в 1 порции – 424 ккал, Ж-13,7г; Б – 40,6 г; У-36,5г; клетчатка – 7,5г; Время – 30 мин.
На 2 порции вам понадобится: 2 филе сибаса по 120 г (с кожей, без костей), 300 г молодого картофеля, 1 пучок спаржи (300 г), 100 г свежего зеленого горошка, 2 горсти молодого шпината, 40 г сыра чеддер, 1 пучок мяты, 1 свежий красный перчик чили, 2 лимона, оливковое масло, кухонный комбайн или миксер, лист бумаги для выпечки.
- Нарежьте картофель средними кусочками около 3 см, добавьте в кипящую воду и варите 10 мин.
- Тем временем: отрежьте жесткие кончики у спаржи, ножом для очистки овощей нарежьте 4 стебля спаржи на «ленточки». Смешайте спаржу с небольшой горсткой горошка, листиками мяты и тонко нарезанными кусочками перчика чили. Заправьте соком 1 лимона и 1 ч.л. масла.
- Оставшиеся спаржу и горошек добавьте вариться к картофелю еще на 3 мин. Затем откиньте на дуршлаг и дайте остыть 1 минуту. Переложите в комбайн. Добавьте оставшиеся листья мяты, шпинат и тертый чеддер. Измельчите в режиме «пульс» (для комбайна) или в импульсном режиме миксером. При желании добавьте соль и перец по вкусу.
- Надрежьте кожу на рыбном филе, посыпьте эту сторону солью и смажьте 1 ч.л. масла. Кожей вниз положите на холодную сковороду с антипригарным покрытием и поставьте на средний огонь. Посыпьте мелко натертой цедрой лимона. Смочите водой лист для выпечки, помните его и накройте рыбу. Жарьте около 5 мин (будет хрустящая кожа и нежная мякоть). Рыбу не переворачивать!
- Выложите рыбу на тарелку кожей вверх, добавьте пюре. Аккуратно выложите сверху смесью спаржи и горошка.
- Подавайте с долькой лимона.
Надеемся, нежирная рыба с овощами, как один из ярких примеров средиземноморской диеты, придется по вкусу любителям быстрого и легкого ужина.
