В этой статье я расскажу о надежных, рабочих шагах, которые гарантировано убирают лишний вес. Я психолог-аддиктолог, плюс тщательно изучала диетологию и нутрициологию — для лучшего понимания проблемы переедания. При выстраивании пищевого поведения есть огромное количество нюансов. Ниже перечислила некоторые.

Это эффективный план, потому, что за несколько лет с помощью него я похудела на 20 килограмм. Фото ниже 2016 год и 2023 год. В белом платье - мне почти 45 лет (65 кг), в черном - 37 лет (85 кг). На обеих фотографиях считаю себя симпатичной и обаятельной, но здоровье, самочувствие, состояние суставов и кожи гораздо лучше на фото справа :)

Мои клиенты сбрасывают лишний вес, когда полностью следуют данной инструкции, применяя психологические инструменты, которые я даю на терапии. Вес не скачет обратно с повышенной гиперкомпенсацией, как всегда бывает при диетах, голодовках.

Тем, у кого пищевая зависимость, компульсивное переедание, расстройство пищевого поведения, пищеголизм - категорически нельзя ставить запреты!

В этом рецепте похудения практически нет запрещенных продуктов! Кушать можно все, питание полноценное, с жирами, сахарами, углеводами, но полезными для организма, в определенных, для снижения веса, количествах, в определенное время дня. Пример нескольких рецептов - по этой ссылке. Со временем будет дополнение темы (подписывайтесь на меня, чтобы не пропустить).

