Растительные напитки (из сои, орехов или злаков) становятся всё более популярными. Их выбирают вместо обычного молока по разным причинам: из-за того, что считают такое молоко более полезным и менее калорийным, чем коровье или из-за непереносимости молочных компонентов (лактозы), кто-то переходит на растительный аналог во время религиозных постов.
Как делают растительное молоко?
Технология приготовления всех видов растительного молока очень похожа. Сырье сначала промывается, замачивается, затем перемалывается в блендере с небольшим количеством добавленной воды. Получившуюся массу отжимают и образовавшуюся жидкость (молоко) разбавляют водой до нужной консистенции. На заключительном этапе в нее добавляют подсластители (так как само по себе такое молоко куда менее сладкое, чем коровье), а также обогащают витаминами и минералами, иногда ароматизаторами.
Безопасность растительного молока
На растительные напитки не распространяется действие Технического регламента Таможенного союза ТР ТС 033/2013 «О безопасности молока и молочной продукции» . Ведь это совершенно другой продукт. Растительные напитки сегодня подпадают только под действие общего для всех пищевых продуктов технического регламента – ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевой продукции». В техническом регулировании нет такого понятия, как «растительное молоко», поэтому фактически любая продукция, соответствующая ТР ТС 021/2011, может попасть на полки магазинов.
Поэтому, используя в названии растительных напитков слово «молоко», производители вводят потребителя в заблуждение, т.к. растительные напитки не могут называться молоком из-за того, что требования безопасности к этим видам продуктов совершенно разные.
Но теперь вы знаете, что не все «молоко» является молоком в обычном понимании этого слова.
Полноценна ли замена коровьего молока растительным?
Коровье молоко содержит животный белок, полноценный по аминокислотному составу, в отличие от растительного белка.
Тем не менее напитки из сои, кокоса, орехов – это неплохая альтернатива молоку для людей с непереносимостью молочного белка или, к примеру, лактозы, а также для веганов. Остальным нет смысла полностью исключать из рациона привычное нам молоко и переходить на растительное. Переходить исключительно на растительные напитки желательно, посоветовавшись с врачом, особенно это касается детей и подростков.
Польза растительного молока
- Содержание витаминов группы В, которые благотворно влияют на нервную систему. Пить такие напитки полезно при бессоннице, стрессе и хронической усталости.
- Высокое содержание витаминов групп В, Н, Е, кальция, железа, цинка, меди, кремния, калия некоторые виды «немолочного молока» полезны для кожи и ногтей. Например, миндальное богато витамином Е, который препятствует старению кожи. В кунжутном в несколько раз больше кальция, чем в коровьем, что способствует укреплению ногтей и волос, а соевое является ценным источником белка и витаминов группы В. В овсяном напитке содержится кальций, марганец, медь, железо, натрий и магний, а также в состав входят витамины групп В, Н и Е. Гречневое богато рутином (витамином P), а также в нем содержится пребиотик инулин. Кокосовое, помимо витаминов группы B, A, C, PP, K, E, содержит цинк, марганец, фосфор и другие полезные элементы. В конопляном имеются даже такие элементы, как витамин В12 и D. В отличие от коровьего молока, соевый напиток содержит мало насыщенных жиров и не содержит холестерина.
- Содержание растительного белка, который может частично заменить животный. Белок в соевом молоке самый безопасный. Он хорошо усваивается и содержит множество аминокислот.
- В гречневом молоке нет глютена, что важно для людей с непереносимостью этого компонента.
- Обладание фактически всеми свойствами, витаминами, минералами и жирами, которые содержатся в орехах из которых приготовлено молоко. Главное, чтобы напитки были натуральными и без добавления сахара.
Вред растительного молока
- Не может полностью заменить коровье молоко, так как в нем нет животного белка, который содержит в себе растворимые формы кальция, легко усваиваемые организмом.
- Некоторые виды растительных аналогов в несколько раз жирнее традиционного. Например, кокосовый напиток обладает жирностью 24%, тогда как коровье молоко можно взять жирность от 1,5до 3,6%.
