Всем привет!
В эту летнюю пятницу снова поговорим о желанной легкости и "бабочках в животе".
Лучше же бабочки, чем тяжелые скользкие чебуреки, правда?
Очень часты в последнее время жалобы в стиле «Что делать? Понервничал, переел, сорвался».
Казалось бы, лето на дворе, а мы все переедаем да срываемся.
Как этого избежать?
И вот что интересно - у всех разные последствия. Один набрал, второй - ни грамма, а третий весь отпуск ел как не в себя, но при этом даже скинул.
Перед тем как перейти непосредственно к нарушениям пищевого поведения, я скажу одну крамольную вещь: не еда тут решает, а состояние организма и эффективность метаболизма в частности.
Поэтому понятие «переел-отработаю на дорожке» - это чистая психология. Самоуспокоение.
Чтобы сытно есть и не толстеть, нужно регулярно тренировать мышцы, разгонять (хорошо кормя при этом) щитовидную железу, держать под контролем гормоны и уровни питательных веществ, учить тело активно потреблять и использовать кислород. И делать это не один год.
Вот тогда плотная еда будет точно не страшна.
А у нас что получается?
Приходит на нашу систему опытный диетоман или просто не очень грамотный в питании человек. И хочет он, как обычно, все и сразу. Волшебная диетка как волшебная таблетка.
До этого у него десять лет было тортиково-огурцовое чередование и похуделки к купальнику и корпоративу, а тут радость-то какая! Есть разрешили! И результаты обещают.
Но при этом вводные у товарища следующие: очень плохие анализы, слабые почки, измученные перекосами щитовидная, печень и поджелудочная, никаких мышц и уже тем более - привычки к регулярным нагрузкам, абсолютное неумение пить воду, интервальное голодание или одноразовое питание в анамнезе, всякие кето- и дюкан-расстройства.
И ключевое: «Не могу считать калории и некогда двигаться, но похудеть очень надо».
Приплыли…
Почему же другие могут, а вы имеете какие-то особенные условия?
Как вы думаете, что произойдет, если этот человек резко сменит ассортимент продуктов, наляжет на белок с жиром без контроля порций, в охоточку? При этом толком не переварив информацию.
Плохо будет. Набор веса, проблемы с пищеварением и так далее.
Не надо так.
Выводы из этого лирического вступления стоит сделать следующие:
1. На старте мы больше читаем, чем практикуем. Внедряем по одному изменению в неделю, прислушиваемся к себе, смотрим на реакции организма. Обязательно задаем вопросы.
2. Обследуемся и планируем меню, исходя из полученных данных.
3. Воспринимаем новое не как диету, а как образ жизни, который стоит изменить постепенно. Не сразу, а за несколько месяцев.
4. Никуда не спешим, тестируем и отрабатываем каждую позицию.
5. Не гонимся за мгновенными результатами по весу, объемам, анализам. Главный результат - освоение необходимых навыков.
6. Учимся считать калории и не переедать.
А вот теперь перейду к теме.
Антоним осознанного питания - питание компульсивное, эмоциональное.
Это распространенный тип расстройств пищевого поведения, более характерный для женщин. Хотя сейчас можно смело сказать, что и для мужчин тоже.
Это цикл потери контроля: сначала человек переедает (как «запрещенкой», так и полезным), затем испытывает чувство вины, затем - ненависть к себе, что провоцирует «успокоительное» новое переедание. И так продолжается, пока совсем плохо не станет.
Мы это между собой называем визитом дяди Жоры, который заваливается в нашу дверь ближе к ночи.
Еще бы, ведь днем у человека ушки на макушке - он все считает и контролирует, а к вечеру усталость дает о себе знать, хочется расслабиться, инстинкт самосохранения бледнеет и гаснет.
А уж если позволить себе алкоголь, о рамках пищевого приличия вообще можно забыть.
Причиной развития компульсивного переедания является совокупность генетических и биологических факторов, особенностей окружающей среды, эмоционального состояния, семейных привычек и образа жизни.
Никогда не бывает одного-единственного объяснения. Работает всегда комплекс.
Со многими факторами можно работать, и работать успешно.
Исследования говорят о том, что употребление стимуляторов и антидепрессантов являются благодатной почвой для развития РПП. Как и депрессии и тревожность.
Не стоит сбрасывать со счетов и социальное давление: нам слишком много «идеалов» показывают по телевизору, слишком много разговоров о стройности, худобе и т.д.
Итак, причины развития компульсивного переедания:
1. Дискриминация по весу.
2. Несбалансированный рацион, не дающий чувства сытости.
3. Семейные привычки - большие порции, избыток мучного и жареного в меню.
4. Тревожные и депрессивные расстройства.
5. Хронический недостаток сна.
6. Дисбаланс гормонов. В том числе и отвечающих за голод и насыщение.
