Полезно и питательно питайтесь основательно! Если фраза «Извините, а какой-то как бы обед будет» вызывает у вас головную боль и стойкое закатывание глаз – читайте пост ниже.
Обед должен покрывать наши потребности в витаминах, клетчатке при этом содержать оптимальное количество белков, жиров углеводом и покрывать потребности в суточной калорийности. Задачка не из легких, но мы постараемся.
Понедельник:
1. Куриная грудка на гриле с овощами (250 грамм) - 200 ккал.
2. Перловка с грибами, морковью и зеленью (200 грамм) - 150 ккал.
Вторник:
1. Рыба на пару с гречкой (200 грамм) - 250 ккал.
2. Красный борщ на воде, салат из свежих овощей (200 грамм) - 150 ккал.
Среда:
1. Телятина тушеная с овощами по-мексикански (200 грамм) - 300 ккал.
2. Амарантовая каша на воде с оливковым маслом и овощным салатом из свежих овощей (200 грамм) - 200 ккал.
Четверг:
1. Салат из тунца с овощами (200 грамм) - 250 ккал.
2. Минестроне на воде, салат из свежих овощей (200 грамм) - 150 ккал.
Минестроне – традиционный итальянский суп из сезонных овощей.
Пятница:
1. Цыпленок тушеный с овощами (200 грамм) - 300 ккал.
2. Рыбная похлебка на воде, салат из свежих овощей (200 грамм) - 200 ккал.
Суббота:
1. Пшенная каша с куриными отбивными (200 грамм) - 250 ккал.
2. Салат из морепродуктов с овощами (200 грамм) - 150 ккал.
Воскресенье:
1. Рыба запеченная в духовке с овощами (200 грамм) - 300 ккал.
2. Овощной суп на воде, салат из свежих овощей (200 грамм) - 150 ккал.
Рыба может быть любая, но в зависимости от сорта может меняться калорийность. Вашему внимаю сорта рыбы и их калорийность:
1. Тунец: 184 ккал, 30 г белка, 6 г жира
2. Лосось: 208 ккал, 20 г белка, 13 г жира
3. Скумбрия: 205 ккал, 18 г белка, 13 г жира
4. Сардины: 208 ккал, 25 г белка, 11 г жира
5. Семга: 142 ккал, 19 г белка, 6 г жира
6. Окунь: 96 ккал, 19 г белка, 2 г жира
7. Камбала: 82 ккал, 16 г белка, 2 г жира
8. Щука: 95 ккал, 18 г белка, 2 г жира
9. Пикша: 74 ккал, 18 г белка, 1 г жира
10. Килька: 136 ккал, 18 г белка, 6 г жира
11. Морской окунь: 97 ккал, 20 г белка, 1 г жира. Кроме того, морской окунь содержит Омега-3 жирные кислоты, которые могут помочь уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у людей с диабетом.
12. Минтай: 98 ккал, 20 г белка, 1 г жира.
13. Тилапия: 96 ккал, 20 г белка, 2 г жира.
14. Белая рыба: 124 ккал, 20 г белка, 5 г жира. Белая рыба также богата витамином D, который помогает улучшить усвоение кальция.
15. Красная форель: 119 ккал, 20 г белка, 5 г жира. Красная форель также содержит витамин B12, который необходим для нормального функционирования нервной системы.
16. Макрель: 305 ккал, 18 г белка, 25 г жира. Макрель также содержит витамин D, кальций и фосфор.
17. Сардины: 208 ккал, 25 г белка, 11 г жира. Сардины также богаты витамином D, кальцием, фосфором и витамином B12.
18. Осетр: 131 ккал, 16 г белка, 7 г жира. Осетр - хороший источник фосфора и витамина B12.
19. Судак: 96 ккал, 20 г белка, 1 г жира. Судак также содержит фосфор, витамин B12 и некоторые другие витамины группы В.
У меня есть мечта: перепробовать все существующие на земле сорта яблок. Я думаю, перепробовать все доступные сорта рыбы и найти свой вкус – тоже неплохая затея.
Как считаете, нужен ли отдельный пост про рыбу?
