Собираетесь в поход и думаете, что взять с собой из еды, чтобы было вкусно, полезно и сытно? При подготовке к путешествию составьте продуктовую раскладку с учетом особенностей маршрута, сезона и соотношением КБЖУ. Рассказываем, как это сделать.
Основные правила
Чтобы не остаться голодным во время долгого похода и не нести на спине лишний вес, при выборе продуктов обратите внимание на следующие критерии.
Калорийность
Примерное количество калорий, необходимое ежедневно для бодрости и хорошего самочувствия, зависит от типа похода:
- Для обычного неспешного пешего похода без большого набора высот или сплава по тихой реке достаточно 2 500−3 000 ккал в сутки.
- Для лыжных и горных походов, байдарочных сплавов — 3 500−5 000 ккал.
- В сложных пеших, лыжных и горных походах нужно 5 000–6 000 ккал ежедневно.
Кроме того, стоит учитывать, что необходимое для поддержания сил количество калорий зависит от сезона и количества ходового времени. Зимой и при сильных физических нагрузках калорий потребуется больше.
Сбалансированность
Продуктовая раскладка в походе должна обеспечивать восполнение большей части потраченных в походе калорий. При этом она должна быть сбалансированной и содержать необходимое организму количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минеральных веществ. Недостаток углеводов приводит к упадку сил, снижению умственных способностей и концентрации внимания. Дефицит белков влечет слабость и уменьшение мышечной массы, а жиров — истощение нервной системы и снижение усвояемости белков и углеводов.
Именно поэтому на соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) нужно обратить особое внимание при составлении раскладки:
- Для обычных пеших и водных походов в средней полосе оптимальное соотношение БЖУ летом — 1:1:4, зимой — 1:2:3.
- Для сложных походов с длительными переходами или для сплавов по горным рекам — 1:3:4.
- Для походов по горам Кавказа — 1:0,7:4, по горам Средней Азии на высотах более 4 000 метров и по пустыням — 1:0,7:5.
В походах, особенно в зимних, нельзя забывать про витамины и минералы. Если вы пьете талую воду и готовите на ней в походе, возьмите с собой регидрон и аскорбиновую кислоту. Они помогут компенсировать отсутствие солей в талой воде. Чтобы получить недостающие витамины и минералы, захватите с собой в сложные и длительные походы поливитаминный комплекс.
Вес
Чтобы не нести на себе слишком много лишнего веса, в поход с собой лучше брать строго определенное и заранее просчитанное количество продуктов. В идеале еды должно хватить ровно на все путешествие и на один дополнительный день, который закладывается на случай непредвиденных ситуаций.
Чтобы облегчить рюкзак, с собой берите крупы, сублимированные или сушеные овощи и мясо, сухофрукты, орехи, сухари, галеты, сухое молоко и козинаки.
Аллергии
До составления раскладки и закупки продуктов обязательно узнайте, есть ли у кого-либо из участников похода пищевые аллергии или непереносимость отдельных продуктов. Так вы учтете индивидуальные особенности каждого и избежите лишних сложностей и неприятных сюрпризов на маршруте.
Что взять в поход из еды: составляем меню
Перед тем, как составить раскладку, продумайте меню на каждый день. Выбор того или иного блюда зависит от требуемой калорийности, разнообразия и графика движения группы — иногда времени на приготовление полноценного обеда просто нет. Одно и то же блюдо на завтрак в течение недели или даже двух надоест даже самым непривередливым туристам. Чтобы разнообразить меню и приготовить обычную гречку в разных вариациях, с собой можно взять больше приправ и специй.
При планировании похода на «подножный корм» — ягоды и грибы — рассчитывать не стоит. Их может не оказаться на вашем пути или времени на их сбор будет недостаточно.
Выбирая продукты, которые можно взять с собой в поход, обращайте внимание еще и на особенности их хранения, и на срок годности. В летние походы не берите скоропортящиеся продукты, тогда как в зимние можно взять с собой и сало, и копченую колбасу.
ПОСМОТРЕТЬ СПИСОК УНИВЕРСАЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ
Чтобы разнообразить меню и добавить элемент неожиданности, вы можете предложить каждому взять с собой сюрприз-продукт. Это может быть, например, пачка конфет или пара шоколадок.
Как составить раскладку еды
После того, как меню составлено, нужно понять, сколько в итоге продуктов потребуется взять с собой. Для этого сначала рассчитайте раскладку в граммах на одного человека, а потом умножьте на общее количество участников. Удобнее всего составлять раскладку с помощью excel-таблиц. Так проще и быстрее узнать общий вес продуктов.
Пример такой раскладки вы можете скачать или просто посмотреть по ссылке. Как ей воспользоваться, читайте в продолжении статьи в блоге «Мир охоты». Там же мы подобрали несколько рецептов блюд в походе и рассказали, как упаковать продукты с собой.
Что еще почитать по теме: