Добрый день, дорогие друзья!
Уже почти 3 месяца, как я худею. Для этого я выбрала принцип рационального питания - ем все, но учитываю КБЖУ.
Подробнее об этом писала здесь:
Процесс похудения во многом зависит от того насколько мы контролируем наше питание. Что бы это было проще сделать, я придерживаюсь принципа построения плана питания, т.е. планирую свой рацион
Об этом я подробно пишу здесь:
Если кратко, то я придерживаюсь такой схемы:
1.Завтрак: крупы (каши) + дополнительные продукты по желанию. Это могут быть бутерброды, запеканки, омлет, фрукт, йогурт, сухофрукты, сырники.
2. Перекус: фрукты, ягоды, орехи, творог, йогурт
3. Обед: белковое блюдо + крупа (или макароны) + овощи.
4. Перекус: бутерброды/запеканки/кефир/орехи/сухофрукты
5. Ужин: белковое блюдо + овощи+гарнир
Сегодня хочу остановиться на том, как изменилась моя продуктовая корзина, после того, как я перешла на правильное (рациональное) питание.
Раньше я мало готовила для себя (мы часто обедали в ресторанах или заказывали доставку), а то что я готовила, состояло в основном из "запрещенного списка" - о нём я писала в статье, ссылка на которую была выше.
Напомню список зарещенный, не потому что я боюсь каких то продуктов и их ни в коем случае нельзя, а потому что заменив их на более полезный вариант или минимизировав, гораздо легче и комфортнее вписываться в лимиты и худеть.
Так вот, хочу поделиться, что же купить в супермаркете худеющему (я не рекламирую товары, представленные ниже на фото! Просто привожу, как пример):
1. Начнем с бакалеи
Хлопья и крупы
Геркулес монастырский или традиционный. Беру №1 — самые крупные хлопья. Лучше всего выбирать те, которые надо варить, а не просто залить кипятком. Кстати перемолов хлопья, получим овсяную муку из которой можно приготовить отличный вариант завтрака Овсяноблин или Капкейк. Рецепты ниже в статье:
Овсянку есть лучше всего 2-3 раза в неделю.
Крупы в пакетикпх для варки - — самый быстрый способ готовки.
Первое место по пользе занимает гречка, второе место делят перловка и овсянка. На третьем месте наиболее крупные крупы — рис и булгур. Дальше мельче, но тоже можно.
Макароны
Да, я люблю макароны и не исключаю их из своего рациона. Предпочтение отдаю цельнозерновым, из твердых сортов пшеницы. Так же беру фунчозу и собу.
Мука
Муку предпочитаю овсяную (для овсяноблина), рисовую (из нее самая воздушная выпечка) и цельнозерновую (для хлеба)
2. Фрукты и овощи
С овощами проще — можно любые. Беру помидоры, огурцы, перцы, зелень для салата. Беру цветную капусту или брокколи, чтобы отварить ее и приготовить с ней омлет. Морковку можно потереть и посыпать орешками — перекус готов! Баклажан+цукини+лук+помидор+перец+морковь=овощное соте.
Когда бывает некогда готовить, меня выручают замороженные овощные смеси
При шоковой заморозке овощи сохраняют гораздо больше витаминов, чем при длительном хранении и обработках, а ещё, готовить такие смеси очень удобно: ничего не надо чистить и резать.
Фрукты можно все, но с осторожностью бананы и виноград. У меня в фаворитах: груши, яблоки, персики, сливы. Отличный вариант с творогом или в качестве фруктового салата.
3 . Масла
Я использую кокосовое, иногда, для жарки (например, когда надо обжарить шампиньоны в омлет) и оливковое для заправки салатов
4. Консервы
Я беру рыбные консервы натуральные (не в масле, не в томате). Грибы, горошек, кукурузу, фасоль, чечевицу, оливки, маслины, икру, кабачковую икру.
5. Молочная продукция
Внимание на сроки годности! Беру только самую свежую продукцию. Поверьте, дата фактического изготовления и дата стоящая на бутылке очень часто отличаются на 2-3дня. Покупаю: кефир, ряженку, варенец, мацони, йогурт натуральный, молоко, творог 5%, сметана 10-15%, мягкие сыры, легкие твердые сыры.
Сырки, творожки, сладкие йогурты не покупаю, готовлю аналоги дома сама.
6 . Хлеб и хлебцы
Отдаю предпочтение хлебу из обдирной, отрубной, цельнозерновой муки, т.к. обработка минимальна, в нем остается больше питательных веществ. С хлебцами принцип тот же + стараюсь брать без фруктозы.
7. Мясо и птица
Беру нежирную говядину, курицу, индейку, кролика, субпродукты (желудки, печенки, сердечки)
8.Рыба и морепродукты
Отдаю предпочтение свежей и замороженной, иногда беру и копченую и соленую, но без фанатизма)
9. Орехи и сухофрукты
Запас сухофруктов и орехов — это и замена шоколадкам, и допы к кашам, и перекус. Беру всё, что не побывало в сахаре (цукаты). С осторожностью - изюм и финики (только как допы в блюда)
10. Соусы, специи
Я всегда держу дома соевый соус и рекомендую его купить и вам. Он подходит для заправки салатов и для маринадов. Вообще соуса я стараюсь готовить сама. На основе натурального йогурта можно сделать отличные заправки, стоит смешать его с горчицей, с зеленью или чесноком, добавить трав и специй, и готово. Но при необходимости могу и майонезом воспользоваться 😁 главное знать меру)
Паприка, черный перец, базилик, тмин, имбирь, мята, кориандр, мускатный орех и карри — то, что я часто использую из специй. Часто выручают листы для запекания - на них уже есть специи. Приготовить с ними курицу вопрос 15 минут.
11. Вкусняшки
- Я люблю протеиновые вкусняшки. По калорийности , как я уже писала, они не уступают своим сахарным собратьям, но насыщают лучше. Потому беру их.
Сегодня рассказала что покупаю, завтра расскажу, сто из всего этого готовлю)
Отчёт по питанию:
Активность:
Друзья, расскажите, как планируете свой рацион? Чем еще его можно дополнить?
