Знаете ли вы, что от того, ЧТО и КОГДА вы едите, зависит уровень вашей энергии и то, как быстро вы восстанавливаете силы после тренировок и занятий физической активностью.
Ваше тело - эта автомобиль, и ему нужно правильное топливо для полноценной работы (особенно если вы физически активны)
Эти правила питания помогут вам сохранить здоровье и быстро восстанавливать свои ресурсы после активных тренировок
Правило №1: Обращайте внимание на основы
Многие физически активные люди забывают об основах здорового питания, в результате испытывают нехватку важных питательных веществ.
Дефицит витаминов, минералов и других питательных веществ может негативно сказаться на вашем здоровье и работоспособности.
Поэтому не забывайте об основах:
- ешьте много фруктов и овощей,
- потребляйте нежирные белки,
- ешьте полезные жиры,
- употребляйте цельнозерновые углеводы
- пейте много жидкости, особенно воды.
Правило №2: "Заправляйтесь"
Давайте своему телу энергию, необходимую для выполнения работы и той активности, которую вы ведете. Даже если ваша цель - похудеть.
Недоедание может привести к снижению мышечной массы, ломкости костей и чувству постоянной усталости. Это повышает риски получения травм, развития заболеваний, гормональных сбоев, проблем с менструальным циклом.
Если вы занимаетесь спортом или физическими нагрузками, убедитесь, что в вашем рационе достаточно калорий и продуктов, богатых питательными веществами.
Правило №3: Полюбите углеводы
Углеводы заслужили плохую репутацию среди людей, пытающихся похудеть. Но исследования последних лет показали, что углеводы необходимы спортивным людям. Чем более вы активны, тем больше углеводов вам нужно.
"А как же насчет популярной рекомендации для спортсменов - соблюдать диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов?" - спросите вы. Возможно, я вас разочарую: такой рацион не улучшает спортивные результаты.
Во время тренировок углеводы питают ваш мозг и мышцы!
- Если у вас тренировки средней интенсивности, вам нужно употреблять 3-5 граммов углеводов на каждый килограмм массы тела. Для понимания: если вы весите 68 кг, вам нужно от 200 до 340 граммов углеводов в день.
- Если вы любитель долгих тренировок и занимаетесь спортом больше 1 часа в день, вам требуется 6 - 10 граммов углеводов на килограмм массы тела.
Отдавайте предпочтение полезным углеводам: коричневому рису, киноа, цельнозерновому хлебу, макаронам, фруктам и овощам.
Правило #4: Не забывайте про белок
Белок важен, потому что он источник аминокислот, необходимых вашему организму для наращивания и восстановления мышц.
Исследования показывают: физически активные люди должны съедать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.
Хорошими источниками белка являются птица, рыба, яйца, греческий йогурт, сыр и тофу. Если вы не едите мясо, введите в свой рацион соевые бобы, фасоль, арахис и нут.
Правило №5: Не игнорируйте жиры
Тема жиров для многих достаточно спорна. Но жиры важны для здорового питания.
Жиры дают энергию и помогают организму усваивать витамины. Некоторые витамины (например, A, D, E и K) без жиров не смогут быть полезны для организма.
Обязательно выбирайте ненасыщенные жиры. Хорошими источниками таких жиров являются масло авокадо, оливковое и рапсовое, льняное семя и орехи.
Правило №6: КОГДА - это важно
Чтобы избежать проблем с ЖКТ не ешьте непосредственно перед тренировкой.
Принимайте пищу за 1 - 3 часа до занятий спортом.
Правило №7: Помните о "послетренировочных" 15 минутах
Во время тренировки ваше тело расходует энергию. После занятий спортом нужно как можно быстрее восстановить запасы питательных веществ.
Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием белка после тренировки - в течение первых 15 минут - обеспечивает потребность в незаменимых аминокислотах, которые наращивают и восстанавливают мышцы. Они также восполняют запасы энергии, которую ваше тело хранит до нужного момента.
Пополнить запасы углеводов и жидкости после тренировки помогут смузи.
Есть среди моих подписчиков спортсмены и физически активные люди? Расскажите о своих правилах питания. Что помогает вам находиться в хорошей физической форме и быстро восстанавливаться после тренировок?
Ставьте лайк, если вам понравилась статья.
Подписывайтесь на мой канал, ведь только подписчики могут комментировать публикации и задавать вопросы.
