Для начала нужно понять, а вообще зачем отправляться к холодильнику ночью? В одних случаях, такие "походы" происходят неосознанно, и человек понимает, что он стоит перед холодильником, уже открывая его дверцу и протягивая руку к заветной булочке, оставленной на завтра. В других - человек не может уснуть или просыпается из-за нестерпимого желания есть и только после приема пищи, может возвращаться ко сну. Все это: явные варианты проявления синдрома ночной еды, описанного ранее в одной из наших статей https://dzen.ru/a/ZHiHCm8sjkA5N9Qd?share_to=link.
Что конкретно мы можем сделать для того, чтобы не ходить по ночам к холодильнику?
При возможности - обратитесь к специалисту в сфере пищевого поведения. Психолог/психотерапевт сможет помочь вам более полно разобраться в возникшей проблеме и найти пути ее решения.
Если же такой возможности нет, то вот, что можно предпринять:
- Завтракайте! Одна из главных причин сильного вечернего/ночного "обжорства" - накопленный в течение дня голод. Зачастую, люди, пропускают завтрак - банально из-за того, что они уже сыты (так как поели ночью), и их первый прием пищи случается только ближе к послеобеденному времени. К вечеру человеку уже значительно хочется есть (его организм усиленно трудился весь день, а получил лишь треть того, что ему необходимо), а тут уже и переедание не за горами.
Ваша задача - сознательно прервать этот "проклятый круг". Да, некоторое время будет сложно, но также как и с любой привычкой - постепенно утренний завтрак войдет в ваш обиход.
В чем польза завтраков? Происходит сужение промежутков между приемами пищи, что способствует тому, что голод не успевает накапливаться в той же мере, что и раньше. Это приводит к общему снижению напряженности, так как на вас уже не давит та тяга к перееданию, что была ранее.
- Перекусывайте высокобелковой едой. Если вы понимаете, что перед сном вам необходимо, еще что-то съесть, то пусть уж это будет йогурт, чем тарелка "селедки под шубой".
- Обеспечьте себе глубокий сон. Ведь, если не проснешься, то и сильной тяги к изучению содержимого холодильника посреди ночи не будет. Вообще, чем меньше света и посторонних шумов тем легче заснуть. Как вариант, наденьте повязку на глаза, вставьте в уши беруши и проснетесь вы только утром.
- До того как засыпать - постарайтесь расслабиться. Логично, что если ложиться спать вы будете в плохом настроении, то оно повлияет и на ваш сон, и на резко возникшее желание заесть стресс содержимым холодильника посреди ночи. Средства расслабления достаточно разнообразны: начиная от теплой ванны перед сном, заканчивая прослушиванием классической музыки - тут уж все зависит от вашей фантазии.
Еще можно применить приемы, которые работают и для стабилизации других типов нарушенного пищевого поведения:
Не совмещайте еду и другие занятия. " Чем плохо смотреть что-то, читать, общаться с кем-то пока ешь?" - спросите вы. Параллельная активность отвлекает нас от основной. Мы и не замечаем как съедаем больше чем планировали, так как нет полного контроля за ситуацией.
Ешьте только при физической необходимости. Часто, аппетит у нас вызывают: скука, напряжение, наличие вкусной еды рядом и т.д. Оценивайте, когда вы испытываете голод, а когда есть хочет аппетит.
Не поддавайтесь родительской установке "Пока не доешь - не выйдешь из-за стола". Если вы не хотите доедать, то чем вы уже наелись, то просто уберите это в холодильник - вы сами определяете сколько вам есть.
Понравился материал и вы хотите узнать больше о синдроме ночной еды и о том как с ним можно справиться самостоятельно? Подписывайтесь на канал :)