Важно, чтобы количество съеденных КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) было меньше затраченных за день. Я определила, что для сброса веса (при моем малоподвижном образе жизни из-за ревматоидного артрита и консультационной сидячей работы), лично мне эффективнее в день не более 1445 ккаллорий (650 ккал - белок, 450 - сложные углеводы, 345 ккал - жиры).
Взвешиваю каждый продукт (из рецептов в меню) на кухонных весах в сыром виде до его приготовления. Этим я занималась около 2-х месяцев. Когда я поняла какой объем сколько весит, я перестала взвешивать.Количество съеденного раньше записывала в приложение, но потом опытным путем определила, что это не так эффективно, как взвешивание и питание по меню.
В день обязательно 4 приема пищи: завтрак, обед, полдник, ужин — каждые 3,5 - 4 часа. Например: завтрак - 8.00, обед - 12.00, полдник 15.30, ужин - 19.00. Это позволяет не допускать голода и приучит не набрасываться на еду. Меньше шансов переедать, так как следующий прием пищи уже на подходе.
Я прошила календарь и так приучила организм к режиму. Когда пищевые привычки закрепились (где - то за 2-3 месяца), я удалила из календаря напоминания.
Важно не доводить себя до голода. Если вы, например, не хотите полдник или завтрак, то все равно нужно что-то съесть (хоть вареное яйцо или 5-6 орешков), чтобы к моменту обеда или ужина вы сильно не проголодались и не набросились на холодильник, сметая все, что не приколочено (как говорится).
После ужина (за 4-5 часов до сна) больше никакой еды, ни кефира, ни тем более фруктов (углеводы). До утра. Только вода. Максимально, что можно — свежий огурец и пару креветок. Утром можете съесть то, на что тянуло вечером.! Важно, чтобы за ночь перерабатывались излишки жира, которые у вас накопились за десятки лет, а не пища, которая съедена за 20 минут или час до сна. А то, что не переварилось, конечно же прибавляется к старым запасам.
Если между 4 приемами пищи вы будете перекусывать орешками, снеками, семечками, то вес не будет снижаться. Поэтому, эффективнее не перекусывать. Как раз для заполнения 12-часового пищевого окна и дается такое частое 4-разовое питание.
Важно понимать и настраиваться на то, что на перепрограммирование пищевых привычек нужно около 6-9 месяцев. Ни о каких 30 днях (как пишут в книжках и обещают коучи-фантазеры) даже не мечтайте!Важно настраиваться на то, что первое время будет (старый паттерн) тяга съесть традиционную вечернюю сладость, копченой колбасы, семечек, попкорна, к чему вы приучили свой организм. Самая сильная ломка пройдет за 14-20 дней, а потом будет меньше и меньше. И в итоге (примерно через год) вечерний жор вообще отключится. Вы будете удивляться - "а что, я раньше в это время что-то ела"?
Как распределить в течение дня КБЖУ для похудения. Утром и в обед можно БЖУ! белок (яйца, мясо итд), жиры (авокадо или сыр итд), углеводы (каша или тост итд). Утро - 300 калорий. Обед - 600 калорий. Полдник (150 калорий) - можно жиры и белок - 80%, немного углеводов - 20%. Ужин - только овощи и белок (рыба, нежирная говядина, курица, индейка) - 400 калорий.При таком раскладе, организм получает дневную норму необходимых микроэлементов в течение дня, а вечером получает столько калорий, чтобы не быть голодным и успеть переварить пищу до сна. А во сне организм перерабатывает ваши жировые запасы. Утром на весах - 100-400 гр.Если в салат попал кусок авокадо, капля оливкового масла или рыбий жир в лососе - это не беда, главное, чтобы это были не литры и не килограммы.
Мучное и сладкое. Вместо сахаров, меда, джемов, варенья, я делаю мусс из свежих ягод, фруктов. Это очень вкусно и сладко, поверьте мне! Вместо конфет, я ем фрукты и ягоды. Но если вы заменяете конфеты и печенье фруктами/ягодами, то это не значит, что нужно есть фрукты и ягоды коробками.1 фрукт и горстка ягод - достаточно для насыщения человеку. Килограммы, корзины, ведра и коробки - это объем питания лошади или поросенка, но не человека.
Качественный сон 7-9 часов. Чтобы хорошо высыпаться, необходимо ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы циркадные ритмы организма работали в одном режиме, а соответственно и выделяли необходимые гормоны для своих задач.
Спорт с тренером. 3 раза в неделю 45 минутная персональная тренирока.
Спорт самостоятельно. Каждый раз до тренировки - 10-15 минут ходьба на дорожке. Если на обед была тяжелая пища (250 гр плова, например), то хожу на дорожке (или по улице) 10-20 минут. После ужина в 95% случаев (5 вечеров в неделю) хожу на дорожке (дома) или по улице 15-25 минут. После этого ничего не ем.
