Какие рекомендации по питанию дает нам ВОЗ? Предлагаю пройтись про каждому пункту и рассмотреть подробно.
Самое первое и самое важное, то, что напрямую связано с поступающей энергией и её расходом, - это движение, физическая активность.
Мы должны двигаться для поддержание физической формы, общего тонуса, и, в том числе, чтобы тратить поступающие в нас калории. Тем самым мы избежим чрезмерного их складирования в теле, что всегда вызывает у организма определенные трудности. Вы все прекрасно знаете эти трудности, в основе которых лежит лишний вес - сердечно-сосудистые заболевания, диабет, проблемы с суставами и тп.
Этот пункт в подробные рассмотрения не берем, тут всё более чем очевидно. Если будут вопросы именно про физическую активность, можем поговорить отдельно.
✅Итак, №1.
ВОЗ советует сократить потребление свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии. Это количество будет является оптимальным для здорового питания. А если сократить потребление до менее 5% - это «предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья». То есть, чем меньше сладкого мы едим, тем лучше. Тут нужно пояснить, что свободные сахара - это обобщенное название всех моно- и дисахаридов (глюкоза, фруктоза, сахароза или пищевой сахар). То есть сахара, которые добавляются в пищу на производстве (кондитерские изделия, напитки, молочные продукты и тп), а также те сахара, что содержатся в мёде, сиропах и фруктовых соках.
Этот пункт один из самых сложный для большинства. Кондитерские изделия - это та часть нашей жизни, отказаться от которой готовы далеко не все. Ведь это, черт возьми, вкусно и доставляет нам удовольствие. Ну как можно навсегда отказать от шоколадного торта , мороженого, печенья или вафель? Я не могу представить, если честно :) А кто-то реально отказывается, и ему хорошо.
Мы все разные, к счастью. У нас разное восприятие вкусов, разное отношение к еде в целом. Кто-то сладкое просто не любит, а у кого-то самый страшный ночной кошмар выглядит как «в мире пропал весь шоколад».
❓Как быть тем, кто не может без сладкого? Для начала - понять потребляемый объем. Взять и записать всё, что было съедено за день и за неделю. А затем проанализировать результат: все ли сладости доставили удовольствие или какие-то были съедены «до кучи», чем было вызвано желание съесть «что-то вкусненькое», какое было сопровождение (чай, кофе, разговоры) и тп. Такого легкого анализа вполне достаточно, чтобы понять ваш стиль потребления сладкого. А если высчитать объем свободных сахаров в общем калораже, будет просто шикарная почва для анализа - сколько калорий было съедено и сколько пользы они принесли. А далее уже стоит принимать решение, что вы намерены делать с этими самыми свободными сахарами в своей жизни - казнить нельзя помиловать… ?
🚩В чем же беда свободных сахаров? Главное, в чем они повинны - это высокая калорийность при небольшом объеме и малая степень насыщения. В их составе нет разнообразия микроэлементов и витаминов, нет полезных жирных кислот, нет хорошего содержания белка. По сути - они несут в себе только калории в виде простых углеводов, которые достаточно быстро обрабатываются организмом. А вот количество калорий в них чаще всего приличное. К примеру, обычный кекс с изюмом на 100 г содержит около 400 ккал, из которых большая часть будет в виде простых углеводов, далее будут жиры (дай бог чтобы молочные или растительные, а не трансжиры, что бывает чаще всего в промышленных кондитерских изделиях) и, если повезет, малюсенькая порция белков нам тоже достанется, если производитель использовал яичные белки, сливочное масло или молоко.
⚠️400 ккал - это много или мало? Судите сами: взрослому и социально активному мужчине в сутки требуется около 2500 ккал, такой же жизнерадостной женщине - около 2000 ккал. То есть для дамы, 400 ккал - это 1/5 ее дневного района. Такую же калорийность, но с другим балансом БЖУ, даст 200 г говядины, кстати. Какой продукт насытит лучше, и в чем будет больше пользы для организма? :)
Кекс наш организм переварит достаточно быстро, а вот с кусочком говядины ему придется повозиться намного дольше. И вы же понимаете, пока идет активный процесс переваривания, мозг не дает команду «найди еду и съешь ее», нервная система работает в режиме «у нас всё хорошо, мы сыты и довольны». Кексик не даст вам надолго забыть о еде, очень скоро вы получите от мозга команду «искать». То есть, одно и то же количество калорий дает разный разультат. Вот почему крайне не желательно пытаться утолить голод сладким - тортиком, булочкой или шоколадкой. Вы получите много калорий и мало толку. Через очень короткое время вы снова будете голодны и снова придется что-то съесть. В итоге ваш суточный калораж будет заметно больше, чем мог бы быть. Важно понять, что основное чувство насыщение нам дает белок. Если вы не наели необходимое вам количество белка, вы будете испытывать чувство голода - может быть легкое, такое слегка навязчивое, то самое, которое часто скрывается за фразой «Чего-то вкусненького хочется».
🚹 ВОЗ не призывает отказаться от сладкого и грустить о нем всю оставшуюся жизнь. Какое самое важно слово в питании, хотя, вероятно, в жизни вообще? БАЛАНС. ЛюбИте сладкое, но в правильном количестве. Не заменяйте сладким основные приемы пищи. Сладкое - это десерт, это миг удовольствия. Именно миг. А не полчаса уничтожения торта под радостные возгласы из телевизора.
И напоследок, совет тем, кто понимает, что сладкого слишком много в его жизни: тренируйте свои вкусовые рецепторы, учитесь чувствовать сладость в меньшем объеме. Да, это требует времени и сначала сложно. Если вы пьете чай с 3 ложками сахара - сокращайте их постепенно, и переходите на чай/кофе без сахара. Если вы любите соки - разбавляйте их водой. Пейте чай или кофе не сразу после обеда, дайте еде уложиться в желудке, а мозгу оценить объем съеденного. И тогда вы не налопаетесь сушек с чаем, а съедите в меру, потому как мозг уже получит сигнал, что в желудке еды достаточно.
И важно, если вам сложно сокращать количество сладкого в рационе, не стремитесь делать это резко, но и не растягивайте это слишком надолго. Каждую неделю ваша привычная порция сладкого должна быть хотя бы на сколько-то меньше предыдущий. Для прогресса важно прогрессировать, запомните.
Не живите с мыслью, что вам надо ограничить сладкое, важно понять, что вы выстраиваете с сахаром осознанные отношения. А это очень круто 👍
И еще: ешьте фрукты и не думайте о сахаре в их составе. Вы не съедите их столько, чтобы перебрать сахаров. А вот остаться без хорошей дозы витаминов и клетчатки можно легко 🗿
