Авокадо, или «аллигаторовы груши» являются популярным продуктом питания во многих культурах.
Авокадо, хотя и не сладкое, с ботанической точки зрения это — фрукт с крупной косточкой, произрастающий на дереве Persea americana.Считается, что его родиной является Мексика или Центральная Америка, причем Мексика является ведущим мировым производителем.
Благодаря своим питательным свойствам авокадо является одним из основных продуктов в различных планах здорового питания:
- Авокадо — отличный источник клетчатки и содержит больше жиров (полезных), чем углеводов, поэтому они популярны в низкоуглеводных диетах, например, при диабете.
- Полезные для сердца жиры не повышают уровень холестерина в крови, что используют при традиционной холестеринопонижающей диете, которая часто содержит мало жиров и холестерина.
- Это один из самых высококалорийных растительных продуктов, поэтому его часто включают в веганские и вегетарианские диеты.
Что в составе:
* Жир (в основном мононенасыщенный 67%)
* Клетчатка (в основном нерастворимая, но есть и растворимая)
* Витамины группы В
* Витамин C
* Витамин Е
* Витамин K
* Калий
* Магний
* Каротиноиды (лютеин, зеаксантин)
Целый средний авокадо содержит около 240 калорий, 13 г углеводов, 3 г белка, 22 г жира (15 г мононенасыщенного, 4 г полиненасыщенного, 3 г насыщенного), 10 г клетчатки и 11 миллиграммов натрия.
Наряду с низким содержанием натрия, авокадо не содержат холестерина.
Авокадо и здоровье
Авокадо содержит ряд питательных веществ, включая каротиноиды, мононенасыщенные жиры, калий и клетчатку, которые ассоциируются со снижением риска развития хронических заболеваний, особенно если оно входит в состав сбалансированной полноценной диеты.
Питательный профиль авокадо хорошо сочетается с такими здоровыми диетами, как средиземноморская и DASH.
Что показывают исследования:
- Сердечно-сосудистые заболевания
Некоторые исследования показывают снижение уровня холестерина ЛПНП при замене на авокадо других видов жиров в рационе.
Как и все растительные продукты, авокадо не содержит холестерина. Однако оно содержит фитостерины, или растительные стерины, которые по химической структуре сходны с холестерином, но плохо всасываются в кишечнике и поэтому могут препятствовать усвоению холестерина.
По данным Американской ассоциации сердца, фитостерины снижают уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП в организме за счет уменьшения всасывания холестерина.
Авокадо также богато калием — минералом, который помогает регулировать кровяное давление, поддерживая нормальный уровень жидкости внутри клеток и помогая мышцам сокращаться. Калий также является электролитом, который посылает электрические сигналы в сердце, обеспечивая его стабильное сердцебиение.
В течение 30 лет проводилось наблюдение за большой группой, включавшей почти 69 тыс. женщин и 42 тыс. мужчин, с целью выяснить, влияет ли длительное потребление авокадо на риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
Авторы скорректировали диету и факторы образа жизни, связанные с ССЗ, чтобы выявить специфический эффект авокадо.
По сравнению с теми, кто не употреблял авокадо, у тех, кто съедал две и более порций в неделю (1 порция = ½ авокадо), риск ССЗ был на 16% ниже, а риск сердечно-сосудистых заболеваний — на 21% ниже.
Особенно сильное положительное воздействие оказывала замена жиросодержащих продуктов, таких как цельномолочная молочная продукция (масло, сыр, йогурт), обработанное мясо (хот-доги, бекон, сосиски) и яйца, на равную порцию авокадо.
Однако аналогичная польза для сердца наблюдалась и при замене авокадо растительными продуктами с высоким содержанием жиров, такими как орехи или оливковое масло.
- Диабет 2 типа
Авокадо является источником клетчатки, содержит мало углеводов и богато мононенасыщенными жирами, имеет низкий гликемический индекс (ГИ) — около 40.
У продуктов с низким гликемическим индексом этот показатель составляет 55 или менее.
Продукты с низким ГИ реже вызывают скачки уровня глюкозы в крови.
Крупные эпидемиологические исследования показали, что замена насыщенных жиров ненасыщенными (мононенасыщенными и полиненасыщенными) жирами может улучшить чувствительность к инсулину и снизить риск развития диабета 2-го типа.
- Здоровье глаз
Авокадо содержит растительные химические вещества, называемые каротиноидами. Два типа этих жирорастворимых каротиноидов — лютеин и зеаксантин — содержатся в человеческом глазу и защищают его от повреждения ультрафиолетовым излучением солнца.
Рацион, богатый этими каротиноидами, связан с более низким риском развития заболеваний сетчатки и катаракты (заболевание, характеризующиеся помутнением естественного хрусталика глаза).
- Микробиом
Волокна, содержащиеся в авокадо, выступают в качестве пребиотиков (пищи для полезных бактерий в кишечнике) и, как было установлено, улучшают разнообразие микрофлоры в толстой кишке.
Эти бактерии переваривают и расщепляют клетчатку до короткоцепочечных жирных кислот, которые активно изучаются на предмет их роли в профилактике хронических заболеваний.
Источник: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/avocados/
А знаете ли вы?
- Что в одной порции среднего авокадо (половина плода) содержится больше калия, чем в среднем банане: 487 мг калия против 422 мг калия, соответственно.
- Что пюре из спелого авокадо иногда используют в качестве маски для лица благодаря высокому содержанию увлажняющих масел и витамина Е.
А вы любите вкус авокадо или едите его только ради пользы?
