Метод тарелки помогает определить, сколько различных продуктов должно быть в ежедневном рационе. ½ или ⅓ тарелки — овощи (клетчатка и витамины), ⅓ или чуть больше — медленные углеводы (крупы, макароны, хлеб, картофель), оставшийся сектор — молочные продукты, белковая пища (мясо, рыба) и небольшое количество жиров.
Разумеется, культура питания по всему миру различается, немногие традиционные блюда соответствуют методу тарелки.
Но основные нюансы все-таки стоит учитывать, они едины для всех:
— ешьте больше овощей и фруктов, половину суточного рациона;
— поддерживайте водный баланс;
— употребляйте не более 5-6 г соли ежедневно;
— сократите потребление добавленного сахара до 30 г в день, чтобы он не превышал 5% суточной энергии (воздержитесь от десертов, выпечки, газировки, соков);
— максимально откажитесь от трансжиров (т.е. от обработанных продуктов: фаст-фуда, сладостей, полуфабрикатов);
— ограничьте употребление насыщенных жиров (жирные сорта мяса, колбаса и сосиски, сладкая выпечка, сливочное масло);
— отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам: рыба, растительные масла, авокадо.
Чтобы метод тарелки работал, важно соблюсти все условия:
1. Тарелка диаметром с вашу ладонь.
2. Половина тарелки — это овощи и фрукты, сырые или приготовленные. В консервированных надо внимательно проверить содержание сахара и соли.
3. Пустую сторону делим на два сектора: первый заполняем медленными углеводами (гарнир из цельнозерновой крупы, паста, цельнозерновой хлеб, картофель в мундире), второй — белком (бобовые, яйца, нежирное мясо, рыба).
И так каждый прием пищи. Если в какой-то из приемов не удалось соблюсти баланс, то учтите это и измените пропорции в следующую трапезу.
Сбалансированное и здоровое питание доступнее, чем кажется. Питайтесь дома, планируйте меню и закупки на неделю вперед — используйте продукты в нескольких блюдах и не берите ничего лишнего. Готовьте из сезонных продуктов, а невостребованные остатки блюд замораживайте. Чаще ешьте бобовые вместо мяса — это намного дешевле, а белка больше.
Самое главное — сделать такой тип питания ежедневной нормой.
