыми тренировками (TRAD) на показатели мышечной массы и силы.
Критерии включения исследований в обзор
- прямое сравнение этих методов;
- оценка мышечной силы и/или гипертрофии;
- протокол тренировок длился минимум 6 недель;
- здоровые участники;
- изометрические, либо динамические тесты для силы, либо и то, и другое;
- оценка гипертрофии всей мышцы с помощью прямого измерения (ультразвук, компьютерная томография, магнитно-резонансная томография).
Всего 5 работ соответствовали критериям включения.
Результаты
Результаты указывают на то, что дроп-сет может быть альтернативой традиционной силовой тренировке для увеличения силы. Но, следует отметить, что традиционный протокол во всех исследованиях, отвечающих критериям включения, включал нагрузки только <80% 1ПМ (рис.1).
По влиянию на массу мышц результаты показали, что может быть получено аналогичное увеличение размера мышц с помощью как традиционной, так и дроп-сет тренировки (рис.2).
Выводы
Дроп-сет оказывает такое же влияние на мышечную силу и гипертрофию, как и традиционная силовая тренировка.
Также можно отметить, что дроп-сет может снизить временные затраты на тренировку при сохранении эффектов.
Дополнительные комментарии
- Хоть это уже и мета-анализ, для строгих выводов данных все еще недостаточно;
- На "глазок" видно, что есть небольшое смещение в пользу дроп-сета ;) Мне дроп-сет нравится, поэтому здесь я предвзят ;))
- Помним про высокую интенсивность метода (сильное закисление), но негативных отзывов в представленном материале отмечено не было;
- Пока недостаточно данных по дроп-сету, чтобы дополнительно делить участников по полу, возрасту и уровню тренированности;
- Также, судя по всему, не существует четких характеристик метода, поэтому его можно использовать по разному - это может повлиять на результат;
- Открытым пока являются вопросы по избирательной гипертрофии мышечных волокон типа I и развитию локальной силовой выносливости - возможно, это будут дополнительные "бонусы" от применения дроп-сета. В бодибилдинге это не нужно, а других видах спорта может пригодиться. Надо дальше изучать;
Получить доступ к неопубликованным лекциям, статьям и другим материалам, а также поддержать нашу работу можно на Boosty
Сейчас там опубликованы следующие материалы:
1. Конкурентный тренинг (лекция).
2. Весогонка в единоборствах (лекция).
3. Плиометрика в фитнесе (лекция).
4. Метаболические эффекты упражнений.
5. Зона жиросжигания - что мы о ней знаем (лекция).
6. Физиология аэробного и анаэробного порогов, МПК (лекция).
7. Все про Дроп-Сет (научный доклад).
8. Локальное жиросжигание (научный доклад).
9. Ишемический тренинг. Часть 1 и 2 (научный доклад).
10. Физподготовка в волейболе (три лекции).
11. Биоэнергетика спорта (обзорная лекция).
12. Классификация аэробных и анаэробных упражнений (лекция).
13. NEW! Статодинамика: 30 лет обсуждений Часть 1 (научный доклад).
Четыре исследования из пяти, которые вошли в этот мета-анализ, мы уже здесь разбирали и подробнее можно глянуть ниже:
Пирамида, дроп-сет и традиционная силовая тренировка. Сравнение эффектов
"Дроп-сет" эффективная методика набора мышечной массы? Научный эксперимент
"Дроп-сет", "отдых-пауза" или обычная силовая - что лучше для мышечной массы и силы?
Как дроп-сет влияет на массу, силу и выносливость мышц? Научный эксперимент
Источник: Coleman, M., Harrison, K., Arias, R., Johnson, E., Grgic, J., Orazem, J., Schoenfeld, B. J. (2022). Muscular Adaptations in Drop Set vs. Traditional Training: A Meta-Analysis. International Journal of Strength and Conditioning