Всем привет!
Продолжим разговор о том, почему мы привязываемся к определенным продуктам, а потом отказ от них вызывает настоящие страдания.
Расскажу об одном небольшом исследовании.
Ученые из университета Питтсбурга взяли мышей со стерильными кишечниками, без каких-либо бактерий, и заселили им микрофлору разных штаммов. Так делают в лабораторных условиях, дома подобный трюк провернуть не получится.
И, в зависимости от типа подсаженных бактерий, мыши начали по-разному формировать рацион. Кого-то сильно тянуло на сладкое, кого-то на мучное, кто-то оказался всеядным и т.д. А до этого у грызунов подобных тяг выявлено не было.
Из этого авторы сделали уже не новый для нас с вами вывод: микробиом существенно влияет на наш выбор продуктов.
А формируется он на основе того, что мы едим. Замкнутый круг.
То есть в наших неправильных пристрастиях и перееданиях виновата не только меняющаяся (подстраивающаяся под предпочтения) активность мозга, о чем я недавно рассказывала, но и микрофлора, которую мы сами же и выращиваем.
Скажу больше: вероятно, наши «генетические» склонность к полноте или умение легко сохранять стройность являются наследием пищевых традиций семьи, которые не только определяют комфортный для нас размер порций, но и создают устойчивые и весьма влиятельные сообщества бактерий в нашем кишечнике.
Бороться с ними очень трудно.
Вот почему лучше сразу начинать питаться правильно - ведь потом потребуются десятилетия, чтобы со всем этим разобраться.
А вот стоит ли и будет ли успешной эта борьба, как знать. Ведь пищевая индустрия подмяла под себя даже самых разумных. Нормальной еды становится все меньше.
Около 90% людей признают, что имеют тягу к определенным продуктам и часто испытывают желание перекусить чем-то вкусненьким между приемами пищи.
Спросите любого. Мало кто не задумываясь и твердо ответит "нет".
Так физиология это или психология?
В любом пристрастии есть как физиологический, так и психологический компонент.
Если мы привыкли питаться эмоционально, «по зову сердца», то так и будем реализовывать свое пищевое поведение. А физиология добавит мотивации отправить в рот что-то не то. Тот самый случай, когда желания совпадают с возможностями.
Исследования говорят о том, что мужчины и женщины выбирают разную триггерную пищу. Женщин преимущественно тянет на сладкое, мужчин - на соленое и мучное (что-то жареное мучно-мясное, я бы сказала). Хотя это не догма, а просто наблюдение. Мы все разные.
Женщины больше страдают от пищевых зависимостей в силу гормональных колебаний, поэтому им труднее отказаться от драгоценных вкусняшек.
Здесь работают и дофаминово-серотониновый механизм удовольствия и вознаграждения, и воздействие окружающей среды.
Все же реклама продуктов и блюд, их оформление и запахи - мощнейший инструмент, способный сбить с праведного пути даже самого решительно настроенного человека.
Психологическая сигнализация ничуть не слабее сенсорной: хронический стресс, отрицательные эмоции или, напротив, желание усилить приятные ощущения, отпраздновать что-либо вкусным блюдом являются серьезным стимулом к перееданию.
Разумеется, людей тянет на сытную, высококалорийную, комфортную еду.
Условные рефлексы и физический нутриентный голод (почти все любители стандартной еды сидят в жестких дефицитах) подогреваются социальными факторами: вокруг нас без остановки едят.
Постоянно, много, вкусно, «интуитивно». Коллеги, родственники, друзья и т.д.
К внешнему воздействию добавляются провокации внутренние.
О гормональных дисбалансах, вызывающих тяги, мы недавно говорили.
Это нарушение выработки инсулина, лептина, серотонина, дофамина, кортизола. И с ними обычно никто ничего не делает. Все только и знают, как подкалывать друг друга: "Жрать надо меньше".
Что забавно (а точнее, печально), такое может выдать и эндокринолог.
А между тем пищевая зависимость уверенно догоняет наркотическую по силе влияния.
Любое пристрастие активизирует центр памяти в мозге - чтобы человек никогда не забывал о том, что сильнее всего порадовало его вкусовые рецепторы.
В дальнейшем формируется стойкая эмоциональная связь, напоминающая привязанность к человеку. Далеко все зашло, однако.
Как работают гормоны?
- Избыточный грелин вызывает постоянное чувство голода.
- Повышенный лептин не позволяет человеку остановиться в потреблении пищи, отключает чувство насыщения.
