Всем привет!
Недавно писала о том, что соль в избытке - плохая идея. Многие читатели сразу начали спрашивать, обязательно ли совсем убирать соль. Конечно же, нет. Это вредно - полностью ее исключать.
Соль полезна, просто надо знать меру с ее потреблением.
Репутация у нее на редкость плохая в последнее время - натрий связывают и с повышением давления, и с болезнями сердца, и с остеопорозом.
Некоторые исследования говорят о том, что перебор с солью приводит к следующей нехорошей ситуации: из костей начинает выходить кальций, а это в перспективе приводит к снижению плотности костной массы.
Но ключевое слово - избыток. Не соль зла! Точно не соль. В зависимости от дозы она как раз или яд, или лекарство.
Встретилась мне как-то интересная статья под названием, которое точно не процитирую, но смысл таков: «Не соль, а сахар является причиной остеопороза».
Неожиданно!
Много мы уже знаем о кознях сахара для веса и метаболического здоровья, но это… даже мне оказалось в новинку.
Немного о сложных отношениях костей и натрия.
Итак, кости - это хранилище большого количества минералов и полезных веществ, и соль - не исключение. Ее тоже в костях довольно много.
Более того, кости нуждаются в натрии - он поддерживает их персональный (костный, я об этом рассказывала) обмен веществ.
Если вы полностью исключите соль, то вмешаетесь в гомеостаз, чего делать не стоит. При нехватке соли нарушится баланс других ключевых электролитов: кальция и магния.
Потребляя ничтожные количества соли, мы заставляем организм вытягивать натрий из костей, потому что основная задача нашего тела - это поддержка стабильности электролитного состава крови.
Костная ткань в приоритеты не входит, по крайней мере, она точно не на первом месте. Это, скорее, резерв.
Дальше кость может начать по такому же сценарию терять кальций и магний, а это усугубляет ситуацию. Как будто дом постепенно ветшает и разрушается.
Итак, рацион с низким содержанием соли (менее 3000 мг в день) повышает риск хрупкости костей, так как неудовлетворительный уровень натрия в крови способствует активности клеток-разрушителей - остеокластов.
Вы знали о том, что дефицит натрия - наиболее распространенная причина электролитного дисбаланса?
Не избыток соли - он создает другие неприятности. Именно дефицит.
Для информации: чайная ложка соли содержит 2000 мг натрия. Вот ее в течение дня вы можете смело использовать. Остальное естественным образом поступит из продуктов.
А еще дефицит натрия снижает усвоение витамина С. Костям он нужен для сохранения прочной структуры и защиты от окислительного стресса.
Для многих читателей, уверена, это тоже окажется неожиданностью.
Много новостей за одну статью, не находите?
Так как же влияет на ситуацию с костями сахар?
Активное потребление сахара (а оно сейчас у всех активное) заставляет кости выводить кальций и магний из минеральных хранилищ.
Особенно опасное сочетание - рафинированные углеводы + большое количество жиров. Это триггер хронического воспаления и ускоренного разрушения костей.
Сахар увеличивает выработку молочной кислоты в костной ткани, что повреждает остеобласты - клетки-строители.
Также сахар ухудшает усвоение витамина Д, и это, как известно, предпосылка для неправильной транспортировки кальция - не в кости, а в мягкие ткани с угрозой их кальцификации. Проще говоря, кости размягчаются, а сосуды и другие ткани твердеют. Оно нам не надо.
Авторы этой интересной статьи сделали следующий образный вывод: «Мы обвинили не тот кристалл: не соль, а сахар является угрозой для костей».
Немного статистики: около 48% взрослых людей страдают от низкой плотности костной массы, а 16% людей в возрасте 65+ - от остеопороза.
Симптомов у этого нарушения особенных нет, выявляется он обычно при первом «странном» переломе. На ровном месте.
Но отказаться от сахара и контролировать соль - не единственная стратегия.
Факторы влияния, которые обязательно стоит учитывать:
1. Уровень физической активности.
2. Пол.
3. Уровень эстрогена.
4. Обеспечение питательными веществами - витаминами и минералами.
5. Здоровье кишечника.
6. Непереносимость глютена.
7. Резистентность к лептину.
8. Диабет или резистентность к инсулину.
9. Побочные эффекты от приема лекарств.
А сахар… штука такая коварная и незаметная!
Люди и не подозревают, сколько его потребляют. Недавно об этом был материал.
Вот человек, который совсем не получает добавленный сахар - это любой из наших читателей, который утром поел кашу, яйцо, орехи и ягоды, на обед приготовил себе куриное суфле с салатом и порцией гречки, а на ужин запек курицу с овощами. На десерт у него ягоды, пара фруктов в день, орехи/семечки, немного сыра.
Тут все просто отлично! Кости будут довольны и счастливы с таким прекрасным хозяином.
А остальные занимаются форменным издевательством.
В покупных хлебе, пирожных, алкогольных и безалкогольных напитках, полуфабрикатах, колбасе, сосисках, соусах, молочных продуктах с наполнителями, готовых смузи, шоколаде сахара столько, что ни одна система долго не выдержит. И это я молчу о рафинаде, который мешками закупается "на семью" и тоннами - к концу дачного сезона.
Относительно скромный в еде (не обжора), но стандартно мыслящий и питающийся человек получает до 17 чайных ложек добавленного сахара в день, хотя думает, что ест очень мало сладкого. Цифра, как я не раз говорила, с годами растет. И растет уверенно.
Несложные решения, которые помогут переключиться:
- Йогурты и кефиры выбираем только чистые, домашние, без добавок.
- Альтернативное молоко (если оно есть в меню) покупаем с содержанием не более 2 граммов углеводов в составе и лучше вообще без добавленного сахара или нектара.
- Фруктовые соки и смузи убираем. Овощные смузи с кусочком яблока или целым киви в составе - нормально.
- Соусы делаем сами или заменяем их на приправы.
- Фрукты и ягоды едим в натуральном виде. Скромно едим, не набрасываемся.
- Ни в коем случае не компенсируем сахаром недостаток жира в пище. Если нет сытости, усиливаем комбинацию «белок+клетчатка+жир».
- Увеличиваем потребление чистой воды.
- Ради здоровья костей употребляем крупную (кельтскую или морскую) соль. Чтобы сбалансировать натрий, не забываем о калии. Спрашивайте ссылку, кто не видел статью о его источниках.
9. Поддерживаем эффективность работы почек карнозином, альфа-липоевой кислотой и коэнзимом Q10. Это оптимальное для них сочетание.
10. Ускоряемся и повышаем общий уровень физической активности: быстрый метаболизм способствует нормализации метаболизма костного. Каждый день!
11. Не увлекаемся ни сухофруктами и пастилой, ни другим "правильным" сладким. Понемножечку после обеда. С чашкой хорошего чая.
Знаете, за что я люблю нашу систему? На какое страшное исследование ни нападешь - везде у нас все хорошо, мы точно не его герои. И вот этот обзор порадовал. Меня - точно. А вас?
Всем крепкого (в прямом смысле!) скелета и отличной летней недели!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 12.06.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
