В этой статье я вам представлю свой обзор на книгу психолога Е. Меглинской «Стоп срывам перееданиям», а также поделюсь ценными мыслями автора, которые будут полезны всем, кто хоть раз сидел на диете.
Книга построена так, что в начале практически каждой главы Е. Меглинская делится личной историей, а также позитивной историей клиентов, которые услышали свое тело благодаря методикам автора. Кроме того, к книге прилагаются разработанные психологом медитации и аудиотехники, направленные на развитие осознанности в питании. Давайте изучим вместе, о чем книга «Стоп срывам и перееданиям!
Глава 1. «Правильное питание, осознанное питание и интуитивное питание – как не запутаться и применять грамотно?»
Здесь мы узнаем, что существует интуитивное питание и диетическое, а осознанное занимает место по середине между ними. Осознанность помогает делает мудрый выбор в еде - для удовольствия и для здоровья, помогает различать вид голода и остановится есть, когда больше не хочется. Это очень важно, поскольку большинство людей потеряли сигналы чувствительности и тому виной много факторов. Например, в советское время кормление детей было строго по режиму, малышу не давали молоко, даже если он сильно плакал.
Глава 2. «О чем говорит с тобой еда. Типы перееданий. Здесь мы знакомимся с Рептилякой!»
Автор рассказывает про Рептиляку (так ласково психолог называет рептильный мозг), который следит за тем, чтобы мы не голодали и ели достаточно. Это он замедляет метаболизм при недостатке еды и он же включает режим поиска еды. А также ослабляет деятельность коры головного мозга, которая отвечает за силу воли, контроль и дисциплину. И в качестве практики нам предлагается разработать свой план питания и придерживаться его.
Глава 3. «Как именно кормить внутреннюю Рептиляку, чтобы она не просила у тебя все больше и больше»
Баланс и гармония в отношениях с едой – это сочетание внешней (знания о полезном питании) и внутренней мудрости в отношениях с едой.
Наш мозг прекрасно видит, какие продукты было бы хорошо съесть, каким способом приготовленные, сочетания, количества и т.п, ведь он получает сигналы от разных рецепторов. В качестве практики предлагается отслеживание хотя бы раз в день параметров еды: температура, консистенция, вкус, то, как еда влияет на ЖКТ, то, насколько хватило энергии после еды, на эмоциональный фон.
Глава 4. «Найди сытость раньше, чем она навалится на тебя из-за угла»
В этой главе у нас появляется два инструмента – осознавание голода и осознавание сытости. Для этого мы используем 10 бальную шкалу.
Кроме того, мы учимся отличать различные триггеры: эмоциональные – тревога, напряжение,грустно, скучно и тд.; экстернальные – кто-то ест рядом, еда вкусно пахнет, за компанию поесть и тд.
Глава 5. «Матрица твоих отношений с едой и телом»
Множество исследований подтверждают неэффективность применения диет в долгосрочной перспективе. Диета – один из наших методов контроля и лучший способ сдерживать тревогу (например, по поводу здоровья и своего веса). Но из-за этого жизнь проходит мимо в это время: пока не время учиться танцам, путешествовать, заводить отношения и тд.
Автор показывает замкнутый круг наших сложных отношений с едой: Переедашь => не ходишь на пляж, не встречаешься с друзьями => садишься на диету => срываешься => затем, чтобы не ощущать стыд и тревогу, снова диета => переедание => дистанцирование и тд. Замкнутый круг. На данном этапе стоит принять присутствие неприятных внутренних переживаний, не пытаясь заствить их уйти.
Глава 6 «Волшебный вопрос: для чего тебе на самом деле нужны стройность, красота и здоровье? И чур, не хитрить!»
Если цель – снизить вес, то можно отпилить часть тела и вуаля, минус несколько кг. Но мы хотим не этого. Даже если говорим, что хотим худеть для себя, то лукавим. На необитаемом острове мы не будем следить за своей стройностью. Нам важно быть стройными и красивыми для других.
Важно отличать свои жизненные ценности от идеи реализовывать их благодаря стройности и красоте. В противном случае это очень уязвимая идея – что будет, когда начнешь стареть, наберешь вес после родов и тд?
Психолог в качестве практики предлагает начать поиск того, что дает моменты радости и удовольствия, искать эти моменты через тело и ощущения (например, от крема для тела, от объятий и тд).
