Если в сезон холодов в нашем рационе преобладали горячие блюда, в жару нам больше всего хочется легких свежих салатов, которые к тому же считаются более питательными, чем, например, гарниры из отварных овощей.
Однако специалисты утверждают, что даже среди них встречаются экземпляры, которые полезнее употреблять в приготовленном виде. Поговорим о пяти овощах, которые лучше сначала сварить, запечь или приготовить на пару, а затем уже подавать на стол.
Давайте начнем с того, что высокие температуры, продолжительное время приготовления и большое количество воды при варке значительно снижают содержание питательных веществ в овощах.
Например, витамин C и многие витамины группы B наиболее чувствительны к воздействию тепла при приготовлении пищи.
Поэтому рекомендуется избегать замачивания овощей в воде и использовать минимальное количество жидкости при варке или предпочитать запекание или приготовление на пару.
Если у вас остается вода после варки овощей, ее можно использовать для приготовления супов или соусов, так как она содержит много питательных веществ.
Вот несколько овощей, которые предпочтительно употреблять в приготовленном виде, а не сырые:
Морковь. После приготовления, морковь содержит больше бета-каротина, чем в сыром виде. Бета-каротин является мощным антиоксидантом и предшественником витамина А, который способствует укреплению иммунной системы и обладает защитным действием.
Интересно отметить, что приготовление моркови вместе с кожурой усиливает антиоксидантные свойства. Кстати, перед варкой рекомендуется сохранить целостность корнеплода, чтобы избежать вымывания питательных веществ во время процесса приготовления.
Спаржа. Стебли спаржи можно употреблять как сырые, так и после варки. Однако после термической обработки они становятся более полезными.
Варка разрушает внешнюю оболочку и позволяет высвободить полезные микроэлементы, делая витамины А, В9, С и Е более доступными для организма и способствуя их лучшему усвоению.
Сладкий перец. Перец является отличным источником антиоксидантов, которые укрепляют иммунную систему, особенно каротиноиды, такие как бета-каротин, бета-криптоксантин и лютеин.
При термической обработке оболочка перца разрушается, что способствует лучшему усвоению каротиноидов. Однако, при варке или приготовлении на пару, перец теряет значительное количество витамина C.
Поэтому рекомендуется запекать сладкий перец в духовом шкафу или на огне, чтобы сохранить его питательные свойства.
Помидоры. В помидорах содержится антиоксидант ликопин, который придает им насыщенный красный цвет.
Исследования показывают, что повышенный уровень ликопина в крови напрямую связан с снижением смертности у людей с метаболическим синдромом, который может приводить к развитию диабета или инсульта.
Оказывается, наибольшее количество полезного ликопина содержится в тушеных помидорах, и чем дольше их готовить, тем более полезными они становятся, несмотря на потерю витамина C в процессе.
Через две минуты тепловой обработки количество ликопина в помидорах увеличивается на треть, а через 30 минут его содержание увеличивается на 50 процентов. Томатная паста, которую многие любят, содержит в четыре раза больше ликопина, чем свежие помидоры.
Брокколи. Брокколи содержит обильное количество витаминов, минералов и клетчатки, а также вещество под названием сульфорафан, которое играет важную роль в регулировании уровня сахара в крови.
Сульфорафан также присутствует в других овощах семейства крестоцветных, таких как цветная и белокочанная капуста.
Недавние исследования показали, что сульфорафан, органическое соединение растительного происхождения, обладает противораковыми и антибактериальными свойствами. Он борется с раковыми стволовыми клетками, ответственными за распространение опухоли.
Однако важно понимать, что сульфорафан находится не просто в брокколи, но и в виде глюкозинолатов, а также требует активации ферментом мирозиназой, которую растения вырабатывают для защиты от травоядных.
Процесс, известный как "мирозиназная активация", превращает глюкозинолаты в сульфорафан, что является нашей целью. Чтобы активировать мирозиназу, нужно как-то «навредить» брокколи.
Логично предположить, что это поможет сделать приготовление, но, оказывается, и этого недостаточно, а мирозиназа очень чувствительна к теплу.
Исследование, проведенное в Китае, показало, что самый здоровый способ приготовления брокколи – нарезать ее на соцветия, оставить в покое на полтора часа, а затем обжарить в течение четырех минут на сковороде.
Тогда как в капусте, которую обжарили сразу после нарезки, было в 2,8 раза меньше сульфорафана, чем в «отдохнувших» образцах.
РЕКОМЕНДУЕМ ПРОЧИТАТЬ:
Благодарим, что дочитали нашу статью до конца. Очень надеемся, что она была полезна Вам.
Все подписчики нашего канала (подписаться) имеют право на получение помощи на оплату лечения и диагностики в Израиле. С перечнем льгот, Вы можете ознакомиться по этой ссылке
Если вы хотите оставить комментарий, убедительная просьба придерживаться наших правил. В противном случае, комментарий может быть удален. Благодарим за понимание и сотрудничество.
