Здравствуйте! С наступлением лета мы обычно переходим с горячей пищи на освежающую лёгкую. Даже если фрукты и овощи в остальное время года не пользуются «большим спросом» в нашем меню, то сейчас они чаще всего употребляются свежими или в виде соков. Почему так происходит?
Просто в жару организм требует жидкости и витаминов, а жиры по большей части игнорирует. Как составить оптимальное летнее меню, чтобы обеспечить организм всем необходимым?
Почему рацион приходится менять?
Активность человека напрямую зависит от температуры окружающей среды. Чем жарче, тем менее мы активны. Во всяком случае, организм не в восторге, даже если мы заставляем его усиленно тратить энергию, так как он точно знает, что в жару лишних телодвижений совершать не стоит.
Если подходить к делу разумно и послушать собственное тело, то вместе с затратами энергии нужно сократить и количество калорий в рационе. И жиры наилучшим образом подходят для этой цели.
Но жертвовать ими на 100% нельзя, ведь они обязательно должны входить в состав нашего питания. Просто лучше уменьшить их потребление и вместо вредных предпочитать полезные.
Суточный рацион должен, как минимум, на 25-35% состоять из растительных и животных белков в равной пропорции. Жиров должно быть примерно 25%, но 2/3 из них должны быть растительными. Углеводам следует отводить не более 40-45%, причем преимущественно сложным.
Как бы нам ни хотелось вечером подкрепиться чем-нибудь «глобальным», лучше оставить самую калорийную пищу на завтрак. Он, кстати, в идеале, должен быть до 10 утра. Обед – с 12 до 13 часов, а поужинать надо до 19.
Соответственно, в этом порядке должна снижаться и калорийность меню. Важно, чтобы переход на такой рацион происходил не резко, а постепенно. Есть и другой вариант, который практикуют жители южных стран – в жаркую погоду есть не хочется, поэтому днём можно проявлять мало активности, не возбраняется даже вздремнуть.
Идеальные продукты для летнего рациона
Овощи, которые оптимально подойдут для лёгкого меню в жаркий период, вполне доступны – помидоры, кабачки, огурцы, капуста, перец. Они должны быть в основе летнего рациона, так как ими проще всего восполнить потребность в витаминах, минералах и полезных веществах. Помимо употребления в свежем виде, из них можно готовить разнообразные блюда – салаты, рагу, летние супы.
Массу пользы принесут и пряные травы, а также обычная зелень – петрушка, укроп, щавель, базилик, салат и пр. Летом на столе обязательно должен присутствовать салат из зелени и овощей.
Только для заправки следует использовать растительное масло, сметану, домашний йогурт или сок лимона. Увлекаться солью тоже не рекомендуется.
Фрукты и ягоды — прекрасные помощники в пополнении витаминных запасов. Груши, виноград, абрикосы, яблоки, персики, ежевика, малина, сливы, дыни – этот широкий «ассортимент» позволяет выбрать то, что больше по душе.
Эксперты советуют употреблять их по утрам. В ежедневном рационе должны быть разные варианты кисломолочки – творог, домашний йогурт, кефир. Разнообразить их вкус можно ягодами.
Вода наше всё! В жару обязательно нужно пить достаточно воды, чтобы не допустить обезвоживания. Не нужно ждать появления сильной жажды – пейте понемногу, но почаще.
Как хранить продукты летом
В жаркий сезон неправильное хранение продуктов чревато кишечной инфекцией. Окрошка, столь популярная в России в это время, не должна храниться в холодильнике – её готовят и сразу едят. Салат годен к употреблению в течение двух суток, если в нём нет яиц, морепродуктов и мяса.
В противном случае его нужно съесть за одни сутки. Кисломолочка употребляется согласно сроку годности, но если она несколько часов находилась в тепле, при комнатной температуре, то лучше её выбросить. Количество кисломолочных бактерий в ней будет зашкаливать, что не принесёт пользы нашему организму.
Мясные и рыбные блюда, простоявшие более 4 часов на столе, в пищу уже не годятся. Да и срок их хранения в холодильнике невелик – всего 12 часов.
Бактерии также активно размножаются в блюдах, которые ещё не остыли, но были поставлены в холодильник. Важно тщательно мыть овощи и фрукты, так как многие из них летом мы употребляем в сыром виде, без термической обработки.
Летнее меню должно быть лёгким, сбалансированным и разнообразным, содержать минимум сахара и жиров. Не стоит забывать о жидкости – если это будет минеральная вода, то лучше пусть она будет без газа. Правильное меню позволит легче перенести летний зной, и остаться бодрым и активным.
Что вы можете посоветовать? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и Telegram, чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Статья написана в ознакомительных целях и не может быть использована для диагностики и лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом.
Желаю вам здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
Если вам нравятся мои статьи, то можете отправить мне подарок.