Глава 7. «О нелюбви к телу и о том, почему без любви не получится снизить вес надолго. Техники, которые помогут, если тебе сложно в отношениях с телом».
В индустрии красоты в Америке зарабатывается больше денег, чем даже в военной промышленности и производстве оружия. Многим людям невыгодно, чтобы мы перестали беспокоиться о своей внешности. Формирование неудовлетворенности собой – мощный современный тренд, противостоять которому довольно сложно.
Другая сторона – бодипозитив, который призывает уважать свое тело и тела других людей в любом весе. Забота о себе должна быть не из страха и самокритики, а из уважения и с благодарностью к своему телу.
2 подхода для развития самопринятия:
1 – изменить тело и сделать идеальны – и тогда не надо переживать.
2- изменить отношение к себе на более позитивное.
Автор предлагает научиться дистанцироваться от негативных мыслей о себе, выдерживать неприятные эмоции. Начать заботиться о себе через свое поведение (вкусная и качественная еда, движение в удовольствие) и тогда психика понимает, что тело - важно и ценно.
Как относиться к телу с уважением: например, наблюдать за тем, какое количество еды помогает чувствовать комфортную сытность, а где уровень удовольствия снижается из-за переполненности
Советы, предлагаемые в данной главе: формировать жизненное окружение так, чтобы поддерживать позитивное и заботливое отношение к своему телу (отписаться от диетологов и блогеров), не носить неудобную одежду, которая давит, с идеей, что она станет удобной, когда похудеешь; пресекать разговоры на тему диет, похудения и критику в свой адрес.
Глава 8 «Переедание эмоционального типа. Знакомимся с Малышкой и ее просьбами»
Еда – способ изменить свое эмоциональное состояние. Эмоциональное переедание (компульсивное) – постоянное подстаскивание еды, когда физиологически не голодна. Кусочничание. Чаще всего по вечерам в будни и в любое время суток в выходные. Еда – это как будто анестезия, чтобы временно не чувствовать. Автор честно отмечает, что, чтобы справиться с эмоциональным перееданием, книги недостаточно. Однако изучить этот вопрос и уже начать применять техники – это шаг на встречу себе.
Итак, вопрос, который стоит задать себе, когда хочется поесть на фоне эмоциональных переживаний: Что я чувствую прямо сейчас? И чего на самом деле хочу? (близости, внимания и тд).
Как научиться их регулировать и выдерживать эмоции? По мнению Е. Меглинской, нужно наблюдать за мыслями, не сливаясь с ними и при этом тренируя выносливость по отношению к неприятным телесным ощущениям.
Вместо мысли «я толстая, лучше подумать «В моей голове появилась мысль «я толстая». Так создается дистанция между собой и мыслью – немного ослабляются эмоции, вызванные этой мыслью.
В следующих главах разбираются эмоции, которые вызывают переедания. Подробнее об этом можно почитать тут.
А также экстернальное переедание
Глава 16. «Физическая активность, чтобы сжечь калории, - да кому это надо?! Ломаем унылую систему тренировок и ухаживает за телом через удовольствие!»
Между здоровыми людьми с лишним весом и ожирением и здоровыми людьми с нормальным весом нет никакой разницы с точки зрения здоровья и продолжительности жизни. Все зависит от здоровья мышечной ткани, которое обеспечивают митохондрии. Так, умеренная физическая активность в аэробном режиме (а это, например, ходьба, бег, танцы), длительностью 15-20 минут, 3-4 раза в неделю повышают количество митохондрий на 40-50%. Таким образом, наряду с другими рекомендациями, автор предлагает нам с целью профилактики метаболических нарушений 30 минут в день ходить и избегать долгого нахождения в положении сидя.
Мое резюме:
Это очень практическая книга, просто читать ее недостаточно, важно также выполнять упражнения и техники, предлагаемые психологом. Мне особенно понравились главы, касающиеся разбора эмоций, которые ведут к перееданию. Я стала обращать внимание на то, какие эмоции мне трудно перенести и, соответственно, хочется заесть. Пока у меня не особо получается наблюдать за эмоциями как бы со стороны, как предлагается в книге. Однако я уже чувствую большую разницу в себе до прочтения книги и после. Поэтому я смело могу посоветовать эту книгу всем девушкам, кто устал от диетического питания и хочет найти себя настоящую.
Спасибо за то, что дочитали до конца. Буду рада узнать ваше мнение о подходе автора к осознанному питанию и вашем опыте.
