2 подписчика

8. Рацион здорового питания

21 мая 202321 мая 2023

9 мин

Оглавление

Белки
Жиры
Кетодиета

Экспресс о здоровом питании.

То, о чём мы забываем - это то, что питание должно соответствовать активности.

Если вы занимаетесь интеллектуальной деятельностью, то вы в первой группе, в последней - только мужчины очень тяжелого труда. Плюс питание должно соответствовать региону - на севере на 10% выше, на юге - на 5% ниже - по сравнению с умеренным климатом.

Голодать, но не систематически и не катастрофически, - лучше, чем объедаться.

Белки

Белки - то, из чего мы, по большей части, состоим. Как говорил Энгельс, жизнь - способ существования белковых тел.

Они поддерживают азотистое равновесие. Здесь важен аминокислотный состав - как они будут усваиваться нами.

50% суточной дозы должны быть животные белки, 1 г на кг - для взрослого. У ребенка - ниже в пару тройку раз, в зависимости от возраста - до 1 и после 1 года.

Жиры

бывают гидролизуемые и негидролизуемые - по растворимости в воде.

Суточная доза похожа на белковую 1,1 г на кг у взрослого, при этом, 60-70% - животного происхождения. Однако, детские дозы сильно выше, до года - в 5 раз, после года - 50 раз, как минимум.

Формируют стероидные гормоны.

Кетодиета

Низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Изначально применялась при лечении эпилепсии у детей путём повышения уровня кетоновых тел в крови.

Кетогенная диета направлена на замену глюкозы кетоновыми телами. Она представляет собой рацион с большим содержанием насыщенных жиров и жестко ограниченными количествами углеводов и клетчатки. При таком рационе печень сначала использует все доступные сахара, а когда они заканчиваются, для стабилизации уровня сахара в крови начинает преобразовывать жир.

Некоторые специалисты указывают на нейропротекторное свойство кетогенных диет, есть множество свидетельств об их защитной функции по отношению к старению мозга и применимости при нейродегенеративных и некоторых других заболеваниях. Но качественные клинические исследования не проводились, и такие мнения остаются неподтверждёнными. Хорошо при эпилепсии, но плохо сказывается для больных с метаболическим синдромом.

Кетогенная диета применяется спортсменами, занимающимися стайерскими видами спорта, требующими выносливости, такими как марафон, триатлон, велогонки и др. Организм придерживающихся этой диеты спортсменов эффективнее использует жир в качестве источника энергии и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках.

Кетогенная диета – один из популярных инструментов для похудения. Большинство диет базируются на теории калорийности, calorie in, calorie out, или «меньше ешь, больше двигайся», которую некоторые ученые считают заблуждением. Они предлагают инсулиновую гипотезу, согласно которой калории из разной пищи не равноценны. По их мнению, значение имеет не количество поступившей энергии, а то, какой гормональный ответ происходит на него в организме, и, исходя из этого предположения, благодаря низкому количеству углеводов и отсутствию перекусов, на кетодиете уровень инсулина приходит в норму, что способствует липолизу.

На кетодиете сытость наступает от меньшего количества еды и длится дольше.

Одно из преимуществ кетогенной диеты, как и других низкоуглеводных диет, заключается в том, что возникающий при низкоуглеводном питании кетоз способствует снижению массы тела при ожирении. Разница в калорийности съеденного может составлять до тысячи килокалорий в сутки по сравнению с маложирными диетами.

Но кетогенная диета может нанести вред как из-за снижения общего уровня сахара в крови, так и из-за потребности нейронов в глюкозе — не менее 30% энергии мозг должен получать с глюкозой.

Нужно помнить, что, на самом деле, диета - не ограничение, а режим питания. Правильного питания - в соответствии с активностью, регионом, полом, возрастом.

Углеводы

Их основная функция - энергетическая.

Пищевые волокна (полисахариды) могут быть растворимыми и нерастворимыми в воде.

Легкоусваиваемые ведут к быстрому повышению сахара в крови.

Суточная доза взрослого 5 г на кг (у детей выше), по пищевым волокнам 20 г на кг(у детей ниже).

