Для того, чтобы питание было здоровым и рациональным, необходимо правильно подбирать продукты, которые будут удовлетворять суточную потребность организма во всех необходимых питательных веществах и микроэлементах. Перед покупкой важно оценить как сам продукт, так и его упаковку. Оценивая упаковку, прежде всего, нужно смотреть на её целостность и материал, из которого она изготовлена. Материал должен быть безопасным и экологичным.
Старайтесь выбирать пищевые товары в упаковке из стекла или металла. Если этих вариантов нет, тогда выбирайте пластик с маркировкой «1», «2» «4» или «5» Это самые безопасные виды пластика. Пластик под другими цифрами является опасным для пищевого применения. Упаковка с маркировкой «5» - PP полипропилен и посуда из этого материала выдерживают высокие температуры, поэтому могут использоваться для горячей еды и напитков.
Вся информация о продукте на этикетке должна быть доступна и читаема. Всегда смотрите состав, дату изготовления и срок годности (чем меньше срок хранения, тем лучше). Выбирайте продукты без пищевых добавок или с их минимальным количеством. Информацию о добавках, разрешенных на территории РФ, можно посмотреть в интернете.
По возможности покупайте органическую продукцию от сертифицированных производителей. При отсутствии этой возможности, такие продукты, как яйца и мясо, лучше покупать в фермерских хозяйствах. Фермерские яйца содержат больше Омега-3. В сутки можно употреблять около 2-х желтков таких яиц. Белков может быть больше, если нет аллергической реакции. Если яйца магазинные, то допустимо употребление 6-8 штук в неделю.
Яйца, сваренные всмятку, усваиваются легче, чем сырые или сваренные вкрутую.
Надо учитывать, что сырые яйца могут быть источником болезнетворных микробов, плохо перевариваются организмом, вызывая аллергию и ухудшая усвоение других компонентов из пищи. Кроме куриных яиц желательно добавить в рацион яйца других видов птицы. Перепелиные яйца можно использовать при проблемах с желчеоттоком (1 куриное яйцо = 5 перепелиных яиц). Гусиные яйца содержат антиоксидант лютеин, оказывающий хорошее воздействие на зрение и работу мозга.
К основным мясным продуктам было бы хорошо добавить мясо кролика. Оно обладает уникальными питательными свойствами, очень богато железом, хорошо усваивается и гипоаллергенно. Особенно ценятся печень и жир кролика
Помимо печени, необходимо добавить в меню другие виды субпродуктов. Из костей и суставов можно варить костный бульон.
Есть мнение, что в субпродуктах накапливаются токсины, но это не так.
Для увеличения содержания в рационе Омега-3 жирных кислот нужно обязательно добавить в меню качественную морскую рыбу и морепродукты. Всё семейство лососевых является лидером по содержанию Омега-3, но важно избегать употребления продуктов, выловленных в Атлантическом океане, в силу загрязненности этого бассейна. Рыба и морепродукты имеют свойство накапливать в себе токсичные вещества и тяжелые металлы, поэтому выбирайте рыбу более мелкого размера, желательно Дальневосточную. Из красной рыбы подойдет лосось, горбуша, кета, сёмга, форель. Из белой - пикша, минтай, треска, хек, скумбрия, сибас, морской окунь, палтус, зубатка.
Максимально безопасно покупать рыбу шоковой сухой заморозки, что сохраняет её полезные свойства и вкусовые качества
В качестве гарнира можно использовать бобовые и злаки, которые будут также являться дополнительным источником клетчатки, нерастворимые волокна которой практически не усваиваются организмом и в почти неизменном виде поступают в толстый кишечник, раздражая его стенки и стимулируя перистальтику. Клетчатка также является губкой для токсинов и выводит их из организма. Помимо всего, клетчатка –это питание для полезной микрофлоры, которая благотворно влияет на иммунитет, синтезируя полезные питательные вещества (витамины группы В и К) и различные ферменты для лучшего усвоения пищи. Начинайте употреблять бобовые один раз в неделю, буквально по полчашки (максимум 100 гр. в готовом виде), постепенно увеличивая порцию и количество приемов до 2-3 раз в неделю. Перед приготовлением замачивайте минимум на 8 часов. Это улучшит усвоение и сократит время варки. Ешьте бобовые в середине дня, когда пищеварение самое активное (примерно с 12 до 14 часов).
Чечевица и маш являются наиболее легкими в усвоении бобовыми.
Рекомендуется сочетать чечевицу с продуктами, богатыми витамином С (лайм или лимон), что многократно увеличивает усвояемость железа, входящего в её состав . Маш занимает второе место по усвоению питательных веществ после чечевицы. Углеводы в маше перевариваются легче, чем в других бобовых. Таким образом, маш с меньшей вероятностью вызовет метеоризм.