Правило питания, когда есть спорт. Если вы хотите набрать вес, то после спорта нужно поесть. Если ваша цель похудеть, то в течение 1,5 часов после тренировки не ешьте ничего (чистую воду можно). За 1 час до тренировки не рекомендуется кушать, так как будет тяжело заниматься.Я выстроила режим так: 8.00 завтрак, 9.00-9.45 тренировка, 11.15 капучино без сахара на овсяном молоке, в 12.30 - полноценный обед.
Взвешиваться 1 раз в 2 недели, НЕ ЧАЩЕ. Пока вы не научитесь не наедаться на стрессе и шоке от увеличения цифр на весах или от радости, когда на весах минус, лучше не взвешиваться часто. Цифры в начальном этапе не помогают, а наоборот мешают. Если вы будете питаться, как я выше описала, то через 2 недели будет минус 1-2 кг.
Пищевые наркотики (торт, блины итд) по графику. Кусок торта (50-70гр) 1 раз в 2-3 месяца до 12.00. Блины - 1 шт в 2-3 недели до 12.00. Если вам нравится вкус чипсов, семечек, то можно съесть 1 горстку - 1 раз в месяц или 10-20 гр семечек 1 раз в неделю. Но, честно говоря, когда вы уже перетерпели основную ломку (первые 2-3 недели), то ваши пищевые рецепторы отвыкают от, приносящих вред вашему здоровью, продуктов.
Вода. Стабильно пью 2-3 литра чистой воды в день. И в программе, которая привязана к умным весам, видна четкая кореляция - когда вес тела снижается, количество воды больше.
Не покупайте домой сладости. Не провоцируйте себя. Обходите стороной кулинарии и булочные. Практически такой же подход, как и при алкоголизме, когда на время отказа от алкоголя во время ломки, алкоголикам не рекомендуется ходить в ликеро-водочные магазины и пьющие компании.
Если сладости, булки, хлеб покупают в дом ваши родственники, то прячьте их от себя подальше в шкаф, убирайте с глаз. Так легче не думать об этом. Если это лежит на поверхности стола, то проходя пятый раз, тяга заставит вас съесть этот пищевой наркотик.Сахар, мука, жир - это легализованные пищевые наркотики, на которые людей подсаживает пищевая индустрия, бизнесы, которые за счет затуманивания разума, обогащаются. Без огурца, сельдерея вы не страдаете, потому, что там нет наркотических составляющих, вызывающих зависимость. А во всех сладостях, хлебе - есть.
Если ваши родные, друзья, знакомые и незнакомые зовут вас пить чай с булкой -- отказывайтесь! Можно и нужно людям говорить НЕТ, если их просьбы противоречат вашим целям. А если вы стесняетесь отказаться, боясь обидеть человека, то нужно разбираться в терапии, корректировать убеждения, не соответствующие реальности.О причине и истоках пищеголизма можно почитать здесь.
Худеть больше, чем на 1-2 кг в месяц - не здорОво, не экологично, вредно и даже опасно. Для организма это шок/травма, который он ОБЯЗАТЕЛЬНО будет компенсировать позже. Чем естественнее и плавнее идет снижение, тем больше вероятности, что вес долго или вообще не вернется.
Когда сезон арбузов, 1 долька - это норма. Больше - это уже излишки, которые будут прибавлять вес. Если хотите насытиться небольшим количеством еды, не глотайте все огромными кусками, а ешьте по малюсенькому кусочку. Если будете есть 200 гр еды 15-20 минут по чуть-чуть, то в мозг поступит информация о насыщении и вы сможете остановиться, недоесть или не накладывать добавку.Помните о том, что 60-70 килограмовому человеку, который образно внутри вас,то есть цель и вес, к которому вы стремитесь. 60-70 килограмовому человеку не надо тех объемов еды, которые вы в себя сейчас кладете, чтобы прокормить 100 килограмовое тело. Стройняшка, которая внутри, хочет кушать в 2-3 раза меньше и полезнее :)
Алкоголь. Не употребляю более 6 лет. Вообще ни миллилитра. А это ещё минус - 200-300 калорий только на этом жидком яде. Задумайтесь о том, чтобы убрать алкоголь из своей жизни. Это абсолютно возможно без потери счастья, радости и качества жизни. Наоборот, в итоге произойдут изменения в лучшую сторону.

Если вы все это понимаете, но не можете придерживаться, значит у вас нет для этого внутренних личностных сил, психической энергии. У вас выгорание, которое вы пытаетесь восполнить едой, а на остальное нет личностных сил.

Поэтому, нужно сначала убрать в терапии психогенную причину вашего компульсивного переедания, а потом уже выстраивать пищевое поведение и закреплять привычки.

Это решается на терапии с аддиктологом. Клиенты, которые слушают, доверяют, включаются, применяют, делают, как я говорю - худеют на 5%-10% за 5-6 месяцев. Те, кто сопротивляется, сомневается, не доверяет, упорно надеется на волшебство, магию и халяву, то 9-12 месяцев.

Перепрограммирование пищевого поведения - это работа и труд. Я бы даже сказала, что это один из ключевых проектов жизни, как карьера, супружество, дети. Но это того стоит, поверьте мне. Легкость, стройность, свобода от мыслей о еде, здоровое подтянутое тело, куча одежды, которая подходит и красиво сидит, здоровый взгляд и светящаяся кожа.

Автор: Светлана Варфоломеева
Психолог, Супервизор, Реалотерапевт Аддиктолог

Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru