О том, что питание неплохо было бы сделать более “здоровым” рано или поздно задумываются многие. Конечно, лучше прийти к этой мысли раньше, чем начнутся проблемы со здоровьем, и вынужденно придётся сесть на лечебную диету. Другое дело, что не все понимают, что нужно сделать, чтобы улучшить свой повседневный рацион. Предлагаем разобраться по шагам.
Интересное наблюдение. Если 10 людям задать вопрос о здоровом образе жизни, скорее всего они смогут ответить на него только общими словами: отказ от вредных привычек и продуктов, физические нагрузки, избегание стрессов, соблюдение режимов сна и бодрствования и т.д. Это ответы скорее на интуитивном уровне. Конечно, важность здорового питания тоже понимают многие, но знать и делать — разные вещи.
Есть мнение, что правильное питание — это сложная наука, освоить которую дано только настоящим ЗОЖ-никам. Нужно считать калории, есть “по часам”, отказаться от всех вкусняшек и страдать во имя великой идеологии ЗОЖ. Конечно, есть определённые правила, которые помогут выстроить более здоровый рацион, но они не такие уж “драконовские”. И, как известно, самый долгий путь начинается с первого шага. У нас этих шагов шесть.
Полезная привычка завтракать
Стремясь утром чуть дольше понежиться в постели, многие люди отказываются от завтрака. В лучшем случае они перекусывают что-то по дороге на работу или до самого обеда “живут на кофе”. Со временем организм привыкает к такому распорядку, но не все привычки полезны. Отказ от завтрака можно смело считать вредной привычкой.
Даже если вы не испытываете желания есть утром, организм всё равно начинает работать сразу после пробуждения, и ему нужны ресурсы. Кофе только усугубит ситуацию. Восстановите привычку есть по утрам. Для начала приучите себя к лёгким завтракам. Можно отдать предпочтение континентальному типу завтрака из яичницы или омлета, дополнив его овощами и зеленью. Бутерброд из цельнозернового хлеба тоже подойдёт. Ценителям “английской классики” можно варить на завтрак овсянку или другую кашу, готовить сырники или просто есть творог вместе с зеленью и орехами. Продукты с “медленными углеводами” разумно включить в состав завтрака, если следующий приём пищи планируется не скоро.
Пять порций фруктов и овощей в день
Следовать данной рекомендации не так сложно, если правильно выстроить рацион питания. Переход на фруктово-овощную диету тоже не обязателен. Смысл в том, чтобы ежедневно в достаточном количестве есть фрукты и овощи, желательно, свежие и сезонные.
На завтрак вместо десерта можно съесть банан, обед начать с салата из зелени и помидоров, в полдник подкрепиться яблоком, а на ужин запечь или отварить овощи на гарнир. Безусловно, возможны и другие комбинации. Фрукты и овощи помогают организму получать клетчатку, полезную для пищеварения, не говоря уже о витаминах. Забота о правильной работе кишечника важна не только для общего самочувствия, но и для красоты. Часто проблемы с кожей, прыщами и ослабленностью волос скрыты в работе ЖКТ.
Соусы под запретом
Этот пункт расстроит любителей соусов и “кетчунезов”. Производители соусов выставляют на полки всё новые вкусы: сырные, грибные, сметанные, бешамель, болоньезе, с чесноком, с огурчиками, с зеленью. Варианты на любой вкус, но суть это не меняет: соусы относятся к вредной пище, поскольку они слишком калорийные и “тяжёлые” для организма.
Вспомните праздники с обилием салатов на майонезе, это же настоящее испытание на прочность! В качестве альтернативы соусам можно рассмотреть различные варианты растительных или низкокалорийных заправок. Например, смешать зелень с классическим йогуртом или заменить соевый соус лимонным соком.
Предпочтение печёному и варёному
Жареная пища зачастую кажется более вкусной, чего стоят ароматный шашлык летом или внесезонная жареная картошка. Однако нужно помнить о вреде жареного. Для жарки используют растительное масло, а иногда и животный жир, это делает и без того калорийное блюдо ещё более жирным. Кроме того, в процессе жарки выделяются вредные вещества, которые попадают в организм вместе с пищей.
В борьбе за полезный рацион придётся отказаться от жареной пищи или свести её употребление к минимуму. Более здоровыми будут блюда, приготовленные на пару или в духовке без добавления масла. Варить тоже можно, особенно если речь идёт о супах, которые нужно есть регулярно. Также полезно будет сократить употребление красного мяса (говядины и баранины), заменив его чем-нибудь менее калорийным: курицей, индейкой, нежирной рыбой. Кусочек белого мяса на подсушенном цельнозерновом хлебе может служить сытным перекусом.
Долой сахар
С этим советом трудно будет смириться сладкоежкам, но если уменьшать потребление сахара постепенно, стресс для организма будет менее сильным. Существуют даже специальные программы, которые рассчитаны на полный отказ от сладкого за несколько недель. Хотя не обязательно полностью исключать сахар из жизни, просто нужно переходить на натуральные сладости и помнить о том, что во многих фруктах и даже овощах достаточно природного сахара, чтобы покрывать потребности организма.
Из рациона в первую очередь следует исключить сладкие напитки (особенно газированные), кондитерские изделия и выпечку. Добавлять сахар в кофе или чай тоже не рекомендуется, но на первом этапе можно просто снизить привычную сладость напитков. Выбирайте продукты без дополнительных вкусов и подсластителей, лучше отдать предпочтение натуральному творогу или ряженке, а не популярным йогуртам с фруктовыми наполнителями.
Орехи как альтернатива чипсам и сухарикам
Орехи — очень калорийный, но и полезный продукт. Достаточно пары столовых ложек очищенных орехов в день, чтобы кожа и волосы стали выглядеть более здоровыми и ухоженными. Также орехи рекомендуют употреблять людям, которые находятся в группе риска по сердечно-сосудистым заболеваниям. А вот от калорийных чипсов и сухариков лучше отказаться.
Чипсы и сухарики — это вариант жирной и вредной пищи, на которую легко “подсаживаются” как дети, так и взрослые. Перекусы в виде чипсов и сухариков легко перебивают аппетит, и потом заставить ребёнка съесть полноценный обед или ужин бывает крайне тяжело. Ещё одна опасность — избыточный вес. Подобные калорийные перекусы, от которых невозможно оторваться, приглушают чувство голода, но ненадолго. В результате человек потребляет гораздо больше суточной нормы калорий, что при недостаточной физической активности неизбежно приведёт к проблемам с лишним весом.
Отдельно стоит напомнить о соли. Согласно исследованиям в области эпидемиологии питания, почти каждый второй житель нашей страны потребляет слишком много соли. Это негативно сказывается на продолжительность жизни и является фактором риска развития артериальной гипертонии.
При оценке количества потребляемой соли учитывается не только соль, добавленная в процессе приготовления блюд, но и соль, которая уже есть в некоторых продуктах, например, всё в тех же соусах, консервах, колбасе и колбасных изделиях, солёной рыбе и т.д. По возможности, нужно снизить потребление солёных продуктов, в процессе приготовления пищи использовать йодированную соль.
Обсудить на медицинском портале - пишите комментарии на ЭндоЭксперт.ру
Понравилась статья - поделитесь с друзьями и знакомыми!
Ставьте лайки - это очень мотивирует авторов статей и способствует лучшему их продвижению!
Есть комментарий - пишите!
