Почему, даже будучи сытыми, мы хотим есть? И что с этим делать?

Наверняка, многие из нас сталкивались с ситуациями, когда после плотного обеда или ужина - при одном только взгляде на шоколадки, конфетки, печеньки и т.д. - появляется непреодолимое желание их съесть.

Почему так?

Этот психологический феномен называется экстернальным типом нарушения пищевого поведения. Говорят, что при экстернальном типе человек "ест глазами" = увидел -> съел. То есть, появляется желание есть не из-за физиологических потребностей организма, а из-за сильного воздействия внешних стимулов. Это приводит к тому, что человек не может полноценно ощущать наличие чувства голода в ситуациях, когда он находится в непосредственной близости к еде -> стирается грань между насыщением и перееданием.

Как результат человек неосознанно потребляет больше пищи, чем ему хотелось бы, и на этой почве может происходить набор лишнего веса.

Что может стимулировать нас больше есть?

1. Начнем с одной из самых очевидных вещей - реклама пищи. Ни для кого не секрет, что каждый год крупные компании тратят n-ные суммы для того, чтобы их продукты выглядели аппетитными и привлекательными для потребителя. Несомненно, красивая обертка шоколадки вызовет больше желания купить ее и съесть, чем оформление пачки риса или упаковки куриной грудки.
2. Логично вытекающим из предыдущего пункта является приобретение большего количества продуктов, чем предполагалось до похода в магазин. Например, у самого входа в супермаркет, вы заметили коробку конфет по очень привлекательной цене. С одной стороны, вы их не хотели, но с другой - глупо отказываться от столь выгодного предложения. И так, у вас в корзине может оказаться на несколько товаров больше, чем вы планировали до входа в магазин.
3. Предположим, что вас позвали в гости друзья - за приятным разговором вы и не заметили как съели целую пачку чипсов. Появилось ли у вас чувство сытости? Скорее всего нет. Захотите ли вы перекусить еще чем-нибудь? Скорее всего да.
4. Семейные застолья, корпоративы, празднование нового года и так далее - это прекрасная возможность для того, чтобы переесть. Вас окружает большое количество разнообразной еды (которую естественно хочется попробовать хотя бы по одному разу), а тем временем кто-то уже накладывает вам еще одну порцию салата - как следствие, невозможно устоять перед таким обилием пищи.
5. Социальные сети - различные обзоры продуктов, видео-рецепты, кулинарные шоу - все это способствует тому, что у человека может появиться желание есть, которое он может принять за голод, хотя на самом деле оно таковым не является.
6. Перекусы по пути на работу/учебу - тут все достаточно очевидно: на бегу быстро сжевали, не успели толком почувствовать что ели и получить удовлетворения от еды -> как результат, нет чувства сытости и желание есть через какое-то время.
7. Пробовать еду во время готовки.
8. Конфеты/печенье, другие сладости на видном месте - самая простая провокация для человека, который "ест глазами".

И этот список можно продолжать практически до бесконечности...

Как еще определить, что у вас экстернальный тип пищевого поведения?

Вы часто отдаете предпочтение сладкому/соленому т.е быстрым углеводам. В целом, не стоит демонизировать такие виды пищи, но нужно понимать, какой эффект они дают. Сладкие и высокоуглеводные продукты приводят к выработке гормона серотонина, также известного как "гормон счастья". Он способствует тому, что возникает ощущение близкое к эйфории, которое однако быстро проходит - то есть, логично, что частое употребление может вызвать привыкание. И теперь, при виде шоколадок, булочек в магазине - вы не сможете пройти мимо.

Еда имеет для вас еще какой-то дополнительный смысл, который превалирует над основной целью пищи - утолять голод. То есть еда может выступать как средство, чтобы:

• снять стресс - зачастую возникает желание что-то съесть, чтобы компенсировать напряжение, которое вы испытали в проблемной ситуации;
• вознаградить себя - "сегодня я получила пятерку, пойду порадую себя шоколадкой";
• избавиться от скуки - "что-то мне нечем заняться, дай-ка я попью чай с печеньками";
• и другие

Если вы поняли, что все вышеперечисленное похоже на то, как вы обычно ведете себя по отношению к пище и вас это не устраивает, то читайте дальше.

Что делать если не хочется чтобы так происходило?

При возможности - обратитесь к психологу

Если нет такой возможности, то вот следующие методы самопомощи, которые вы можете использовать:

Для начала определите - для чего вам нужна пища. Это средство утоления голода или все же метод снятия стресса, избавления от скуки? Если все же второй вариант, то стараемся включить осознанность. При взгляде на любую привлекательную для вас еду - задайтесь вопросами: "Действительно ли я хочу это? Я утолю эти видом пищи голод? Какое чувство принесет мне эта еда?".

Любое пищевое поведение по своей сути представляет собой привычку, а как говорится в одной из поговорок "на любую привычку - найдется отвычка". Изменив свое мышление, а затем поведение вы сможете избавиться от нее.

В этом вам могут помочь следующие действия:

1. Включите в свой рацион больше белка. Конечно же, завтрак, обед и ужин только из вареной грудки - это не самый лучший вариант. Никто не запрещает вам приготовить высокобелковые продукты так, чтобы они были еще и вкусными. Плюсом, вы получите чувство насыщения на длительное время, а если еще и добавите к ним сложные углеводы (рис, макароны, гречка и т.д) - то сытость будет с вами на долго.
2. Если вы понимаете, что при виде перед собой сладостей, соленого или кислого - не сможете сдержаться, то постарайтесь убрать их оттуда, где вы будете постоянно натыкаться на них взглядом, а лучше вообще не иметь их в квартире. Захотите поесть чего-то такого, то вы ведь сможете в любой момент купить их или приготовить сами.
3. Жуйте. Как бы банально это не звучало, но многие из нас не ощущают чувство сытости из-за того, что просто проглатывают пищу, не ощущая ее вкуса и не получая и половины удовольствия, которое она могла бы принести. Чем медленнее вы будете жевать, тем больше удовлетворения вам даст еда - удовольствие от одной медленно пережеванной булочки будет сопоставимо нескольким, но съеденным быстро.
4. Начните прием пищи с теплой воды. Не любите пить просто воду? Чай и кофе тоже подойдут. В целом, вода нужна для того, чтобы запустить процессы пищеварения, ну и кроме этого, у теплой воды есть множество полезных свойств, которые могут оказать благоприятное воздействие на организм.
5. После того как выпили воды - съешьте что-нибудь малокалорийное, большое по объему. Это может быть салат, суп-пюре из овощей и так далее, в меру вашей фантазии. Почему есть смысл так делать? По сути, к тому моменту как вы перейдете к основному приему пищи, вы уже будете наполовину сыты, а съели вы при этом всего-ничего. И тогда уже, аппетитной пюрешкой с котлеткой будет сложно переесть, а сладкого на десерт вообще не захочется.

Ну и последнее - берите с собой в магазин заранее составленный список покупок. Не имея четкой цели - вы будете отвлекаться на посторонние вещи, которые совсем могут быть вам не нужны. А с полным пониманием того, что именно вам нужно купить - вы промчитесь пулей по магазину и никакие шоколадки и печеньки не смогут вас соблазнить.

Если у вас есть подобный опыт - пишите в комментариях, будет очень интересно о нем узнать.

Понравился материал и хотите узнать больше о пищевом поведении? Подписывайтесь на канал)