Как тренер и нутрициолог, я чаще всего слышу: "Последние два года я потребляю лишь 1100 калорий в день, и все равно не худею!"
Диапазон 1000-1200 калорий - это довольно жёсткий энергетический дефицит для большинства активных людей среднего роста. Так скудно питаться и не наблюдать результатов - довольно обидно.
Людям нравится мыслить категориями "приход/расход". Большинство считающих калории, полагают, что смогут снизить вес на столько, на сколько захотят, если будут питаться в рамках определённой вилки суточной калорийности. Когда же снижение веса затормаживается, они делают вывод, что их метаболизм замедлился из-за возраста, генетики или экологии.
Такой вывод, как правило, ошибочен. Сжигание подкожного жира идет нелинейно, потому что организм наш гибок, адаптивен, он просто приспособился к текущему количеству поступающих за сутки калорий.
Многие тренеры называют это явление "режимом голодания", но это не совсем верно. Я тоже использовал этот термин, пока не разобрался в вопросе. Давайте рассмотрим, почему это происходит и что с этим делать.
Последствия длительного энергетического дефицита
В режиме длительного дефицита калорий организм перестраивается на гормональном уровне. По словам Эрика Трекслера (1) уменьшение веса и ограничение калорийности оказывают широкое воздействие на гормональный профиль. Перечислим лишь некоторые моменты.
1. Снижение уровня гормонов щитовидной железы, что приводит к замедлению метаболизма.
2. Снижение уровня лептина, что также замедляет метаболизм и усиливает голод.
3. Повышение уровня грелина, что усиливает голод.
4. Снижение уровня инсулина, что обостряет голод и угрожает сохранности мышц.
5. Снижение уровня тестостерона, что ведёт к уменьшению мышечной массы и ухудшению репродуктивной сферы у мужчин.
6. Снижение уровня эстрадиола, что ухудшает состояние костей и репродуктивную функцию у женщин.
7. Повышение кортизола, что влечёт за собой задержку жидкости, снижение активности лептина и, возможно, уменьшение мышечной массы.
Длительное ограничение калорийности питания означает запуск не просто метаболической адаптации, это по словам Трекслера "многогранный комплекс адаптаций, включающий изменение энергетических затрат, аппетита, репродуктивной функции и баланса анаболизма и катаболизма". (1)
Что делать
После того как организм адаптировался к определённой суточной калорийности, двумя вариантами, ведущими к дальнейшему похудению, могут быть только ещё большее ограничение калорийности или увеличение суточной затраты калорий, однако бывает, что вы не можете безопасно для своего здоровья сделать ни то, ни другое и при этом ожидать положительного результата.
Проблема в том, что не существует четкой цифры максимального промежутка времени, которое вы должны провести в условиях энергетического дефицита. В большинстве случаев фаза успешного жиросжигания длится около 12 недель, но в зависимости от того, сколько веса нужно убрать и насколько серьёзен энергетический дефицит, эта цифра может меняться. Далее наступает плато - отсутствие результатов при все тех же действиях.
Что можно сделать, чтобы на этом этапе вернуть организм в фазу дальнейшего сжигания жира
Первый шаг - увеличить потребление калорий до поддерживающего уровня. Это число эквивалентно вашему TDEE (общим суточным энергозатратам). Вы можете узнать его, просто набрав в Google "TDEE Calculator" и введя свой рост, возраст, вес и уровень активности.
Если вы долго находились в условиях жёсткого дефицита (более шести месяцев и более 500 калорий дефицита в сутки), проведите 6-8 недель на поддерживающем уровне, чтобы позволить организму перестроиться и восстановить метаболизм.
Чтобы продолжить жиросжигание, нужен небольшой отход от жёсткой диеты - это поможет как в физическом, так и в психологическом плане.
Однако если вы уже прошли хотя бы одну ступень снижения веса (например, похудели на 10 кг), нужно помнить, что по мере снижения веса поддерживающий уровень калорийности (TDEE) снижается вместе с ним. К примеру, перед этой ступенью он был 2000 калорий в сутки, после (когда вес уменьшился на 10 кг) уже будет 1500. Цифры условные, но надеюсь, суть ясна.
Совет
Я работал с довольно многими людьми, которые провели более года на экстремально низком калораже, прежде чем пришли ко мне. Один из самых страшных (для них) шагов, которые я предлагал, был увеличение калорийности с акцентом на белок. В первый момент такое предложение встречало непонимание и сопротивление, но как только они следовали моему предложению, их фигура менялась удивительным образом.
Если вы в похожей ситуации, попробуйте изменить рацион так, чтобы он на 40% состоял из белка, а жиры и углеводы распределите в зависимости от предпочтений.
Всё довольно индивидуально, но я рекомендую более высокое количество углеводов (по отношению к жирам, например, 40% на 20%) тем, кто испытывает особо острый голод, остальные могут себе позволить более низкое количество углеводов по отношению к жирам, например, 20% на 40%.
Продукты-источники углеводов, как правило, имеют больший объем. Если вам в поддерживающей фазе сложно потреблять столько калорий, то в протеиновый коктейль добавьте столовую ложку оливкового или кокосового масла, чтобы получить нужные калории и при этом не слишком наесться.
Что делать потом
Проведя некоторое время в поддерживающей фазе, возобновите "осаду", начав медленно сокращать суточную калорийность. Все запланированные шаги сокращения калорийности должны происходить за счет углеводов и жиров, белок не трогайте, он нужен для сохранения как можно большей мышечной массы.
Самое важное: фаза сжигания жира должна быть именно фазой, а не марафонской дистанцией. Не надо проводить месяцы или годы в условиях дефицита калорий, ведь в определённый момент отдача от инвестиций значительно снизится.
Возможно, вас это заинтересует: Насколько эффективно зелёный чай способствует похудению - результаты научного эксперимента
Если вы провели более 16 недель в условиях дефицита в 500 калорий (то есть получали на 500 калорий меньше необходимого) и более и уже не фиксируете положительных изменений фигуры, пора запланировать краткосрочный перерыв в жесткой диете и временно перейти на поддерживающую.
Сжигание любого количества лишнего жира улучшит здоровье, но длительный период значительного ограничения калорийности может иметь вредные метаболические и гормональные последствия.
Если вы только начинаете жиросжигающую фазу, то можете проводить, например, пять дней на дефиците и два дня на поддержании. По крайней мере, вы увидите, как организм реагирует на то и другое, и поймёте, как с ним работать в более длительных фазах.
Автор: Daniel Stransky
Перевод: Виктор Трибунский
Исследования
Источник