Баланс еды

Вода

Мы из нее состоим на 2\3, поэтому - 30 мл на кг суточная доза в среднем, но зависит от:

-активность

-заболевания.

Выходит, женщине 70 кг нужно выпивать 2л просто воды, а 50 кг - 1,5 л -- и это не включая супы и кофе, как и любые жидкие продукты.

Микроэлементы и витамины

Омега-3, омега-6 и омега-9 - это жирные кислоты, которые необходимы для здоровья человека. Лучшие препараты омега зависят от того, для чего вы их принимаете.

Омега-3:
- Рыбий жир (Fish oil) - содержит эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), которые полезны для сердечно-сосудистой системы, мозга и глаз.
- Льняное масло (Flaxseed oil) - содержит альфа-линоленовую кислоту (ALA), которая может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
- Красное пальмовое масло (Red palm oil) - содержит каротиноиды, которые могут помочь защитить организм от свободных радикалов и улучшить здоровье сердца.

Омега-6:
- Черный тмин (Black cumin seed oil) - содержит линолевую кислоту (LA), которая может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
- Перечная мята (Borage oil) - содержит гамма-линоленовую кислоту (GLA), которая может помочь снизить воспаление и улучшить здоровье кожи.

Омега-9:
- Оливковое масло (Olive oil) - содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.
- Авокадо (Avocado) - содержит мононенасыщенные жирные кислоты, которые могут помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

Режим питания

3-4 раза в сутки в норме, интервал 5-6ч.

Получается, к примеру, 8-00 завтрак, 14 - обед, 19 - ужин.

Рекомендуют вести дневник. Перекусы тоже заносить. Время спорта тоже заносится.

Калории

при серьезном превышении веса вы живёте на 10 лет меньше - если вы мужчина, на 5 лет - если вы женщина. Однако, полные женщины легче переживают климакс, который тоже наступает в разное время, иногда кажется от 30 до 60.

Кало́рия — внесистемная единица количества теплоты; энергия, необходимая для нагревания 1 грамма воды с 19.5 до 20.5 градусов Цельсия. Для обозначения ценности продуктов чаще всего используют килокалории (ккал) в расчете на 100 г. Одна единица ккал равна 1000 калорий (кал). Еще один показатель, который указывается на этикетках продуктов, — килоджоули (кДж). Это эквивалент килокалориям в Международной системе единиц, и 4,2 кДж примерно соответствует 1 ккал.

Калории — это тот показатель, который можно контролировать: для расчета ежедневной потребности существуют специальные формулы, а все продукты имеют маркировку калорийности. При желании человек может завышать или занижать их число, но такие практики, по словам экспертов, не слишком полезны и даже бывают опасны.

Помимо количественного параметра, калории оцениваются и по качеству. Получение одного и того же числа калорий из разных продуктов совсем не означает, что они усвоятся организмом одинаково. Например, энергия из жиров может численно равняться калориям из фруктов и овощей, но ее польза для организма будет меньше

Как рассчитать собственную норму калорий

Суточная норма калорий зависит от двух основных показателей: скорости основного обмена (BMR) и физической активности. Первый — это показатель метаболизма в состоянии покоя и выражается в усредненных значениях для разного возраста.

Вторая переменная — коэффициент физической активности (КФА) -см. табл 1.

Здесь есть другие формулы подсчет необходимых каллорий.

style.rbc.ru

Имеет ли смысл считать калории и как это делать

Базовое правило похудения, известное всем, — необходимо создать дефицит калорий: тратить их больше, чем потреблять.

Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, в среднем женщины сжигают от 1600 до 2400 ккал в день, а мужчины от 2000 до 3000 ккал.

Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может усваиваться по-разному.

