Чтобы прояснить ситуацию, мы встретились с сертифицированным диетологом-нутрициологом, специализирующимся на похудении, и выяснили, может ли кофе спровоцировать набор веса.

Кофейные напитки, дополненные сладостями

Вкусный и бодрящий ежеутренний латте или фраппучино из любимой кофейни ещё и потому так прекрасен, что содержит не только кофе. "Важно, что вы добавляете в кофе. Крем, взбитые сливки, сироп легко увеличивают калорийность напитка, что создает условия для набора веса", - говорит Меган Расмуссен, M.S., RDN, основатель Nutrition Undefined.

Для иллюстрации калорийности и содержания сахара в кофейном напитке возьмем большой коктейль "Мокко Печенье Крамбл Фраппучино" из Starbucks. Кроме 95 мг кофеина, в нем содержатся 480 калорий и целых 55 г добавленного сахара, что составляет от 150% до 220% рекомендуемой Американской кардиологической ассоциацией (AHA) суточной нормы сахара.

Потребление такого количества сахара может спровоцировать не только ожирение, но и диабет. AHA рекомендует мужчинам употреблять не более 36 г сахара в день, а женщинам - не более 25 грамм.

По данным исследования, опубликованного в 2019 году Polish Journal of Food and Nutrition Sciences, потребление сахара, особенно в жидком виде приводит к набору веса и далее к ожирению.

Кофеин ухудшает сон

Важно не только то, что добавлено в кофе, но и время его потребления. В обзоре 2018 года, опубликованном в журнале Risk Management and Healthcare Policy, рассматривалась связь между потреблением кофе и сном. Исследователи отметили, что если кофе выпивается за шесть и менее часов до сна, то он существенно ухудшает его качество.

Со сном понятно, да и не на всех кофеин действует именно так, но как это связано с увеличением веса?

Согласно результатам исследования, опубликованным в 2018 году в журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine, если вы спите менее семи часов в сутки, то автоматически повышаете риск набора веса. Ученые считают, что такой эффект обусловлен повышением уровня грелина (гормона голода), задержкой соли и общим воспалением, связанными с недосыпанием.

Кофе повышает кортизол

После ночного отдыха организм начинает высвобождать гормон кортизол, который способствует пробуждению и включению организма в дневной режим. Кортизол относится к "гормонам стресса", но он же играет важную роль в обеспечении бдительности, внимательности и сосредоточенности в утренние часы.

Организм естественным образом вырабатывает кортизол при пробуждении, а кофе с кофеином, выпитый в этот момент, еще больше повышает его уровень, о чём говорят результаты исследования, опубликованного в журнале Stress and Health.

В результате слишком высокий уровень кортизола усиливает тягу к сладкому и жирному - вам ведь надо успокоиться, вспомните, как прекрасен с утренним кофе свежий круассан, - а это приводит к набору веса, как показало исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior.

Как кофе способствует сохранению нормального веса

Вы уже поняли, что к набору веса приводят всевозможные добавки и дополнения к кофе, а сам кофе делает как раз обратное - это хорошо изученный жиросжигатель.

Если утром вам необходимо выпить чашку кофе, потому что так вы лучше входите в рабочий режим, или вам просто нравится наслаждаться этим напитком, пейте только кофе, - не капучино, фраппучино или латте, а просто крепкий чёрный кофе.

"Черный кофе сам по себе не способен спровоцировать увеличение веса, потому что в нём практически нет калорий", - напоминает Расмуссен.

Хотя ко вкусу черного кофе без сахара и добавок придется привыкать, поверьте, он есть! Всего лишь замена всех высококалорийных напитков на низкокалорийные, такие как черный кофе, существенно снизит вашу суточную калорийность, что не может не отразиться на фигуре, самочувствии и в конечно итоге на здоровье самым благоприятным образом.

Обычный кофе не только низкокалориен, но и богат полезными для здоровья соединениями.

"Кофе содержит, например, полифенол (растительное соединение), называемый хлорогеновой кислотой. Она стимулирует высвобождение инсулина и участвует в сглаживании колебаний уровня сахара в крови после приема пищи. Сохранение баланса сахара в крови снижает вероятность накопления организмом жировых запасов", - поясняет Расмуссен.

Помимо хлорогеновой кислоты, кофе содержит соединение тригонеллин, которое, как показало исследование 2019 года, опубликованное в журнале Nutrients, противодействует ожирению.

По имеющимся данным оба упомянутые соединения способствуют снижению веса и уменьшению массы висцерального жира, хотя необходимы дополнительные исследования их свойств.

Возможно, вас это заинтересует: Диеты одного правила, которые для похудения срабатывают безотказно

Кофеин усиливает жиросжигание во время спортивных занятий. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Nutrients в 2020 году, приём более 3 мг кофеина на килограмм массы тела может ускорить утилизацию жира во время аэробных тренировок, особенно на голодный желудок.

Для 80-килограммового человека это около двух чашек натурального чёрного кофе.

Учёные отметили, что жиросжигающий эффект в большей степени проявляется у малоподвижных и нетренированных людей, чем у тренированных спортсменов, поэтому можно заключить следующее: кофеин в сочетании с физической нагрузкой способствует снижению веса у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Что если вы так и не смогли привыкнуть к чёрному кофе, но при этом не желаете создавать себе угрозу ожирения?

Попробуйте другие напитки, а "специальные кофейные напитки с дополнительными сливками, сахаром или сиропами оставьте для особых случаев", - советует Расмуссен.

Поэкспериментируйте с натуральными бескалорийными подсластителями и низкокалорийными дополнениями, например, низкожирным молоком.

Приправляйте утренний кофе специями. Расмуссен предлагает: "Хотите придать кофе немного пикантности? Добавьте в него специи, такие как корица или мускатный орех, или экстракты ванили, мяты или малины". Вкус точно изменится, а калорийность - нет.

Резюме

Может ли кофе привести к увеличению веса? Это зависит от того, что и когда вы в него добавляете. Если сливки, сахар, сироп и тому подобные калорийные вещи, то вполне может и сделает это.

К тому же, если вы привыкли пить крепкий кофе за шесть и менее часов до отхода ко сну, то это ухудшает качество сна и, как следствие, повышает вероятность набора веса.

Расширяет ли кофеин талию? "Нет, кофеин не является прямой причиной отложения жира на животе. Основной причиной этой неприятности является избыток калорий. В кофеине их нет, поэтому кофе не может напрямую вызвать увеличения жировых запасов на талии или где-либо ещё", - заключает Расмуссен.

Подпишитесь на мой Telegram и не пропускайте новые публикации.

Можно ли пить кофе с целью похудения? Да, но при условии отсутствия в напитке сахара, сливок и сиропа. Для обогащения вкуса можно использовать натуральные заменители сахара, а также некоторые специи.

Автор: Devinee Lingo, M.S., RDN
Перевод: Виктор Трибунский
Источник