- Противопоказано людям с аллергией на орехи.
- В растительное молоко могут добавлять различные растительные масла, которые не всегда полезны и делают напиток калорийнее.
- В составе встречаются пищевые добавки: консерванты, стабилизаторы и эмульгаторы. Но главное, производители часто добавляют сахар, количество которого ВОЗ рекомендует сократить.
Разберем кратко основные виды растительного молока
Кокосовое молоко
Кокосовое молоко, наверное, самое популярное из всех видов растительного молока. Его используют, как те, кто решил отказаться от коровьего молока, так и те, кому просто нравится вкус и кто хочет разнообразить свой рацион.
Напиток обрел в последнее время особенно высокую популярность. Это связано с тем, что около половины всех жирных кислот в кокосовом масле - это триглицериды со средней длиной цепи (MCT). Основной из которых в кокосовом молоке является лауриновая кислота .
Какие преимущества у лауриновой кислоты и в целом МСТ:
- Из пищеварительного тракта они попадают прямиком в печень, где тут же используются для производства энергии, таким образом кокосовый жир имеет гораздо меньше шансов превратиться в жировые запасы — организм использует его как энергию.
- Снижают чувство голода, недавнее исследование показало: люди с избыточным весом, потреблявшие за завтраком жирные кислоты со средним размером цепи, во время обеда съедали на 272 килокалории меньше, чем те, кто употреблял за завтраком жиры другого вида.
- Обладают явно выраженной противомикробной активностью.
Помимо МСТ кокосовое молоко богато витаминами и минералами: витамины B, C, A, PP, железо, калий, магний, фосфор, марганец, селен, цинк, натрий. Что безусловно оказывает положительное влияние на наш организм.
Но как везде есть ограничения. Данный вид молоко не рекомендуется детям до 2х лет и людям с проблемами ЖКТ. Также его стоит употреблять с осторожностью из-за высокой жирности.
При покупке обращайте внимание на состав и жирность продукта и ориентируйтесь на свой вкус и пользу для организма.
Соевое молоко
Соевое молоко – чемпион по количеству растительного белка и витаминов группы В.
Плюсы: содержит все необходимые для нашего организма аминкислоты и большое количество полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Такое молоко обычно обогащается кальцием и витаминами В12, A и D. Соевое молоко богато также изофлавонами, снижающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. В состав соевого молока также входит фитостерол, снижающий уровень плохого холестерина в крови. Абсорбция кальция из соевых бобов, несмотря на наличие оксалатов и фитатов, практически сравнима с абсорбцией кальция из коровьего молока.
Минусы: не рекомендуется людям с аллергией на сою и заболеваниями щитовидной железы. Если не знать меру, то вполне могут возникнуть такие проблемы, как боли в животе, диарея или тошнота.
При покупке обращайте внимание на:
- состав продукта: напиток должен быть сделан из цельных соевых бобов или соевого изолята и может быть дополнительно обогащено кальцием,
- на содержание добавочных растительных масел, которые добавляются в молоко для повышения жирности,
- содержание сахара и калорийность продукта.
Миндальное молоко
Еще одна альтернатива коровьему молоку – миндальное, которое получают благодаря смешиванию орехов и воды. В этом и его преимущество – напиток долгое время остается свежим даже без хранения в холодном месте. Достаточно температуры от 18 до 25 градусов, в закрытом виде можно хранить 10-12 месяцев. Домашний напиток лучше охлаждать и хранить в холодильнике.
Купить миндальное молоко можно как для приготовления домашних блюд и напитков, так и для ухода за кожей.
Плюсы: является самым низкокалорийными из всех представленных видов растительного молока, хороший источник витамина Е, обладающего мощным противовоспалительным действием, содержит много марганца, кальция, магния, селена, калия, цинка, фосфора и меди, обладает пробиотическим свойством - способствует росту полезных бифидобактерий в кишечнике, содержит повышенную концентрацию омега-3 и омега-6, что способствует снижению вероятности сердечных заболеваний, а также нормализации давления.
