Каждая третья женщина и каждый пятый мужчина старше 50 лет ломают кость из-за остеопороза. Это возрастное заболевание делает кости слабыми, повышая вероятность их перелома. И несмотря на то, что нет надежного способа предотвратить развитие остеопороза, выбор вашего образа жизни может сыграть свою определенную роль в вашем уровне риска. Доказано, что силовые тренировки, отказ от курения, ограничение употребления алкоголя могут помочь сохранить здоровье костей.
Питание и здоровье костей
Что же касается питания, то существует много продуктов, богатых питательными веществами, важными для здоровья костей. Главную роль играет, конечно, кальций, но и без достаточного количества других ключевых питательных веществ, важных для здоровья костей, он один никак не сумел бы поддерживать их состояние в порядке.
Для поддержания здоровья костей наш организм нуждается также в белке, магнии, боре, фосфоре, цинке, калии, витаминах С, А, К, Д, омега-3. И все эти важные питательные вещества можно найти в цельных продуктах – овощах, фруктах, морепродуктах, птице, цельных злаках, бобовых и орехах, нежирных молочных продуктах.
А вот рафинированные углеводы, в том числе и сладкие напитки, а также жирная пища и избыток кофеина могут оказать негативное влияние на здоровье костей.
Как выбрать правильный перекус
Если с основными приемами пищи проблем обычно не возникает, чтобы такого сбалансированного и здорового приготовить, то вот с перекусами обычно сложнее, так как для многих это связано исключительно со сладким или мучным, а на крайний случай бутерброд с колбаской.
Посмотрим, что можно вкусного и полезного для костей подобрать себе на перекус:
1. Чернослив – этот полезный для здоровья кишечника сухофрукт также может оказать положительное влияние на здоровье костей. Он богат многими питательными веществами, в том числе бором, магнием, калием и витамином К, без которых поддерживать здоровье костей было бы сложно. Также в черносливе содержатся фенольные соединения, помогающие блокировать резорбцию костей и поддерживать их формирование.
Сладкоежки могут обмакнуть чернослив в горький шоколад или дополнить десерт в виде домашнего йогуртовое парфе, а гурманы могут нафоршировать чернослив мягким сыром. Но помним про калорийность, достаточно 5-6 ягод (максимум 10-12 шт) в день, а лучше вообще узнать свою допустимую норму у врача, вдруг у вас есть какие-то противопоказания.
2. Творог + ягоды – творог является хорошим источником белка, кальция, магния, селена и фосфора, к тому же содержит пробиотики, что может также способствовать поддержанию здоровья костей, как показывают последние исследования. Смешивание творога с ягодами – это сбалансированный и вкусный перекус, который полезен не только для здоровья костей, но и для здоровья ы целом.
3. Апельсины – богаты витамином С, важным не только для поддержания иммунной системы, но и для выработки коллагена, необходимого для формирования костей и хрящей. Содержащийся в них калий играет важную роль в кислотно-щелочном балансе, который влияет на минеральную плотность костей, а флавоноиды участвуют в процессах, влияющих на структуру и формирование костей.
Можно просто съесть апельсины, а можно выжать из них сок и заморозить, получив освежающее лакомство без добавленного сахара, или же добавить желатин, превратив его в желе.
4. Хлебцы с сардинами и авокадо – отличный перекус для тех, кто равнодушен к сладкому и при этом заботится о здоровье своих костей. В сардинах и авокадо содержатся полезные жиры, которые также важны для наших костей, а еще магний, фосфор и витамин А. Если вы едите консервированные сардины, то не удаляйте из рыбы косточки, это даст вам дополнительную порцию кальция. Для пикантности можно бутерброд поперчить или добавить капельку острого соуса.
5. Жареные соевые бобы - в соевых бобах содержатся изофлавоны, которые по своей структуре и функциям схожи с эстрогеном и помогают поддерживать формирование костей, препятствуя при этом их разрушению. Также они богаты белком, кальцием и омега-3, важными для здоровья костей. При этом, согласно исследованиям, наибольшее положительно влияние оказывают традиционные соевые продукты (тофу, соевое молоко, жареные соевые бобы), а не продукты с более высокой степенью обработки (соевое мясо, протеиновые соевые батончики), которые содержат меньшее количество изофлавонов.
Но помним, все мы разные и имеем свои индивидуальные особенности по здоровью, поэтому, прежде чем вводить изменения в свой рацион, обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как у вас могут быть противопоказания или ограничения к употреблению этих продуктов.
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал, где можно посмотреть статьи о здоровом образе жизни, фитнесе, возрастных заболеваниях и их профилактике. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.