Но самой большой ценностью обладают пророщенные бобы, концентрация нутриентов в которых возрастает в 2-5 раз. Чтобы бобы проросли, достаточно их промыть, замочить в небольшом количестве воды или накрыть влажной тканью. На следующий день уже появятся питательные ростки. Маш очень хорошо поддается проращиванию. В пророщенном виде он содержит больше аминокислот и меньше углеводов.
Хумус гораздо легче переносится ЖКТ, чем цельный нут. Нут также можно добавлять в супы, салаты, измельчать и использовать в виде муки
Очень полезно употреблять стручковую зеленую фасоль, которая является хорошим источником легкоусвояемого растительного белка, клетчатки, фолиевой кислоты, магния и калия.
Используйте специи для улучшения усвоения имбирь (сухой и свежий), куркуму, черный и красный перец, паприку, кориандр, фенхель, тмин.
Добавляйте сок лимона в готовое блюдо. Кислота также помогает лучшему усвоению.
Готовьте каши из злаков и псевдозлаков без содержания глютена, таких как киноа, гречка, амарант, пшено, рис, овес (при условии, что есть маркировка “Без содержания глютена”)
Овсянка и другие злаки должны быть только долгой варки ( от 20 минут)
Перед приготовлением злаки обязательно нужно несколько раз промыть и замочить.
Крупа должна быть свежей, хранившейся не более 1 года
Пророщенные злаки автоматически становятся максимально полезными. Они не нуждаются в дальнейшей тепловой обработке и их можно добавлять в салаты.
Также добавляйте в рацион орехи и семена. Орехи необходимо выбирать свежие (не соленые и не обжаренные). Лучше их заранее замачивать, затем просушивать на полотенце или в духовке, разогретой максимум до 120 градусов. Просушивание позволяет обезопасить орехи от болезнетворных микроорганизмов и личинок паразитов. После просушивания хранить в стеклянной таре, в прохладном и темном месте, лучше в холодильнике
Суточная норма потребления орехов - не более 30 грамм. Орехи содержат преимущественно Омега-6 жирные кислоты, избыток которых вызывает воспалительные процессы в организме, поэтому нельзя их есть в больших количествах.
При проблемах со стулом употребляйте семена льна и чиа. Они очень богаты жирными кислотами Омега-3. Кроме того, лён и чиа в сочетании с жидкостью образуют гель, который обволакивает стенки желудка, сдерживая всасывание углеводов в кровь и способствуя мягкому опорожнению кишечника.
Все эти продукты (бобовые, злаковые, орехи, семена) содержат в своем составе различные антинутриенты , которые имеют свойство препятствовать усвоению минералов и могут спровоцировать различные аллергические реакции. Способы снижения уровня антинутриентов замачивание с добавлением в воду уксуса или пищевой соды, тепловая обработка, проращивание.
Необходимо употреблять разные продукты растительного происхождения, которые являются пищей для микрофлоры.
Очень важной составляющей такого рациона являются овощи, фрукты и ягоды.
Овощи подразделяют на несколько групп, некоторые из которых имеют свои особенности в приготовлении и нюансы в употреблении готового продукта.
Так корнеплоды наиболее богаты крахмалом. И особое внимание стоит уделять резистентному (устойчивому) крахмалу. После термической обработки овощей такой крахмал может быть расщеплен организмом, но при охлаждении снова приобретает свои первоначальные свойства. Поэтому охлажденные овощи и такие блюда, как винегрет, являются более полезным вариантом питания для микрофлоры кишечника.
Также есть свои тонкости в приготовлении и употреблении крестоцветных.
Т.к. в них содержатся предшественники такого вещества, как сульфарофан, обладающего противовоспалительными свойствами, необходимо тщательно пережевывать блюда из крестоцветных (при пережевывании усваивается до 12-14 % сульфорафана).
Для активации сульфорафана необходимо измельчать сырой продукт и оставлять его на 30 минут, прежде чем употребить.
Нежелательно продукты с сульфорафаном подвергать термической обработке дольше 10 минут.
При заболевании ЖКТ такие овощи, как пасленовые, лучше употреблять после запекания, очистив их от кожицы и семян.
Для решения проблем с ЖКТ постепенно увеличивайте потребление пищевых волокон, чередуйте в своем рационе разные виды овощей, используйте разные способы их приготовления.
Не забывайте к каждому приему пищи добавлять листовую зелень, фрукты, ягоды.
Хорошим вариантом может быть смузи из шпината, рукколы, сельдерея и свежих (или замороженных) ягод. Можно добавить небольшой кусочек свежего имбиря.
Взрослым рекомендуется потреблять не менее 30 гр. пищевых волокон в день.
Рекомендованная порция фруктов 150-200 грамм, ягод до 300 грамм в день.
Также важную роль в рационе играют масла. Существует множество видов масел.