Минусы: не рекомендовано людям с аллергией на миндаль и другие виды орехов, может содержать каррагинан (Е407), вызывающий проблемы с пищеварением у некоторых людей.
Если смешать миндальное молоко с натуральным мылом, получится отличный гель для умывания, который будет питать кожу и отбеливать пигментные пятна. Можно сделать тоник на основе молока. А если смешать молочко с яичным желтком и сметаной, то получится отличная маска для кожи.
Овсяное молоко
Овсяное молоко производится путем замачивания в воде зерен овса или овсяных хлопьев и последующего их отстаивания, и процеживания. В процессе приготовления молока, многие питательные вещества из овса переходят в воду, а соответственно и в напиток.
Плюсы: является источником микро и макроэлементов, таких как кальций, магний, натрий, железо, марганец, медь и содержит витамины группы В, витамин Е и Н, богат пищевыми волокнами, которые благотворно влияют на желудочно-кишечный тракт и пищеварение.
Минусы: не рекомендуется принимать людям с заболеваниями почек и кишечника, с осторожностью употреблять людям, с сахарным диабетом 2 типа, может содержать следы глютена и крахмала, поэтому тем, кто страдает целиакией его употреблять не следует.
При выборе овсяного молока стоит обратить внимание на состав, некоторые производители добавляют сахар, растительное масло или ароматизаторы.
Если вы хотите получить более натуральный продукт, вы также можете приготовить его самостоятельно.
Готовим овсяное молоко дома
1. Возьмите овес или овсяные хлопья. Если используете зерно, его необходимо перебрать и помыть перед приготовлением молока. Далее залейте водой в соотношении 1 стакан овса и 2 стакана воды. И оставьте на пару часов, если используете хлопья или увеличьте время замачивания до 12 часов для цельного зерна.
2. Далее воду можно слить и заменить на чистую, а можно оставить. Смесь поместите в блендер и измельчите на высокой скорости несколько минут.
3. Полученную овсяную массу процедите, удалите жмых. Полученная жидкость и будет овсяным молоком. По желанию в молоко можно добавить специи.
Рисовое молоко
Если вы хотите разнообразить свой рацион или ищите растительную замену коровьему молоку, еще один из возможных вариантов – это рисовое молоко. По сравнению с коровьим оно содержит больше углеводов, но не содержит значительного количества кальция или белка, а также холестерина или лактозы.
Коммерческие марки рисового молока часто обогащены витаминами и минералами, включая кальций, витамин B12, витамин B3 и железо.
Плюсы: гипоаллергенно, считается самой безопасной альтернативой среди как животных аналогов, так и растительных. Так как аллергия на рис бывает намного реже, чем аллергия на орехи, сою и коровье молоко, дает энергию - лидеров по содержанию углеводов, а именно они, как мы знаем предпочтительный источник энергии для нашего мозга, улучшает эластичность кожи, выравнивает ее и отбеливает, при использовании в масках для лица.
Минусы: не может быть полноценной заменой коровьему молоку детям из-за недостаточного количества питательных веществ и белка в составе, не рекомендуется диабетикам, из-за высокого гликемического индекса.
Напиток можно пить в чистом виде, добавлять в кофе, каши, десерты или в маски для лица.
Питательные вещества рисового молока сильно зависят от риса, из которого оно делается, старайтесь выбирать молоко из бурого риса и без добавления сахара, так как содержание углеводов в нем и так, достаточно высокое.
Если сравнивать растительное молоко с коровьем, то однозначных выводов сделать не получится, т.к. растительное молоко тоже имеет свои плюсы и минусы. Тут дело за индивидуальными предпочтениями каждого человека, а также медицинские показания (аллергия, непереносимость). Выбирая растительные аналоги внимательно читайте состав продукта, смотрите на содержание всех нутриентов (белков, жиров и углеводов), а также следуйте своим вкусам.
Анастасия Шаляпина, кандидат химических наук, нутрициолог, эксперт СМИ.
