Девочки, привет!
Вчера не успевала полноценно оформить рацион, выложила его в виде короткого поста.
В этой статье продублирую вчерашний день, но уже с подробностями и добавлю новый.
Вот из-за таких неожиданных форс-мажорчиков я и провожу свои марафоны бесплатно. Понимаю, что если сделать их платными, то и ответственности, и спроса с меня будет больше. А я пока к этому не готова)
Девочки, вчера у нас был день контрольного взвешивания. Как ваши успехи? Делитесь результатами и мыслями. Очень жду обратной связи
Итак, рационы..
!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.
! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов
! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.
День 26
ЗАВТРАК
кабачковые оладьи
СОСТАВ:
кабачок - 150 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
сыр российский - 30 гр.,
мука - 30 гр.,
творог мягкий 5% - 100 гр.
Кабачок натереть на тёрке. Не солить и не отжимать!
Если кабачок подсолить сразу, то он даст много сока и придётся добавлять больше муки.
Добавить яйцо, тертый сыр, зелень. Перемешать. Затем постепенно ввести муку.
Тесто должно получится в меру густое, не растекающееся.
Жарить на сухой сковороде с двух сторон до готовности. Время готовки зависит от толщины оладий.
К оладьям подать мягкий творог или йогурт.
Ох, я обожаю горячие кабачковые оладьи с холодным йогуртом. Вкуснота)
КБЖУ всего завтрака - 439 ккал; 27,3/21,2/34
ПЕРЕКУС ИЛИ ПОЛДНИК
творог с яблоком
СОСТАВ:
яблоко - 1 шт.,
творог 5% - 100 гр.
Хотите - съешьте всё по отдельности. Хотите - можно яблоко нарезать кубиком и смешать с творогом.
Как вам удобнее.
КБЖУ всего перекуса - 192 ккал; 17,8/5,6/16,5
ОБЕД
боул из курицы и овощей
СОСТАВ:
куриное филе (на 2 порции) - 250 гр.,
рис - 30 гр.,
авокадо - 100 гр.,
помидор - 150 гр,
масло растительное - 5 гр.,
лимонный сок
Готовим курицу сразу на 2 порции.
Куриное филе разрезать на 2 пластины. Смазать специями и солью. Завернуть в бумагу для выпечки.
Сковороду разогреть. Выложить курицу в бумаге на сковороду и готовить на слабом огне по 10-12 минут с каждой стороны.
Рис отварить.
Помидор и авокадо нарезать произвольно.
В глубокую тарелку выложить рис. На рис по секторам распределить кусочки курицы, авокадо и помидор.
Полить смесью масла и лимонного сока.
Совсем необязательно готовить блюдо в виде боул. Можно подать и традиционно на обычной тарелке.
КБЖУ всего обеда - 520 ккал; 32,9/27,2/36,9
Девочки, авокадо взяла, т.к. в этом меню мало жиров. Если не любите авокадо, то можно, для сохранения калорийности и добавления жиров, авокадо убрать совсем. А вместо куриного филе взять куриные бёдра без кожи. Тогда лимонный сок станет маринадом для бёдер. А растительное масло используем для жарки.
Получится обед: куриные бёдра + рис + помидор.
УЖИН
куриное филе + салат
СОСТАВ:
куриное филе - вторая порция,
яйцо куриное - 1 шт.,
пекинка - 30 гр.,
огурец - 100 гр.,
горошек консервированный - 50 гр.,
йогурт натуральный - 50 гр.
Все ингредиенты нарезать, смешать и заправить йогуртом.
КБЖУ всего ужина - 312 ккал; 41,5/9,9/10,9
ОБЩЕЕ КБЖУ - 1462 ккал; 120/64/98
День 27
ЗАВТРАК
овсяная запеканка с творогом
СОСТАВ:
хлопья геркулес - 50 гр.,
яйцо куриное - 1 шт.,
творог 5% - 100 гр.,
яблоко - 1/2 шт.
Такую запеканку едят даже мои дети) Только в их порцию я добавляю ещё сахар.
Этот вариант подходит тем, кому надоела каша.
Итак, хлопья залить кипящей водой, чтобы хлопья скрылись под водой. Оставить на несколько минут для набухания.
В чашке смешать творог, яйцо и тертое яблоко. По вкусу можно добавить заменитель сахара.
Затем кладём набухшие хлопья без воды (лишнюю воду сливаем).
Готовое тесто выкладываем в форму с бумагой для выпечки. Выпекаем до готовности.
У меня ушло минут 45.
Из этого же теста можно приготовить оладьи, если не хотите готовить запеканку.
КБЖУ всего завтрака - 424 ккал; 31,3/14,9/39,5
ПЕРЕКУС ИЛИ ПОЛДНИК
груша с орешками
СОСТАВ:
груша - 1 шт.,
грецкие орехи - 10 гр.
Просто съедаем грушу и орешки.
КБЖУ всего перекуса - 128 ккал; 2,3/6,7/17
ОБЕД
индейка с брокколи в сливочном соусе + булгур + овощи
СОСТАВ:
булгур - 30 гр.,
салат:
капуста молодая - 100 гр.,
морковь - 50 гр.,
индейка в сливочном соусе (на 2 порции):
индейка - 250 гр.,
брокколи - 150 гр.,
морковь - 1 шт.,
сливки 10% - 100 гр.,
сыр российский - 30 гр.,
масло растительное - 1 ч.л.
Булгур отварить до готовности.
Для салата: капусту тонко нашинковать, подсолить и чуть-чуть помять. Морковь натереть на мелкой тёрке, смешать с капустой. Добавить зелень.
Девочки, в этот раз я довольно часто даю салат из молодой капусты. Но надо пользоваться моментом. Пока капуста молодая и сочная, надо есть)
Для индейки:
Индейку (можно куриное филе) нарезать кубиком. Обжарить на масле до румяности.
Добавляем тёртую морковь и готовим минут 5.
Далее кладём соцветия брокколи. Перемешиваем и готовим ещё минут 20.
Сливки смешиваем с тертым сыром и вливаем к индейке минут за 5 до готовности.
На обед съедаем: булгур + салат + половину порции индейки.
КБЖУ всего обеда - 495 ккал; 31,5/23,6/36,6
УЖИН
СОСТАВ:
индейка в сливочном соусе - вторая порция,
тушёные овощи - 200 гр.
Доедаем индейку и к ней подаем либо салат из свежих овощей, либо можно приготовить овощную смесь.
КБЖУ всего ужина - 420 ккал; 30,5/23/21,4
Хотя, как по мне, достаточно одной индейки в сливочном соусе. Этого достаточно и по объёму, и по калорийности.
ОБЩЕЕ КБЖУ - 1469 ккал; 96/69/115
Жду ваши результаты по взвешиванию)