Генетическая предрасположенность. Не стоит обвинять в избыточном весе исключительно свою наследственность, однако частично скорость процесса переработки веществ зависит именно от генов.
Размер тела. Базальная скорость метаболизма у взрослых людей зависит от их роста и веса. Чем больше организм, тем быстрее он перерабатывает пищу в энергию. Так, у женщин обмен веществ, как правило, происходит медленнее, из-за того, что они физически меньше и доля мышечной ткани у них меньше, чем у мужчин.
Соотношение жировых и мышечных тканей. Спорт помогает ускорить процесс переработки еды в энергию за счет формирования мышц. Таким образом тело быстрее сжигает килоджоули даже в состоянии покоя. «Вялые» жировые клетки, наоборот, в этих процессах не проявляют активности.
Нервная и гормональная системы. Именно они регулируют базальную скорость, с которой организм вырабатывает энергию. Сбои в работе могут привести как к ожирению, так и к резкой потере веса.
Микробиом кишечника. Низкая проходимость в области кишечника замедляет выработку энергии, которую организм получает из продуктов.
Жесткая диета, пост или голодание. Потребление небольшого количества еды провоцирует организм накапливать энергию и замедлять метаболизм. Скорость обмена веществ может снизиться на 15%. Впрочем, если помимо жира человек будет терять еще и мышечную ткань, то этот процент увеличится.
Питание. Важен баланс веществ. Например, недостаток йода ухудшает работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ. А кофе, наоборот, его ускоряет (что не отменяет его опасности для здоровья при индивидуальной плохой переносимости). Самый оптимальный вариант для ускорения метаболизма — питаться сбалансировано, с достаточным количеством растительной пищи, сложных углеводов и белков.
Болезни. В момент болезни тело мобилизуется и начинает работать активнее, пытаясь избавиться от инфекции. За счет этого ускоряются процессы метаболизма, которые помогают быстрее построить новые ткани и усилить иммунитет.

Также стоит учитывать, что 100 ккал из брокколи не равнозначны 100 ккал из пончика. В последнем случае произойдет скачок сахара в крови, включится процесс накопления запасов и чувство голода вернется быстрее. Соответственно, человек либо снова перекусит, либо его организм снизит скорость метаболических процессов

!в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения!

разнообразие растительных продуктов в рационе;
потребление цельнозернового хлеба и продуктов из цельнозерновой муки;
достаточное количество пищевых волокон (питание для здоровой микробиоты кишечника);
ограничение легкоусвояемых углеводов для предупреждения значительного возрастания уровня глюкозы и дополнительной нагрузки на поджелудочную железу;
употребление 400-500 г свежих овощей и фруктов в сутки;
использование различных видов растительных масел: оливкового, подсолнечного, льняного и других, содержащих преимущественно ненасыщенные жирные кислоты;

Рекомендуется также ограничить потребление красного мяса и заменить его мясом птицы, рыбой и другими морскими продуктами, богатыми жирными кислотами омега-3, которые полезнее, чем растительные источники омега-3. Также стоит снизить потребление промышленно-обработанных продуктов с большой длительностью хранения. Из молочных продуктов лучше отдать предпочтение ферментированным, маложирным продуктам: йогуртам, кефиру, творогу, сыру.

Однако, про морепродукты пишут, что там много ртути.

Микробиота

Важный инструмент достижения целей — контроль за состоянием микробиоты кишечника и предупреждение развития дисбиоза, чему способствует включение в рацион пищи, богатой как пребиотиками (пищевыми волокнами), так и пробиотиками (ферментированные продукты растительного и молочного происхождения).

Рекомендации позволяют человеку потреблять разнообразные продукты (например, принцип светофора для овощей и фруктов).

Чтобы «раскачать» метаболизм, наилучшей рекомендацией может быть увеличение мышечной массы, которая служит мощным потребителем энергии, и снижение доли жировой массы. Этого можно достигнуть путем регулярной физической нагрузки в сочетании со здоровым, сбалансированным питанием.

Следование этим простым принципам помогает обмену веществ чутко реагировать как на калорийность, так и на состав пищи, что носит научное название metabolic flexibility, или гибкость, адаптивность метаболизма.

О ГМО: для потребляющих оно не вредно, оно вредно для экосистемы - некоторые культуры настолько переопылились, что не ГМО уже не осталось. И это должно беспокоить.