- Сверхвкусная еда вызывает перевыработку дофамина и серотонина, а также окситоцина, гормона заботы. Вот почему некоторым людям ведерко с мороженым и шоколад нередко заменяют дружескую беседу и объятия.
- Кортизол, повышаясь, вызывает сильную тягу к жирному, сладкому и соленому.
- Инсулин побуждает есть все больше и больше.
Дефициты питательных веществ.
Самые голодные люди на свете - это люди, которые пьют только кофе и другие напитки (лишь бы не воду!), часто жуют и употребляют много переработанной еды/углеводов и мало белка.
Форм-факторы проблем с насыщением:
- Дефицит белка и высокие сахар и инсулин (так как в меню много мучного и сладкого, соков и фруктов). Делают человека совершенно ненасытным.
- Дегидратация. Также постоянно хотят есть обезвоженные люди, которые настолько отвыкли пить чистую воду, что утверждают, будто в них она «не лезет».
- Дефицит магния. Вызывает тягу к сладкому и шоколаду. Иногда еще к орешкам. Лечится хорошей порцией листовой зелени и запеченной жирной рыбой. Также замечательно помогает чашка горячего какао.
- Дефицит витаминов группы В. Способствует хронически повышенному "нервному" аппетиту.
- Дефицит витамина Д. Мешает нашему телу контролировать пищевые зависимости, особенно от простых углеводов. Это одна из первопричин развития инсулинорезистентности и диабета.
- Также не стоит списывать со счетов недостаток сна. Он тоже лежит в основе переедания жирным, соленым и углеводами.
Можно ли взять все под контроль?
Разумеется, да.
1. Для начала надо понять, в какой плоскости находится ваша зависимость. Физиология это по большей части или мозг. И действовать исходя из своих выводов, договариваться или лечить.
2. Питаться не часто и дробно, а реже и сытно, чтобы не раскачивать инсулин. То есть не хватать кусочки, принимать пищу исключительно за столом, начинать со стакана теплой воды, затем съедать свежий салат или горячий овощной суп и уже потом приступать к белковой порции с гарниром (например, птице и гречке).
3. Ни в коем случае не начинать трапезу со сладкого или мучного. В некоторых ресторанах традиционной кухни специально сначала подают мягкий чесночный хлеб - после него человек гарантированно съест больше.
4. Не есть сладкое отдельно. Я допускаю небольшое количество фруктов, сухофруктов или меда, но только в составе приема пищи или после еды. Если вам нужен перекус, съешьте немного сыра, ягод и орехов в рамках своей калорийности. Подойдут протеиновые батончики с приличным составом или домашние сырники. Оптимально даже на ходу пользоваться конструктором, защищающим от переедания, - а это сочетание белка и клетчатки. Тот же плотный прием пищи, но, возможно, не такой объемный и без необходимости разогрева.
5. Никогда не оставаться без воды дольше часа. Тогда с аппетитом и контролем стресса все будет в полном порядке.
6. В течение недели получать разнообразный ассортимент продуктов. Это лучшая защита от различных дефицитов.
7. Контролировать уровень гормонов и витаминно-минеральный статус организма. Технически инсулин снизить, конечно, можно и питанием, но если он зашкаливает, то будет изо всех сил мешать вам это сделать: комфортнее прибегнуть к помощи эндокринолога в выборе медикаментов.
При сильных неконтролируемых тягах обязательно проверяйте:
- ТТГ.
- Т3.
- Т4.
- Инсулин.
- Лептин.
- Кортизол (крови недостаточно, лучше посмотреть в слюне, например, и не один раз).
- Пролактин.
- Гемоглобин, гематокрит и ферритин. Кислородное голодание - очень серьезный провокатор тяги к сладкому. Я напишу материал о том, как оценить ситуацию в организме с этой точки зрения.
- Магний.
- Витамин Д.
- Витамины группы В.
- Цинк.
- Медь.
- Селен.
- Хром.
8. Много двигаться именно на свежем воздухе.
9. Высыпаться каждый день.
10. Работать с тягой. Не глушите ее и не давите. Вы вполне можете уступить пешку и заполучить ферзя. Разрешить себе одну пастилу после обеда, зато потом не сорваться на килограмм. Но позволить себе маленький десерт можно именно в тот момент, когда вы надежно и уверенно сыты. Иначе "вкусняшка" как-то сама по себе поглотится в масштабах, которые вы не планировали, а на обед места не останется.
Расскажите, как вы боретесь с пищевыми пристрастиями? Есть ли зависимость от чего-либо (или возникала когда-то)?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 05.06.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