7. Существенные изменения в весе за короткие периоды (то резко сбросил 20 кг, то резко набрал столько же и даже больше). Обычно это связано с ужасными неграмотными диетами и перекосами, которые я просто терпеть не могу.
8. Детские травмы.
9. Повышенная тревожность на тему еды, орторексия.
10. Дефициты питательных веществ.
11. Системные метаболические нарушения.
12. Хроническая усталость.
13. Неумение работать с эмоциональным напряжением.
Признаки:
1. Быстрая потеря контроля над количеством еды, потребляемой за один раз.
2. Выраженный стресс после эпизода переедания.
3. Частота таких эпизодов не реже раза в неделю в течение 3 месяцев подряд.
4. Быстрое поглощение больших объемов пищи.
5. Чувство сытости неприятное - это скорее тяжесть и даже боль в желудке.
6. Еда в одиночестве, потому что перед людьми так есть неудобно. Да и перед собой тоже. На людях человек ест спокойно и умеренно.
7. Чувство отвращения к себе после эпизода.
8. Отсутствие удовлетворения, сколько бы еды ни поступило.
Последствия этого расстройства:
1. Лишний вес и ожирение.
2. Метаболические проблемы - инсулинорезистентность, лептинорезистентность, диабет.
3. Сердечно-сосудистые заболевания.
4. Аутоиммунные заболевания.
5. Проблемы с пищеварением.
6. Артриты.
7. Повышенный риск камнеобразования в желчном пузыре.
8. Мышечные и суставные боли.
Что делать?
1. Не отказываться от помощи, не оставаться с проблемой наедине. Ее надо проработать.
Здесь нужен хороший психолог. Но я также и за общение с единомышленниками - оно зарекомендовало себя как более эффективное. Вы должны понимать, что не один, что не тонете в этом болоте. Рука помощи дорогого стоит.
2. Разобраться с особенностями здоровья, сдать анализы.
Иногда дело вовсе не в голове, а в гормональном дисбалансе. Приведете в порядок инсулин, лептин, кортизол, пролактин, ТТГ - переедать и не захочется. Кому нужен эндокринолог, обращайтесь, подскажу.
3. Не спешить снижать вес.
Это риск только усугубить тревожность. Поставьте себе цель встать на рельсы, освоить правильный режим и состав приемов пищи. Это бесценный инструмент, с помощью которого вы сможете в дальнейшем спокойно управлять весом: худеть, набирать или оставаться в балансе. Главное, иметь базу.
4. Ежедневно практиковать разрыв нейронной связи «понервничал - побежал есть».
Пока вы не начнете тренировать навык есть только ради еды, вы будете топтаться на месте. Поверьте, кто планомерно работает над этим год, тот уже не заедает. Сначала может и не получиться, но со временем вы придете к результату. Задача - не сразу сжечь мосты, а работать над результатом каждый день, прокачивать новый навык.
Вместо стрессового броска к холодильнику мы практикуем что-то, что нам подходит как альтернатива: глубокое дыхание, быстрые прогулки, Кота, медитацию осознанности. Да что угодно!
5. Всегда быть на связи с группой поддержки.
Это может быть один человек, а может быть и целое сообщество. В сложные моменты очень важно поговорить с кем-то, это придает уверенности и удерживает от импульсивных решений.
А со временем вы и вовсе перестанете считать сложные моменты таковыми, «перерастете» это.
То, что вы оступились и упали, не значит, что вы обязаны лежать до второго пришествия. Вы просто встаете и идете дальше.
6. Есть сытную пищу и делать это не по 6+ раз в день.
Если в вашем меню присутствует адекватное количество белка, жиров, сложных углеводов и клетчатки, при этом вы не раскачиваете инсулин постоянными визитами к холодильнику, пищевое поведение будет постепенно приходить в норму.
Голова головой, а гормоны и физиологию никто не отменял. Физическое работает надежнее.
7. Сделать свою еду прекрасной.
Вам надо подружиться с ней. Знаете, у каждого диетчика (надеюсь, бывшего) в голове живут два шаблона: «еда-надо» - скучная, невкусная, противная, и «еда-хочу» - вредная, запретная, обильная, являющаяся в эротических снах.
Зачем нужно два шаблона, не понимаю. Готовьте полезное вкусно, красиво и эстетично, и диссонанс исчезнет сам собой.
Наши прекрасные комментаторы и их тарелки вам в помощь. Идей просто море!
И последнее, что я хотела сегодня сказать: тело умнее головы.
Пока вы боретесь с зависимостями и компульсией, гоняете дядю Жору, работаете с психологами или самостоятельно, обязательно придерживайтесь правильного конструктора рациона. Как получается, так и получается.
Со временем будет получаться все лучше и лучше.
И вы в какой-то момент поймете, что тело помогает контролировать голову. А точнее, просто оно контролирует ее, и все.
Тяги становятся слабыми и бледными, а потом и вовсе уходят.
Это заслуга гормонального баланса.
Всем прекрасных выходных!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 30.06.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