Самые полезные масла – нерафинированные холодного отжима. Они содержат все полезные вещества, которые содержались в сырье. Но у нерафинированных масел есть недостаток - низкая точка дымления (исключение-масло авокадо). Поэтому для жарки необходимо использовать рафинированные масла.
Также для жарки подходят масла животного происхождения куриный, гусиный, утиный жиры.
После застывания говяжьего костного бульона сверху образуется слой жира, который подойдет для жарки и запекания.
Вместо сливочного масла лучше использовать топленое масло ГХИ.
Готовые блюда полезнее заправлять нерафинированными маслами оливковым, льняным, тыквенным, кунжутным, конопляным, МСТ и другими.
При покупке нерафинированных масел отдавайте предпочтение маслам, разлитым в бутылки из затемненного стекла, поскольку в бутылках из прозрачного стекла они окисляются, теряя полезные вещества.
Обращайте внимание на дату производства и срок годности (он должен быть не более 12 месяцев)
Важно соблюдать правила хранения масел.
Все масла любят темные, сухие и прохладные (но не холодные) места. До вскрытия большинство растительных масел можно хранить при комнатной температуре, то есть при +20-24°C, но не более. Минимально допустимая температура составляет +5°C
Ореховые и семечковые масла после вскрытия бутылки рекомендуется хранить в холодильнике.
Оливковое масло не рекомендуется хранить в холодильнике, поскольку могут быть утеряны вкусовые качества
После вскрытия большинство растительных масел (оливковое, подсолнечное, льняное и пр.) нужно успеть употребить в течение 1 м есяца. Нежелательно хранить рядом с маслами специи и пряности, т.к. масла имеют свойство впитывать запахи.
Ещё одной важной составляющей рациона является чай. Его ассортимент огромен. Но есть наиболее полезные виды чая. Так при регулярном употреблении зеленого чая в организме снижается уровень глюкозы, улучшается тонус кожи. Зеленый чай показан для профилактики мочекаменных заболеваний. Особенно полезен японский чай Матча.
Но важно не забывать, что в чае содержится танин, который способствует затвердеванию протеина и железа, что может помешать усвоению пищи. Поэтому перерыв между приемом пищи и употреблением чая должен быть минимум30-40 минут.
Не рекомендуется употреблять пакетированные чаи и чаи, содержащие красители и ароматизаторы. Выбирать стоит исключительно крупнолистовой чай в классической упаковке.
Альтернативой обычным чаям являются разнообразные травяные чаи. Они очень полезны, но имеют больше противопоказаний. Поэтому их надо употреблять с осторожностью и подбирать индивидуально.
Для начала наиболее подходящим будет чай из мелиссы, т.к. имеет положительные действия, такие как седативное (успокоит нервы, снимет стресс), спазмолитическое (снимет сильную головную боль), деликатное мочегонное, противоотечное, мягкое слабительное, противоаллергическое (хорошо справится с высыпаниями, покраснением кожи, зудом, дерматитом и подобными реакциями).
Также растения могут употребляться в виде приправ и специй.
Все специи содержат в себе большое количество антиоксидантов. Это вещества, которые обеспечивают защиту от окисления, преждевременного старения и возникновения различных воспалительных процессов. Обладают антибактериальными, противовирусными, противогрибковыми, антипаразитарными свойствами (особенно гвоздика, корица, куркума, имбирь). Являются естественным помощником организму в переваривании и усвоении пищи.
Могут использоваться как в сушеном, так и в свежем виде.
Соль лучше покупать розовую гималайскую, морскую. Отличным заменителем соли могут быть морские водоросли.
В качестве добавки к основному рациону используйте суперфуды.
Суперфуды — это продукты с высокой концентрацией полезных веществ. Они содержат большие дозы витаминов и минералов, которые защищают организм от болезней.
Примером популярного суперфуда являются ягоды асаи. Заменить их можно облепихой, шиповником, черникой, голубикой, ежевикой, смородиной, клюквой.
В качестве суперфудов можно употреблять морские водоросли, семена чиа и конопли, пчелиную пергу и пыльцу.
Выбирайте только полезную еду. Для минимизации риска срыва и
отката в “привычное” питание делайте заготовки.
Хорошо переносят заморозку бобовые (готовятся не быстро, поэтому удобно сварить побольше и
заморозить). Например, нут после разморозки остается таким же вкусным.
Можно замораживать овощи, такие как цветная капуста (свежая), сладкий перец (можно запечь, очистить и заморозить), баклажан, морковь, зелень. Для длительного хранения овощей без существенных потерь витаминов заморозка – самый подходящий метод.
Кабачки, огурцы и другие водянистые овощи замораживать нежелательно.
Замораживайте печеночные паштеты, бульоны, а также заправку для супов (без картофеля).
Очень полезны для микрофлоры кишечника ферментированные овощи.
