Сегодня мы вместе с экспертом по питанию Валерией Воробей расскажем, из чего должен состоять полноценный обед, а также поделимся подборкой из 5 вкуснейших рецептов. Давайте разбираться!
Для начала нужно понять, что это главный прием пищи за день. На него приходится приблизительно 40% от всей дневной нормы калорий. Как и завтрак, он должен быть сытным, чтобы поддержать ваши силы до вечера и избежать нездоровых перекусов перед ужином.
Обед должен состоять из:
- 40% клетчатки (это кабачки, болгарский перец, брокколи, цветная капуста, томаты, огурцы, зелень, морковь);
Важно готовить блюда с помощью щадящих методов обработки продуктов. Вот несколько полезных способов:
- отваривание — приготовление продуктов в кипящей воде. Например, супы, чаще всего готовятся путем варки, когда все ингредиенты варятся в кипящей воде или бульоне. Время варки зависит от выбранных продуктов. Овощи варятся от 15 до 30 минут, мясо или курица — от 1 до 2 часов, а зерновые и бобовые — от 15 минут до 1 часа;
- тушение — сначала продукты быстро немного обжариваем в небольшом количестве масла или без него, затем добавляем воды и доводим до готовности;
- томление — приготовление при низкой температуре, длительность которого варьируется в зависимости от продуктов. Мясо томится от 4 до 12 часов, овощи — от 1 до 3 часов;
- приготовление на пару — можно готовить как в мультиварке или пароварке, так и на сковороде;
- припускание — варка продуктов в небольшом количестве воды, бульона или собственного сока;
- жарка на сковороде — с минимальным количеством масла или без него. Важно использовать сковороду с хорошим покрытием, чтобы продукты не прилипали к поверхности.
Собрали для вас 5 сбалансированных и простых рецептов.
Рубленые котлетки из индейки.
В 100 г блюда содержится: 151 ккал; 19 г белков; 4 г жиров; 7 г углеводов.
Ингредиенты:
Мелко нарезаем индейку, сыр, помидор и зелень. Смешиваем все ингредиенты, затем формируем из получившейся массы котлеты небольшого размера — так они лучше прожарятся и сохранят форму. Обжариваем котлеты на среднем огне под крышкой, по несколько минут с каждой стороны.
Гречневая лапша с говядиной и овощами.
В 100 г блюда содержится: 157 ккал; 11 г белков; 5 г жиров; 15 г углеводов.
Ингредиенты:
Нарезаем лук мелкими кусочками, болгарский перец и морковь — соломкой. Говядину режем тонкими ломтиками (чем тоньше ломтики, тем быстрее мясо прожарится).
Разогреваем сковороду. Сначала обжариваем говядину до готовности, затем добавляем овощи (сперва лук, потом морковь, перец и кабачок) и обжариваем около 5 минут. Затем временно оставляем овощи.
Далее в кипящей воде отвариваем лапшу в течение 5 минут и перекладываем ее к нашей начинке, перемешиваем. Добавляем соевый соус и специи по желанию. Сверху посыпаем кунжутом.
Фрикадельки в томатном соусе.
В 100 г блюда содержится: 96 ккал; 15 г белков; 2 г жиров; 4 г углеводов.
Ингредиенты:
Возьмите отдельную емкость и смешайте фарш, яйцо, мелко нарезанный лук, соль и специи. Затем влажными руками сформируйте фрикадельки и обваляйте их в муке. Разогрейте сковороду на среднем огне и обжарьте фрикадельки со всех сторон до получения румяной корочки.
Для соуса смешайте томаты в собственном соку, сметану и воду, аккуратно перемешайте, чтобы получилась однородная смесь. Затем добавьте соус к фрикаделькам. Накройте сковороду крышкой и томите фрикадельки до готовности (около 10 минут).
Люля с овощами.
В 100 г блюда содержится: 110 ккал; 17 г белков; 2 г жиров; 4 г углеводов.
Ингредиенты:
Куриное филе нарезаем на мелкие кусочки и измельчаем в фарш с помощью мясорубки или блендера. Нарезаем мелко лук, грибы и перец. Смешиваем все ингредиенты.
На противень выкладываем пергаментную бумагу. Берем влажными руками небольшой кусок мясной смеси и формируем длинную и тонкую палочку. Выравниваем ее по длине и делаем концы плотно прижатыми. Отправляем мясные палочки в разогретую до 180 °C духовку и выпекаем 20–30 минут.
Куриная грудка с творожно-сырной начинкой.
В 100 г блюда содержится: 166 ккал; 30 г белков; 4 г жиров; 1 г углеводов.
Ингредиенты:
Смешиваем мягкий творог, натертый сыр, мелко нарезанную зелень и соль.
В курице делаем надрез, как показано на видео. Приправляем мясо копченой паприкой. Выкладываем филе в форму для запекания.
В «кармашек», который мы сделали с помощью надреза, выкладываем творожно-сырную начинку. Отправляем в разогретую до 180 °C духовку на 30 минут. На гарнир можно подать отварную крупу и свежие овощи.
Экспериментируйте с разнообразием рецептов, о которых мы рассказали сегодня. Важно помнить, что здоровое питание может и должно быть интересным и вкусным. Питайтесь вкусно!
